Тренировка за релеф на детската площадка

Когато имате мотивация за тренировка, винаги можете да намерите подходящото оборудване. Днешното ни предложение е насочена основно към майките, които имат желанието да притежават красиво тяло, имат мотивация за активна работа, но все не намират време за тренировката. Ето защо, ние ще им намерим това време, а именно, когато отидат на детската площадка с техните деца (разбира се, тренировката може да се използва и от бащите). Сега ще ви представим една страхотна тренировка, която можете да направите на люлките на детската площадка. Упражненията реално обхващат почти всички мускули на тялото и въпреки, че са само 3, те ще ви позволят да постигнете поразително добри резултати. Ето ги и тях:

Джакнайф на люлка

Това упражнение е страхотно, то е фокусирано основно върху коремната мускулатура, но обхваща и редица други синергисти.

1. Застанете с гръб към люлката и заемете позиция за лицеви опори! Качете краката си върху люлката, стъпвайки на пръсти върху седалката й! Това е началната ви позиция.

2. Стегнете корема си и издърпайте люлката с крака към ръцете си, като вдигнете седалището си нагоре и в най-горната му точка тялото ви застава под формата на буквата Λ (краката са възможно най-изправени). След това се върнете в начална позиция.

3. Направете 3-4 серии от движението, като повторенията са 15-30 (в зависимост от възможностите ви, можете да започнете с 15 и постепенно да увеличавате бройката)!

   

Бърпи на люлка

В това упражнение се включват почти всички мускулни групи на тялото, включително и малките мускули, които работят като стабилизатори. Упражнението не е познатият ви вариант на бърпи, а негова разновидност, пригодена за тренировка на TRX.

1. Застанете с гръб към люлката и заемете позиция за лицеви опори! Качете краката си върху люлката, стъпвайки на пръсти върху седалката й! Това е началната ви позиция.

2. И тук, както в горното упражнение, ще издърпваме люлката към себе си, но това става чрез свиване на коленете към гърдите.

3. При връщането на люлката се застава отново в начална позиция, а от нея се изпълнява лицева опора.

4. Това е едно повторение. Направете 3 серии по 10 повторения!

   

Ходене на ръце с крака върху люлката

Това е едно добре познато упражнение, още от детските години, което е развива ръцете, раменете и особено силно коремната стена и мускулите около кръста. Началната ви позиция е същата както в горните две позиции. От нея, започнете да ходите на ръце напред, до където ви позволява люлката, след което се върнете възможно най-назад. Това е едно повторение. Направете 3 серии по 20 повторения.

Препоръчваме ви да изпълните трите упражнения едно след друго, с възможно най-малко почивка между тях, а ако имате сила ги правете и без почивка, като това е един кръг. Кръговете са равни на броя на сериите, тоест 3, като между тях можете да си почивате по 1 минута.

Още по темата:

• 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф
• Мини кръгова тренировка за релефен корем
• CrossFit® програма „Хелън“
• Табата