10 комбинации от упражнения, оставящи коремните преси в миналото

Ако все още смятате, че коремните преси ще ви осигурят невероятно привлекателна коремна област, то вие сте в сериозно заблуждение. Стягането и оформянето на корема изисква упражняване на много мускули едновременно. Не случайно се говори за долна и горна част на корема и за коси коремни мускули. Заедно със стягането трябва да се горят и калории, за да се стопят излишните мазнини и изпод тях да „изплуват“ красиво изваяни мускули. Готови ли сте за това? Това са ТОП 10 на най-добрите упражнения за красив, стегнат и секси корем:

Комбинация лицеви опори + гребане с дъмбели

Вземете две гири или дъмбели и заемете позиция за лицеви опори, като ръцете се поставят на широчината на раменете (А). Направете лицева опора (Б) и след като се върнете в начално положение, с едната ръка направете гребане с гирата (В). След като върнете ръката си в позиция за лицеви опори, направете гребане и с другата ръка и отново отпуснете гирата на пода. Това се явява едно повторение на упражнението. Опитайте се да предотвратите въртенето на торса, когато изгребвате с дъмбелите. Направете 3 серии по 10-15 повторения.

Комбинация сгъване с гири за бицепс + клякане + раменни преси от стоеж

Вземете в ръцете си гири, дръжте ги странично на тялото си с длани обърнати напред (А). Свийте ръцете си в лактите, за да вдигнете гирите, а в същото време направете и клякане (Б). Изправете се и направете раменна преса от стоеж, като вдигнете ръцете си над главата (В). Свалете ръцете си в начално положение. Това е едно повторение на комбинацията. Правете по 2-3 серии с по 8-12 повторения.

Клякане с кръстосване на крак отзад

Вземете чифт гири и ги дръжте встрани от тялото си, като дланите ви сочат една към друга (А). Пристъпете с единият крак назад и настрани (все едно ще правите поклон). Спуснете се надолу, докато предният ви крак не образува ъгъл от 90 градуса между бедрото и прасеца (Б). Задръжте за малко, върнете се в начална позиция и повторете с другия крак (В). Направете това кръстосано клякане в 2 серии по 15-20 повторения.

Гребане с гумена тренировъчна лента

Вземете тренировъчната лента, хванете ръкохватките , след което я настъпете в средата с двата крака за по-стабилно захващане. Свийте леко краката си и наведете торса си напред, като се стараете да застане почти успоредно на пода. Не извивайте гърбът си, дръжте го изправен (А). Свийте плешките си една към друга и започнете да издърпвате гумената лента до горната част на корема си, като за целта не използвате бицепсите си, а мускулите в задната част на раменете и в горната част на гърба. Задръжте са момент в тази позиция (Б), след което бавно и контролирано върнете в начална позиция. Направете 4 серии от по 8 повторения.

Комбинация от клякания с гири и изтласкване на тялото

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, с чифт гири в ръце (А). Бавно започнете да свивате краката си и клекнете възможно най-ниско (Б). Поставете дъмбелите на пода (В) и използвайки ги за опора, изтласкайте краката си назад, като заемете поза за лицеви опори (Г). След това се оттласнете от пода с крака и ги свийте до позиция (В), изправете се и подскочете леко. Това се счита за едно повторение. Направете 3 серии с по 20 повторения.

Клякания с крак пред тялото и с вдигнати ръце

Вземете две гири и ги вдигнете над главата си. Поддържайте корема си стегнат през цялото време. Изкарайте левият си крак пред десния (А). Спуснете дясното си коляно към земята, а с левият поддържайте тежестта на тялото си (Б). След като левият ви крак се свие до прав ъгъл между пищяла и бедрото, вдигнете се до позиция (А). Направете 12 повторения с левия крак пред тялото, след което сменете краката и направете 12 повторения с десния крак. Починете си за 1 минута и започнете следващата серия. Направете 3 серии от това упражнение.

Жабешки свивания от позиция за лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори с изправени ръце и тяло (А). Свийте десният си крак и го поставете в непосредствена близост до дясната си ръка или възможно най-близо до нея. Не позволявайте на бедрото на левия ви крак да „увисва“ (Б). Върнете десният си крак обратно в изходна позиция и направете същото движение с левия крак. Това ви е едно повторение. Направете 2-3 серии с по 10-15 повторения.

Качване по стълби с кръстосана стъпка

Вземете две гирички в ръцете си и застанете странично на стъпало или друга стабилна основа, която да бъде приблизително на височината на коленете ви (А). В случай, че сте застанали с лявата си страна към основата, стъпете с десния крак и се качете върху нея (Б). Стъпете с двата крака върху основата (В), след което се спуснете плавно и слезте. Това се счита за едно повторение. Направете 3 серии с по 10 повторения на всеки крак, като е препоръчително да ги редувате.

Плъзгане по стена

Застанете на около 25 сантиметра от стена, с гръб към нея и се облегнете на нея с горната част на тялото си. Поставете ръцете си така, че горната им част да бъде успоредна на пода, а лактите ви да под ъгъл от 90 градуса, сочещи нагоре (А). Задръжте за секунда, като не позволявате на контактните зони да губят стабилността си. Започнете бавно да изправяте и вдигате ръцете си над главата, без да губите контактът им със стената (Б). След това върнете до началната позиция. Направете 4 серии от по 10 повторения.

Повдигане на щанга с ханша с основа

Седнете на пода, като горната част на гърба ви трябва да бъде подпрян върху стабилна пейка или лежанка, краката ви са свити, а ходилата са изцяло стъпили на пода. Сложете някаква подплата на лоста на щангата за по-голямо удобство и я поставете в скута си. Хванете я с подхват за по-голяма стабилност (А). Използвайки като опора лежанката, започнете да повдигате щангата с помощта на бедрата си, докато достигнете до височина, в която тялото ви стане напълно изправено (Б). Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 3-4 серии с 8-12 повторения.