Програмата на Джей Кътлър

от 15 окт 2013г.

Джей Кътлър е сред най-значимите професионални културисти, четирикратен победител от Мистър Олимпия през новото хилядолетие и веднъж втори, след Фил Хийд. „На какво се дължат успехи на Джей?“ ще попита някой... Разбира се, че на неговата тренировъчна програма и на правилен режим на хранене. Тренировката му е разделена на 2 сесии – сутришна и вечерна.

Програмата на Джей Кътлър

Понеделник	Рамене / Трапец / Трицепс / Корем
Мускули	Упражнение	Серии	Повторения
Рамене	Странични повдигания на ръцете с дъмбели	3	12
Рамене	Дъмбел преси	3	8-12
Рамене	Странично издърпване на долен скрипец	3	8-12
Рамене	Повдигане на ръцете пред тялото с права щанга	2	10
Рамене	Странични повдигания с дъмбели за задно рамо	3	10
Трицепс	Трицепсово разгъване на горен скрипец	4	15
Трицепс	Трицепсово разгъване с единична ръкохватка	3	15
Трицепс	Изтласкване на щанга от лежанка с тесен хват	3	8
Трицепс	Суперсерии с френска преса	3	8
Трицепс	Кик бек	3	12
Трицепс	Кофички	3	15
Трапец	Повдигане на раменете с дъмбели	4	12
Корем	Коремни преси	3	20
Корем	Коремни преси на колене с издърпване на горен скрипец с въже	3	20
Корем	Повдигане на крака от вис	3	12
Корем	Повдигане на крака от наклонена лежанка	3	10

Вторник	Гръб
Мускул	Упражнение	Серии	Повторения
Гръб	Изтегляне на горен скрипец с широк хват зад врат	3	10
Гръб	Гребане с дъмбели	3	10
Гръб	Гребане с щанга от наклонена лежанка	4	10
Гръб	Мъртва тяга	3	12
Гръб	Мечка (гребане с тесен хват с Т - образна щанга)	3	10
Гръб	Изтегляне на горен скрипец с широк хват пред гърди	3	10
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж	3	10
Гръб	Хиперекстензии за гръб	3	10

Сряда - почивка

Четвъртък	Гърди / Бицепс / Корем
Мускул	Упражнение	Повторения	Серии
Гърди	Тласкане на щанга от възходяща лежанка	5	10-12
Гърди	Дъмбел преси на хоризонтална лежанка	3	8-10
Гърди	Флайс на възходяща лежанка	3	10
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	12
Гърди	Тласкане на щанга от низходяща лежанка	3	8
Бицепс	Сгъване с права щанга	5	15
Бицепс	Сгъване с дъмбел с едната ръка	3	12
Бицепс	Сготово сгъване с бицепс с 1 ръка	3	10
Бицепс	Чукчета	2	12-15
Бицепс	Сгъване с крива щанга с надхват	6	15
Корем	Коремни преси	3	20
Корем	Коремни преси на колене с издърпване на горен скрипец с въже	3	20
Корем	Повдигане на крака от вис	3	12
Корем	Повдигане на крака от наклонена лежанка	3	10

Петък	Квардицепси (бедра - предна част)	Серии	Повторения
Квадрицепси	Бедрено разгъване	3	20
	Лег преси	4	12
	Клекове	4	6-10
	Напади	3	8 на всеки крак
	Бедрено разгъване (с големи тежести)	4	10

Събота	Бедра - задна част / Прасци / Корем
Мускул	Упражнение	Серии	Повторения
Бедра - задна част	Сгъване на бедрата от лег на машина	6	12
Бедра - задна част	Римска мъртва тяга	3	10
Бедра - задна част	Бедрено сгъване с единия крак от стоеж	3	12
Бедра - задна част	Лег преси	3	12
Прасци	Калф преси	4	10
Прасци	Магарешко яздене	2	10
Прасци	Калф преси от седеж	3	10
Корем	Коремни преси	3	20
Корем	Коремни преси на колене с издърпване	3	20
Корем	Повдигане на крака от вис	3	12
Корем	Повдигане на крака от наклонена лежанка	3	10