Ако все още не сте тренирали с пясъчна торба, време е да опитате този все по-навлизащ във фитнес средите уред! Торбата може да ви помогне изключително много в развитието на физиката ви, като на нея не трябва да се гледа като на заместител на щангите и дъмбелите. При нея се играе по различен набор от правила. Забравете за изолиращите упражнения, при тренировките с пясъчната торба се активират множество мускули, с което се изгражда много по-функционална сила, изгарят се много калории и се изчистват мазнините около талията.

Съсредоточете се върху правилната форма

Пясъкът се движи вътре в чантата, което принуждава стабилизиращите мускули в тялото да работят извънредно, за да запазите баланса си. Затова, поддържането на добра форма е от важно значение за избягване на контузиите. Стягайте ядрото на тялото си, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, като по този начин се стимулира и мускулното напомпване и оформянето на корените плочки.

Не препълвайте торбата с пясък

Ефективността на торбата с пясък идва от основно от нестабилността на движещия се в нея пясък. Винаги оставяйте място за движение на пълнежа, за да получавате достатъчно силен стимул за мускулите. Ползите ще се получат именно от търсенето на баланс от мускулите, отколкото от добавянето на още пясък в торбата.

3 упражнения за 650 мускула в тялото

Преден клек

• Застанете изправени, с крака на широчината на раменете, държейки торбата с пясък подпряна върху предната част на раменете и ключиците!

• Внимавайки да не извивате гърба си, изнесете бедрата си назад и свивайки коленете си, се спуснете в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на пода! Не позволявайте на коленете ви да преминават пред пръстите на краката ви!

• Натиснете петите си към пода, за да се изправите експлозивно до начална позиция! Изпълнете 15 повторения!

Люлка с пясъчна торба

• Хванете торбата с две ръце за ръкохватката, която е от горната й страна, поставете я на земята и направете една крачка назад! Застанете с крака на широчината на раменете!

• Задръжте гърба си изправен и дръпнете торбата рязко между краката си, като леко приклекнете! Веднага след това изтласкайте торбата напред, чрез рязко придвижване на бедрата напред, след което я вдигнете до нивото на очите ви!

• След това веднага я върнете между краката ви и преминете към следващото повторение, без пауза! Направете 30 повторения!

Туистър напад с пясъчна торба

• Застанете изправени, държейки торбата пред бедрата ви! Това е началната ви позиция.

• Направете голяма стъпка напред и преминете в напад, като тазобедрената и колянната стави застанат под прав ъгъл и коляното на задния крак почти докосва земята! При спускането надолу завъртете раменния си пояс надясно, докато торбата застане успоредно на бедрата ви!

• При връщането назад, върнете торбата пред бедрата ви! Направете 15 повторения на дясната страна, след което още толкова и на лявата ви страна!

Тези 3 упражнения се изпълняват едно след друго без почивка, като при завършването им се почива 1 минута, след което се започват отново, за 3 или 4 завъртания!  

Още по темата:

• 4 минути за твърд като скала корем
• Тренировка на TRX
• Тренировка за изграждане на перфектна странична част на корема
• Вертикална тренировка за плосък корем