Тренировка за корем - 6 упражнения за 6 плочки

от 21 юли 2015г.

Отличителен белег на сериозната работа във фитнеса са добре оформените коремни мускули, наричани от мнозинството „плочки“, а в същото време те са показател и за сравнително нисък процент на телесните мазнини.

За да се получат релефни плочки има две изключително важни неща – упражнения и диета. Именно първият фактор е обект на днешният ни материал. Тренировката включва 6 упражнения, които ще ви помогнат да достигнете до Светия Граал (релефна коремна мускулатура).

Тренировъчна програма

Упражненията от програмата се правят по 3 пъти. Те са достатъчно трудни, така че по една серия като за начало е много добър вариант. Повторенията са между 8 и 12. След като започнете да влизате във форма, увеличете бройките на 15 и постепенно покачвайте сериите.

Почивката между упражненията е между 90 и 120 секунди.

Върхът

Легнете на пода с лице към тавана, краката ви са изпънати, ръцете са отпуснати странично на тялото, с длани към земята. Вдигнете краката и торса си под ъгъл от 45 градуса (тялото ви трябва да застане във V-образна поза). Вдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, без да извивате гърба си.

Ключов момент: Изключително трудно е, но се фокусирайте върху стягането на корема, докато движите тялото си.

Странични наклони на долен скрипец

Закачете D-образна дръжка на скрипеца и нагласете машината на най-долната й позиция. Застанете странично, хванете ръкохватката с лявата си ръка, а дясната поставете върху бедрата си. Дръжте главата си изправена и бавно започнете да издърпвате и спускате тежестта, чрез странични наклони с извиване на тялото в кръста.

Ключов момент: Разбира се, упражнението е за косите коремни мускули, но те са неразделна част от тренировката за правия коремен мускул.

Коремни преси с утежнение

Легнете на пода със свити крака и с ходила поставени на земята. Вземете в ръцете си не много тежък диск от щанга и ги изпънете към коленете. Поддържайте позицията и започнете да изпълнявате пълни коремни преси.

Ключов момент: Отново се съсредоточете върху свиването на коремните мускули. Използвайте по-леки тежести и захванете краката си за стабилност, ако е необходимо.

Коремни преси с ръце над главата

Легнете на пода със свити крака и с ходила поставени на земята. Изпънете ръцете си над главата и ги хванете (горната част на ръцете преминава покрай ушите). Ръцете остават статични през цялото време в тази позиция. Вдигнете торса и раменете си от пода и когато достигнете в горна позиция задръжте за момент, след което се върнете в начална позиция.

Ключов момент: Можете да усложните упражнението с хващането на диск от щанга, както в предходното упражнение.

Планк върху фитнес топка

Застанете в позиция за китайска почивка (планк) върху фитнес топка: ръцете са на широчината на раменете върху пода, краката са изпънати и качени върху топката. Поддържайте идеално права линия на тялото си. Задръжте в тази позиция за 60 секунди.

Ключов момент: Не си мислете, че това упражнение е лесно и би могло да бъде изпълнявано и от баба ви. В края на 60-те секунди цялата средна част на тялото ви ще изгаря от натоварването.

Подочистач

Легнете на пода и пъхнете ръцете си под таза, с дланите надолу. Съберете краката си, дръжте ги изпънати и ги вдигнете перпендикулярно на пода. Това е началната ви позиция. От нея, завъртете таза си наляво, понижавайки краката си към пода. Когато достигнете на няколко сантиметра от него спрете и се върнете в начална позиция. След това повторете същото движение, но надясно. Това е едно повторение.

Ключов момент: Това е един чудесен начин да завършите вашата тренировка за корем. При завъртането е нормално лявата или дясната част на таза ви да се отлепя от пода. Ръцете ви трябва да ви помагат да поддържате баланса си. Можете да използвате и друг вариант на упражнението. Вместо да поставяте ръцете си под тялото, вземете щанга и я хванете с по-широк захват. Дръжте я постоянно в горна позиция. Тя ще осигури баланса на тялото ви и ще ви даде допълнително стимулиране на мускулите в горната част на тялото.

Още по темата: