Тренировъчна програма на Специалните части

от 08 май 2014г.

Следващата тренировъчна програма има за цел да изгради у вас функционална сила, която може да бъде използвана в ежедневието ви, а в същото време тя ще ви помогне да се избавите от излишните мазнини по тялото ви. Това е комплексната тренировка, която използват някой от най-добрите специални части по света. Тя се е доказала в реални условия при Зелените барети, което със сигурност означава, че ще е даде резултати и при вас. Опитайте я!!!

Как се изпълнява?

Правят се по 3 серии с по 5 повторения при първите три упражнения. Почивката между сериите е 2 минути и след като приключите, преминавате към останалите упражнения, които се изпълняват като суперсерия (едно след друго без почивка). Започва се с по 10 повторения за всяко (ако искате да усетите истинската работа на Специалните части правете по 20 повторения), след което при всяка следваща серия се сваля по едно повторение, докато се стигне до 0. Почивайте ако е нужно, за да изпълните цялата програма.

Упражненията

Клякане с щанга

Задръжте щангата зад врат, като използвате надхват, като краката ви трябва да са на широчината на раменете. Поддържайте долната част на гърба в естествена извивка по време на клякането. Самото то може да бъде толкова ниско, колкото позволяват възможностите ви. В долна позиция направете пауза, след което с експлозивно движение се върнете в горна позиция.

Раменни преси с щанга от стоеж

Хванете щангата с надхват на широчината на раменете и я задръжте на нивото на гърдите пред вас. Започнете да повдигате лоста директно нагоре, като наведете главата си леко назад, поддържайки торса изправен. Направете пауза в горна позиция, след което върнете в изходна.

Набиране на лост с утежнение

Сложете на кръста си колан с тежест и се хванете за лоста с надхват, малко по-широко от широчината на раменете. Дръжте краката си свити в коленете и преплетени. Изтеглете се нагоре, докато лоста достигне до гърдите ви, задръжте за секунда, след което се върнете в долна позиция. Ако в началото ви е прекалено трудно, започнете без утежнение, а тежестта сложете когато придобиете достатъчно сила.

Люлка с пудовка

Поставете пудовката на пода пред себе си. Разтворете краката малко над широчината на раменете, приклекнете леко и хванете ръкохватката на тежестта. Залюлейте я между краката, след това я вдигнете до нивото на гърдите, като в същото време се изправите. След това веднага се върнете в началната позиция. Люлката се прави без пауза до завършване на определените повторения.

Бърпи

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете. Клекнете, поставете ръце на пода, „изхвърлете“ краката си назад и застанете в позиция за лицеви опори и изпълнете едно повторение. След това се върнете по обратния ред до изправено положение. Това е едно повторение.

Още по темата: