Палоф преси

Палоф пресите са най-новият вид упражнение за корем, непознато за голямата част от трениращите. То е едно от малкото движения за тези мускули, което се прави в изправено положение. По своята същност, представлява антиротационно движение, което за пръв път е описано от американският физиотерапевт Джон Палоф, на чието име е наречено. Това е едно от тези упражнения, които могат да се правят както в залата, така и в дома. Има изключителна ефективност що се отнася до мускулите на корема и в долната част на гърба.

Целта на Палоф пресите е да се поддържа неутрална позиция на гръбначния стълб, като в същото време се получава голяма съпротива от страна на ластик или скрипец. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти.

Начин на изпълнение на Палоф пресите

1. Като за начало, можете да използвате горен скрипец с ръкохватка или ластична лента, която е фиксирана в единия край, а в другия е поставена ръкохватка.

2. Застанете странично на уреда

3. Хванете ръкохватката с двете ръце и изпънете ръцете си, които трябва да застанат хоризонтално на пода.

4. Направете крачка встрани, така че да повдигнете тежестта или да изпънете ластичната лента, така че да се получи съпротивление.

5. Разтворете краката си на широчината на раменете ви свийте леко коленете си.

6. Започнете да свивате ръцете си към гърдите, а след това отново ги връщайте в хоризонтално изпънато положение, като в същото време задържате тялото си в неутрална позиция и не позволявате на съпротивлението от уреда да ви завърта.

7. След като направите необходимите повторения, обърнете се обратна посока и отново извършете посочените по-горе действия. Така приключва първата ви серия.

    

Брой повторения и серии

Палоф пресите са упражнение за корем и долна част на гърба, следователно можете да правите повече повторения. Един добър вариант е 3-5 серии с 25-30 повторения, с които ще натоварите оптимално тези мускулни групи. Мястото на упражнението е като последно в дните ви за корем и за гръб, като може да следва обикновените коремни преси и гръбните екстензии, но може да бъде използвано и като единствено упражнение за корем, тъй като е изключително ефективно и резултатите от него се виждат много скоро след започването на прилагането му.