Физическата активност и регулиране на теглото

За никого не е тайна пряката връзка между физическата активност и регулирането на теглото. За много хора обаче упражненията и повишаването на физическата активност са най-трудната част от задачата. Липсата на време, желание и средства са най-честите причини, които хората изтъкват за ниската си двигателна активност. Физическите натоварвания и активният начин на живот са втората най-важна част при редуциране на теглото, след хранителната диета. Това е така, защото физическата активност е една от най-енергоемките дейности за нашето тяло и до 90% от приетата енергия се употребява от мускулите.

Физическата активност и обмяната на липидите

Липидите не са основно гориво за тялото, а по-скоро резервен енергоизточник, който се включва при нужда. Това е важно да се знае, защото дейности с кратка продължителност, дори и да са с висок интензитет, не спомагат за изгарянето на мазнини. Същото важи и за дейности с голяма продължителност, но незначително натоварване. Липидите се включват в най-голяма степен при продължителни високи натоварвания и наличието на достатъчно кислород, т.нар. аеробна тренировка. При липсата на достатъчно кислород (анаеробна работа) енергията се набавя основно от въглехидратите, които са складирани в мускулите, кръвта и черния дроб. При аеробна работа, която продължава до час, мазнините покриват до 50% от енергийните нужди, а при работа, която продължава повече - този дял може да достигне до 70-80%. Колкото е по-трениран един организъм, толкова по-бързо и по-пълноценно метаболизира мазнините и те в по-голяма част участват в енергоснабдяването. По този начин се защитава изчерпването на чернодробния гликоген и не се позволява използването на тъканните белтъци като източник на енергия.
Основният проблем с наднорменото тегло идва от уравнението за енергоприход и енергоразход. Когато тялото ни има нисък енергоразход, а ние поемаме повече от достатъчното количество храна, тялото ни започва да складира допълнителните калории под формата на мазнини. Организмът ни превръща излишните въглехидрати много лесно в мазнини, а започва ги използва като основно гориво при наличие на достатъчно кислород и при по-продължителна и изморителна работа.

Как да определим кога изгаряме най-много мазнини?

За да изгаряме ефективно мазнините в нашето тяло основният механизъм за доставяне на енергия трябва да е аеробният. Това означава, че нашето сърце и бели дробове трябва да доставят достатъчно кислород до мускулите, за да могат те да включат мазнините в процеса на енергодоставка. За тази цел ние трябва да поддържаме определени стойности на пулсовата честота или т.нар. целеви пулс. Оптимални за изгаряне на мазнините се смятат натоварвания с 60-70% от нашия максимален пулс или VO₂ max. Най-лесно максималният пулс се определя като от числото 220 извадим годините си. Стойностите на максималния пулс и целевия пулс са ориентировъчни и имат за цел да разберем в каква степен ние натоварваме тялото си. Начинаещите могат да започнат с пулс 50% от максималния, а трениращите могат да увеличат натоварването на 75-85% от максимума с цел постигането на издръжливост.

Избор на физическа активност

Няма универсално правило за определяне на това каква е най-подходящата физическа активност за редуциране на тегло. Специалистите препоръчват да се повиши цялостният дневен енергоразход и допълнително да се включат аеробни упражнения с умерена до висока интезнивност. Важно при избора на двигателна активност е да се насочите към нещо, което ви харесва и бихте го правили с желание. За тялото и метаболизма ви няма съществено значение дали бягате навън, карате колело, ходите на аеробика, практикувате спорт или правите кардио в залата. Важното е да го правите редовно и с нужната интензивност (60-70% от максималния пулс). В помощ на тренировките идват всички ежедневни дейности, които извършвате като ходене пеша, каране на колело, танци, работа в градината, домакинска работа. Чрез тях трудно бихте могли да отслабнете, но те допълнително биха увеличили дневния енергоразход и биха спомогнали в процеса на редуциране на тегло.

Степен и времетраене на натоварването

За реални резултати е важно чрез физическата активност да достигаме 50-85% от максималния ни пулс. Това дава възможност да избираме от много широка гама от занимания, които са с аеробен характер и множество дейности с по-ниска активност. Ходенето пеша, бързото ходене, карането на колело и танците са дейности с умерена интензивност, чрез които се достига до 70% от нашия максимален пулс. Препоръчително е такива дейности да се практикуват поне 1 час всеки ден. По-интензивната физическа активност като бягане, каране на ролери, отборни спортове, кардио тренировки във фитнеса, аеробика и др., се характеризират с пулсова честота 70-85% от максималната. Такъв тип физическа активност е препоръчително да се практикува поне 3 пъти седмично за по 30 мин. В комбинация - високата и умерената физическа активност - дават възможност за повишаване на дневния енергоразход и за здравословно редуциране на теглото.

Поддържане на теглото

Да достигнем оптималното за нашето тяло тегло е трудна и продължителна задача, изискваща от 3 до 6 месеца правилно хранене и тренировки. Още по-важна задача е поддържането на килограмите, които сме достигнали. За да имаме успех, преди всичко трябва да свикнем да имаме по-висока физическа активност и да се храним здравословно. За тази цел трябва да спрем да възприемаме физическата активност или храненето като задължение, а като начин за водене на по-добър и здравословен живот.

Как да започнем?

Важно е да започне постепенно с по-умерена физическа активност, която да даде възможност на тялото ни да се адаптира. Може това да е ходене в умерен темп, бавно плуване, танци, йога, каране на колело и др. Може да се започне с пулс 40-50% от максималния и постепенно този процент да се вдига. След като тялото започне да свиква с натоварването се включват по-високоинтензивни дейности с аеробен характер, като различни видове спорт, аеробика, кардио фитнес, и др. Този тип активности трябва да са в границите на 70-85% от максималния ни пулс. Важно е да се подбере такъв тип активност, която да е съобразена със свободното ни време и личните ни предпочитания. Добре е хората с наднормено тегло и съпътстващи заболявания да се консултират с лекар, преди да започнат усилена физическа дейност.