5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи

от 07 апр 2017г.

Едни от най-популярните упражнения за домашна тренировка, особено сред дамите, са упражненията за корем. Причината за това е, че коремът е една от зоните, които най-често човек иска да промени в себе си, а и там обикновено се натрупват мазнини под формата на коремче или паласки. В допълнение, липсата на движение и прекарването на по-голямата част от деня в седнало положение е причина за значително отслабване на коремните мускули. Това, освен че води до видимо отпускане на корема, често е и причина за проблеми с кръста и лоша стойка. Затова, за да изглеждаме добре и да избегнем различни проблеми с гръбначния стълб, е изключително важно да поддържаме мускулите на корема с упражнения.

Естествено, за да се постигнат видими резултати, като добре оформени плочки, трябва много упоритост и дълго време на тренировки и то не само в областта на корема. По-важната задача в конкретния случай е човек да започне да прави упражнения за корем, а резултатите няма да закъснеят.

Тези упражнения са базисни и тяхната основна цел е да подобри силата и издръжливостта на мускулите коремната стена. Скоро след като започнете да ги практикувате, ще започнете да усещате коремните си мускули много по-стегнати, кръста по-стабилен, а с времето ще ви се струват много по лесни.
За оптимални резултати изпълнявайте едно или няколко от упражненията през ден, като е добре да ги комбинирате и с кардио тренировки и такива за другите мускули групи.

Коремни преси

Най-популярното упражнение за корем, което всеки познава още от ученическите си години. Макар и напълно познато за всеки, голяма част от хората трудно правят повече от 10 повторения, особено, ако не са правили упражнения скоро. Затова е добре да започнете с класически коремни преси, за разберете в каква форма са мускулите ви.

Легнете по гръб със сгънати в коленете крака, а ръцете поставете зад тила.
Започнете да повдигате горната част на тялото и раменете от пода, без да отлепяте кръста от пода, след което се върнете бавно до изходно положение.
Не стремете да правите коремните преси бързо, защото така намалявате ефектът от тях.
Направете поне 10 повторения.

Повдигане на краката от лег

Това упражнение е едно от най-добрите за долната част на корема. Затова и неслучайно негови вариации много често се използват в практиките по Пилатес.

Легнете по гръб на пода с ръце до тялото и длани обърнати надолу.
Изпънете краката прави, издишайте и ги повдигнете заедно нагоре. (Б)
След това вдишайте и ги спуснете бавно надолу, докато не достигнете на около 5 см от пода. (А)
Направете поне 10 повторения.

Планински катерач

Това упражнение ангажира множество мускули в централната част на тялото, в това число и коремната мускулатура. За разлика от другите упражнения, то има динамичен характер, а заучаването на техниката му ще ви отнеме малко повече време.

Застанете в позиция като за лицеви опори, като се стремете тялото ви да е в права линия от главата до ходилата.
Сгънете едното коляно към гърдите - това е изходното ви положение.
От това положение трябва да размените бързо позицията на двата крака - сгънатия в коляното изпънете и стъпете на пода, а другия свийте в коляно към гърдите.
Целта е, без да спирате, да сгъвате последователно единия и другия крак, като движението наподобява бягане на място с високо вдигнете коляно.
Направете упражнението за поне 30 секунди.

Планк

Упражнението планк, познато още като дъска, е едно от най-добрите упражнения за развитие на издръжливост на коремната мускулатура. То е статично, а мускулите работят, за да задържат тялото в позиция.

Легнете по корем и поставете лактите под вас
Повдигнете тялото и останете само на лакти и пръсти.
Тялото ви трябва да е в права линия от главата до ходилата.
Задръжте колкото секунди можете.

Коремни преси до седеж

Това е изключително добро упражнение за стягане на корема и засилване на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави. Ако обаче имате проблеми с кръста или мускулатурата ви все още не укрепнала, най-добре го заменете с класически коремни преси.