Цел: Оформяне на плочките в долната част на корема

Много често начинаещите бодибилдери ми задават един и същ въпрос: „Как да изчистя долната част на корема си? Правя различни упражнения за тази част, но ефектът е никакъв...“

Оформянето на плочките в долната част на корема не е просто въпрос на избор на по-добри упражнения. Определено има движения, които са по-фокусирани върху тези мускули, а други са насочени към горната част на корема, но има много фактори, които са с по-голямо значение за поставената цел.

Насочете се към долната част на корема!

Когато горната част на тази мускулна група е по-силна и по-добре оформена, то обикновено трениращите са склонни да фокусират силата на издърпване към нея. От там идва целият проблем, дори и да използвате упражнения за долна част, вие използвате горната, за да извършите движенията, а долната част остава като подпомагаща. Това става най-вече при започване с упражнения за горната част, като тогава тази мускулна група се активизира и в последствие изземва функциите на долната. Това, което трябва да направите е да започвате с упражненията за долна част, например повдигане на краката от вис, коремни преси на силно наклонена лежанка. Концентрирайте се върху качеството, а не върху количеството!

Не се тревожете относно това, колко повторения правите. Някой от вас се стараят да правят например 30, 50 или 100 коремни преси, но това не е най-важното. Трябва при извършването на движенията да усещате натоварването върху долната част на корема, дори да правите само по 10 коремни преси или други упражнения.

Съсредоточете се върху долната част на корема през целия ден, не само в тренировката!

Работете върху тази мускулна група постоянно... Правете кардио, например карайте колело, тичайте, ходете. Дори когато сте седнали пред компютъра, стягайте и отпускайте корема си през цялото време. Така ще изградите едно силно ядро, което ще ви се отплати с добро развитие на вашата долна част на корема.

Следете развитието на талията си!

Храненето е важен компонент за достигането на целите ви. Долната част на корема има тенденция да трупа излишни мазнини и колкото и да са добре оформени мускулите ви, когато над тях има мазен слой, те нямат шанс да се покажат. Моята препоръка е да се приемат по-малко калории, отколкото е нужно за поддържане на масата ви. Приемайте повече от 1 грам протеин на килограм телесна маса всеки ден, без значение дали ще тренирате или не.

Точните упражнения за оформяне и изваждане на плочките в долната част на корем

Достигнахме и до точните упражнения, на които трябва да наблегнете, ако искате да изчистите и оформите тези свои мускули.

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Повдигане на краката от вис	3	12
	Коремни преси на силно наклонена лежанка	3	12
	Повдигане на коленете / краката на вертикална лежанка	3	12

За всяко упражнение, при свиването на мускулите задържайте по 2-3 секунди, като се набляга на долната част на корема.