Перфектната тренировка, с която да започнете, ако имате да сваляте повече от 20 килограма

Има много и ефективни тренировки за отслабване, но когато имате да сваляте много килограми, не всички са подходящи за започване. Ако стартирате с прекалено тежки тренировки, това  от една страна може да се отрази на мотивацията ви и да ви откаже, а от друга, да доведе до травми. Затова преди да включите сериозна програма, включваща кардио и силови упражнения, трябва задължително да подготвите тялото си за предстоящото натоварване. Истината е, че само с тези леки упражнения няма как да постигнете значителни резултати в редуцирането на теглото, но те са изключително полезни и могат да ви помогнат да вкарате тялото си в тренировъчен режим. Успоредно с това трябва да насочите усилията си в подобряване на храненето и здравословен начин на живот. Така, стъпвайки на двата стабилни фундамента - хранене и двигателен режим, резултатите със сигурност ще бъдат в положителна посока.

Тази тренировка е подходяща за хора от всяка възраст и дори за такива със силно понижена двигателна активност. Единственото, което ви трябва за нея, са стабилен стол и комплект тежести. Ако нямате тежести може в началото да използвате бутилки пълни с вода или пясък. Всяко от упражненията се изпълнява 40 секунди без прекъсване, след което се прави 20 секундна почивка. След приключване на 5-те упражнение може да ги повторите още 2-3 пъти. Добре е упражненията да се правят поне 3 пъти седмично.

Подходящи тежести

• Начинаещи - 1-2кг
• Средно ниво - 3-5кг
• Напреднали - 6+ кг

Упражнение 1 - Ставане и сядане

Цел:  Седалище, крака

• Седнете на стол без подлакътници, така че ходилата ви да стъпват на пода, а коленете ви да са сгънати приблизително на 90 градуса.
• Стегнете бедрата и корема и  се изправете бавно
• За по голяма стабилност може да хванете ръцете пред гърдите.
• Спуснете се обратно до долу и продължете със следващото повторение, без почивка.  

Упражнение 2 - Избутване на гирички под наклон

Цел: Гърди, рамене, ръце

• Вземете по една гиричка във всяка ръка.
• Седнете на стол леко под ъгъл, така че горната част на гърба ви да се подпира в облегалката.
• Задръжте гиричките на нивото на раменете, така че дланите ви да са завъртени леко напред.
• Избутайте гирички, докато ръцете ви се изпънат в лактите, а след това отново ги изтеглете към раменете.

Упражнение 3 - Издърпване на гирички от стоеж

Цел:  Гръб, рамене, трицепси

• Застанете прави с леко сгънати колене и ходила на широчината на раменете.
• В ръцете си вземете гирички.
• Наведете тялото напред, стегнете кръста и отпуснете ръцете надолу.
• Изтеглете гиричките нагоре, свивайки ръце в лакти, докато двете ви лопатки се докоснат.
• След това разгънете ръцете назад.
• Бавно се върнете до изходна позиция.

Упражнение 4  - Бедрени разгъвания

Цел: Седалищни мускули, бедра

• Застанете зад стол и се хванете за облегалката му.
• Разгънете единия крак изпънат назад, стягайки седалищните мускули.
• Върнете крака до изходно положение и повторете.
• Правете упражнението 20 секунди, след което сменете краката.

Упражнение 5 - Велосипедни коремни преси от стоеж

Цел: Мускули на корема, кръст

• Седнете на стол с ръце зад главата и лакти настрани.
• Ходилата оставете на пода на малко разстояние едно от друго.
• Сгънете тялото по диагонал, събирайки десния лакът и лявото коляно.
• Върнете се до изходно положение и направете същото с противоположната срана.
• Повтаряйте упражнението 40 секунди.

Още по темата:

• 6 упражнения за хора с наднормено тегло
• Тренировка за отслабване с плавно покачване на натоварването за хора с повече килограми
• Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
• Ръководство за домашна тренировка за отслабване за начинаещи