5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи

Едни от най-популярните упражнения за домашна тренировка, особено сред дамите, са упражненията за корем. Причината за това е, че коремът е една от зоните, които най-често човек иска да промени в себе си, а и там обикновено се натрупват мазнини под формата на коремче или паласки. В допълнение, липсата на движение и прекарването на по-голямата част от деня в седнало положение е причина за значително отслабване на коремните мускули. Това, освен че води до видимо отпускане на корема, често е и причина за проблеми с кръста и лоша стойка. Затова, за да изглеждаме добре и да избегнем различни проблеми с гръбначния стълб, е изключително важно да поддържаме мускулите на корема с упражнения.

Естествено, за да се постигнат видими резултати, като добре оформени плочки, трябва много упоритост и дълго време на тренировки и то не само в областта на корема. По-важната задача в конкретния случай е човек да започне да прави упражнения за корем, а резултатите няма да закъснеят.

Тези упражнения са базисни и тяхната основна цел е да подобри силата и издръжливостта на мускулите коремната стена. Скоро след като започнете да ги практикувате, ще започнете да усещате коремните си мускули много по-стегнати, кръста по-стабилен, а с времето ще ви се струват много по лесни.
За оптимални резултати изпълнявайте едно или няколко от упражненията през ден, като е добре да ги комбинирате и с кардио тренировки и такива за другите мускули групи.

Коремни преси

Най-популярното упражнение за корем, което всеки познава още от ученическите си години. Макар и напълно познато за всеки, голяма част от хората трудно правят повече от 10 повторения, особено, ако не са правили упражнения скоро. Затова е добре да започнете с класически коремни преси, за разберете в каква форма са мускулите ви.

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака, а ръцете поставете зад тила.
• Започнете да повдигате горната част на тялото и раменете от пода, без да отлепяте кръста от пода, след което се върнете бавно до изходно положение.
• Не стремете да правите коремните преси бързо, защото така намалявате ефектът от тях.
• Направете поне 10 повторения.

Повдигане на краката от лег

Това упражнение е едно от най-добрите за долната част на корема. Затова и неслучайно негови вариации много често се използват в практиките по Пилатес.

• Легнете по гръб на пода с ръце до тялото и длани обърнати надолу.
• Изпънете краката прави, издишайте и ги повдигнете заедно нагоре. (Б)
• След това вдишайте и ги спуснете бавно надолу, докато не достигнете на около 5 см от пода. (А)
• Направете поне 10 повторения.

Планински катерач

Това упражнение ангажира множество мускули в централната част на тялото, в това число и коремната мускулатура. За разлика от другите упражнения, то има динамичен характер, а заучаването на техниката му ще ви отнеме малко повече време.

• Застанете в позиция като за лицеви опори, като се стремете тялото ви да е в права линия от главата до ходилата.
• Сгънете едното коляно към гърдите - това е изходното ви положение.
• От това положение трябва да размените бързо позицията на двата крака - сгънатия в коляното изпънете и стъпете на пода, а другия свийте в коляно към гърдите.
• Целта е, без да спирате, да сгъвате последователно единия и другия крак, като движението наподобява бягане на място с високо вдигнете коляно.
• Направете упражнението за поне 30 секунди.

Планк

Упражнението планк, познато още като дъска, е едно от най-добрите упражнения за развитие на издръжливост на коремната мускулатура. То е статично, а мускулите работят, за да задържат тялото в позиция.

• Легнете по корем и поставете лактите под вас
• Повдигнете тялото и останете само на лакти и пръсти.
• Тялото ви трябва да е в права линия от главата до ходилата.
• Задръжте колкото секунди можете.

Коремни преси до седеж

Това е изключително добро упражнение за стягане на корема и засилване на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави. Ако обаче имате проблеми с кръста или мускулатурата ви все още не укрепнала, най-добре го заменете с класически коремни преси.

• Легнете на пода със сгънати крака и ръце с длани към пода.
• От това положение изпънете ръцете напред, издишайте и се повдигнете до седеж.
• След това бавно върнете тялото до пода по обратния начин.
• Издишайте и повторете.
• Направете поне 10 повторения.

Модел: Теодора Иванова