Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство

Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство

от 04 май 2016г., обновено на 14 яну 2025г.
Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

След сезона за трупане на мускулна маса или основния период, много от трениращите се стремят към изчистване на мазнините и поддържане на релефна мускулатура. Те правят това, за да се явят на състезание по културизъм, за да изглеждат добре на плажа, да бъдат привлекателни за срещуположния пол или по друга причина, но главният въпрос е, как го постигат?

Ръководство за храненето за постигане на релеф

Правилното хранене е важен елемент от всяка културистична програма. Трябва да осигурявате най-подходящите хранителни вещества на вашите мускули, за да сте сигурни, че те ще нарастват. Това означава, че вашата диета трябва да бъде заредена с много белтъчини и въглехидрати. Мазнините също са важни, но те трябва да са ненаситени, тъй като са добри за тялото, и разбира се, трябва да бъдат в умерени количества.

Както се досещате, вие трябва да изгорите излишните натрупани мазнини в тялото си, за да постигнете релефна физика. Това не се постига много лесно, затова трябва да се фокусирате доста сериозно върху вашата диета. Трябва да намалите количеството на приеманите калории, за да се спре съхраняването на нови мазнини, така че тялото ви да може да започне да изгаря старите, които вече са били натрупани. Ето защо, вие трябва да изчислите вашите дневни калорийни изисквания и да се опитате да консумирате храна, която е с по-високо съдържание на протеини.

За да се получи така желания релеф, най-важното нещо е да увеличите количествата протеин в хранителния ви режим. В действителност, това помага на тялото ви да влезе и да остане в анаболен режим, което води до нарастване на мускулите и намаляване на мастната тъкан. Намаляването на мазнините и въглехидратите за сметка на протеините, в резултат на което се получава по-изчистена мускулатура.

Най-добрите източници на протеини са:

  • Пуешко месо

  • Червени меса

  • Риба

  • Яйчни белтъци

  • Пилешко месо

Дневният ви прием на протеини трябва да бъде минимум 2,5 грама на килограм телесно тегло.

Здравословни мазнини

Може би това е нова за вас, но загубата на мазнини е възможно докато консумирате мазнини. Тайната е, че тези трябва да са здравословни, като например Омега-3,6 и 9, кокосово масло, орехи, бадеми и други. Те представляват най-добрият естествен начин за повишаване на метаболизма, изгаряне на лошите мазнини, повишаване на тестостерона, в резултат на което се получава по-чисти и по-висококачествени мускули и по-високо либидо – все неща, които са важни за релефната физика.

Всички тези промени в хранителния режим осигуряват много добри резултати, но не трябва да се забравя, че водата е един от най-важните фактори, които поддържат метаболизма, тъй като именно тя помага за усвояването на храната и на хранителните добавки. Освен това, за хората, които искат да бъдат достатъчно релефни и да поддържат процента на мазнини в тялото между 4 и 15, пиенето на много вода е важно, за да се избегне получаването на бъбречна недостатъчност.

Пример за една проста диета за получаване на релеф:

Количеството на дневните калории за получаването на релеф, при един активен човек е между 2250 и 230 килокалории, в които препоръчителната дневна доза на нутриенти е следната:

  • Протеини: 167 гр. (29%)

  • Въглехидрати: 217 гр. (38%)

  • Мазнини: 84 гр. (33%)

Закуска

  • Овесени ядки: 50 грама

  • Прясно мляко: 15 милиграма

  • Какао: 5 грама

  • Шунка или постно месо 100 грама или обезмаслено сирене 250 грама или протеинов шейк от 20 грама протеин на прах

  • Портокал: 1 брой

  • Рибено масло: 10 мл. или 3 капсули Омега-3

Късна закуска

  • Маслодайни ядки, като бадеми, орехи и т.н.: 20 грама

  • Протеинов шейк: 20 грама протеин на прах

Обяд

  • Салата със зехтин (до 10 мг.)

  • Киноа: 30 грама

  • Чисто месо или риба: 100 грама

  • 1 ябълка

Следобедна закуска (1 час преди тренировката)

  • Овесени ядки или трици: 40 грама

  • Протеинов шейк: 20 грама суроватъчен протеин

Веднага след приключване на тренировката:

  • 30 грама суроватъчен протеин + аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)

Между 30 минути и 1 час след тренировката

  • Кафяв ориз: 30 грама

  • 3 яйца

  • Салата с 10 мг. зехтин

  • Тъмен шоколад: 10 грама

Преди лягане

  • Извара: 150 грама

Ръководство за храненето за постигане на релеф

Тренирайте тежко!

Мнозина смятат, че вдигането на малки тежести е ключ към постигането на релефна мускулатура, но това не е вярно. Ако искате да притежавате изчистена физика, то вие трябва да вдигате големи тежести. Защо това е така? Когато мускулите се натоварват по-силно, те нарастват повече, в тях се изпомпва повече кръв, което причинява високо напрежение в тях. Малката тайна е, че трябва да се намали времето за почивка между сериите. Например, ако до сега сте почивали 120 секунди при вашите тренировки в основния период, опитайте да намалите това време до 60 секунди. И не забравяйте – винаги вдигайте тежко!

Кардио

Това е един от най-важните ключове към успеха. Някои хора се доверяват основно на хранителните добавки за изгаряне на мазнините и пренебрегват кардиото, но запомнете, те само подпомагат процесите, затова не бъдете мързеливи и започнете да бягате! При бавното кардио, тялото започва да изгаря калории след 20-тата минута, затова ви препоръчвам да го правите за около 60 минути, когато търсите по-бързи резултати. Високоинтензивните тренировки могат да бъдат и значително по-кратки, тъй като те много бързо вкарват мускулите в работен режим.

Излизането на вените на повърхността на кожата помагат на мускулите да изглеждат много по-сепарирани и са правилния път към получаването на релефна физика.

Още по темата:
  • Ръководство за начинаещи за тренировка с пясъчна торба + бърза тренировка за 650 мускула в тялото Ръководство за начинаещи за тренировка с пясъчна торба + бърза тренировка за 650 мускула в тялото
  • Тренировъчна система „Суплес“ - комбинирана програма Тренировъчна система „Суплес“ - комбинирана програма
  • 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф
  • Примерна програма за релеф Примерна програма за релеф
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ШИНТОИЗМЪТ - ПЪТЯТ НА БОГОВЕТЕ - УИЛЯМ АСТЪН - ШАМБАЛА
30.00лв.

ШИНТОИЗМЪТ - ПЪТЯТ НА БОГОВЕТЕ - УИЛЯМ АСТЪН - ШАМБАЛА

РЪКОВОДСТВО ЗА РАЗКОПКИ, СЪБИРАНЕ И ЗАПАЗВАНЕ НА СТАРИНИ И МОНЕТИ - Н. ПОПОВ, Р. МУШМОВ - ШАМБАЛА
15.00лв.

РЪКОВОДСТВО ЗА РАЗКОПКИ, СЪБИРАНЕ И ЗАПАЗВАНЕ НА СТАРИНИ И МОНЕТИ - Н. ПОПОВ, Р. МУШМОВ - ШАМБАЛА

ЕКОЛОГИЧНО ПРАВО - ОБЩА ЧАСТ - ГЕОРГИ ПЕНЧЕВ - СИЕЛА
25.00лв.

ЕКОЛОГИЧНО ПРАВО - ОБЩА ЧАСТ - ГЕОРГИ ПЕНЧЕВ - СИЕЛА

ЕКОЛОГИЧНО ПРАВО - СПЕЦИАЛНА ЧАСТ - ГЕОРГИ ПЕНЧЕВ - СИЕЛА
30.00лв.

ЕКОЛОГИЧНО ПРАВО - СПЕЦИАЛНА ЧАСТ - ГЕОРГИ ПЕНЧЕВ - СИЕЛА

УМНИ ПАРИ - ВТОРО ИЗДАНИЕ - СТОЙНЕ ВАСИЛЕВ - СИЕЛА
30.00лв.

УМНИ ПАРИ - ВТОРО ИЗДАНИЕ - СТОЙНЕ ВАСИЛЕВ - СИЕЛА

ДОКТОР'С БЕСТ МАГНЕЗИЙ прах 200 г
75.70лв.

ДОКТОР'С БЕСТ МАГНЕЗИЙ прах 200 г

Коментари към Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство
    www.framar.bg 
    на 21 June 2025 в 02:21
    Коментирайте "Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Бял крем, Бял лилиум
  • Разтежение на коремните мускули в спорта
  • Домашно лечение при възпаление на мускулите
  • Студен компрес или пакет с лед
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Електромиография (ЕМГ) и нервна проводимост
  • Травми на мускули и сухожилия
  • Как да се избавим от мускулни крампи по естествен път
  • Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1513 дни, 11 часа и 40 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1939 дни, 10 часа и 39 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 7 дни, 10 часа и 4 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 7 дни, 17 часа и 5 мин.

Фармацевтични дни на кариерата - 21 юни, 2025 година - НДК

преди 11 дни, 9 часа и 23 мин.

Бедечка фест - На зелено 3 - 20-22 юни, 2025 година

преди 12 дни, 8 часа и 48 мин.
Всички

АНКЕТА

Готови ли сте у дома да полагате грижа за болен роднина?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

БИОДЕРМА СЕНСИБИО AR+ КРЕМ 40 мл

НОРДЕЙД ВЕГАН ВИТАМИН K2 + D3 орален спрей 30 мл

БИОТОНА БИО КАКАО НА ПРАХ 200 г

ЕФИМЕ ЖЕН-ШЕН МАКС капсули * 60

СУОНСЪН КУРКУМИН КОМПЛЕКС капсули * 120

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

АВИРОН РАПИД таблетки 360 мг * 24

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 20 юни 2025г. в 15:53:54

АВИРОН РАПИД таблетки 360 мг * 24

Коментар на: Рени от 20 юни 2025г. в 15:37:30

ДИНАСТАТ флакон 40 мг * 1 PFIZER

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 20 юни 2025г. в 15:24:35

СИТИОПТИК ФОРТЕ капсули * 30 НАТУРФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 20 юни 2025г. в 15:20:09

СИТИОПТИК ФОРТЕ капсули * 30 НАТУРФАРМА

Коментар на: Сима Давидова от 20 юни 2025г. в 14:07:44
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival