Безценните съвети на всички победители от Мистър Олимпия

На 18 септември 1965 година, над 2500 фанатични фенове на културизма започват да крещят в екстаз, след като залата на музикалната академия в Бруклин е обявено името на Лари Скот, като първия коронован Мистър Олимпия. На 17 септември 2016 година, в Орлиънс Арена, за 52-ри път се провежда най-престижния конкурс в света на бодибилдинга, а победител за шести пореден път става Филип Хийт.

Само 13 души са печелили трофея на Джо Уидър в тези 52 години. В тяхна чест е направена и тази статия, която представлява списък с техните съвети и тайна на успеха, веднага след като слизат от сцената като победители – от Скот до Хийт. Всеки съвет е кратък, но точно в десетката, като вие сами ще видите колко неща са се променили през годините, но и колко са си останали непроменени от историята.

Лари Скот

1965 г.: Когато правите сгъвания за бицепс, заключете лактите си върху пейката. Аз правя Скотово сгъване с щанга и с дъмбели във всяка тренировка за бицепс.

1966 г.: Яжте много говеждо месо, извара и яйца! Пийте и много мляко! Протеините са много важни за мускулния растеж, заложете целогодишно на тях и не яжте много въглехидрати.

Серджо Олива

1967 г.: Клековете с щанга отпред и зад врат изграждат краката ми. Правя 3 повторения с възможно най-голяма тежест, като накрая завършвам с по-лека тежест в 20 повторения.

1968 г.: Любимото ми упражнение за рамо е раменна преса с щанга зад врат. Аз изпълнявам 5 серии по 5 повторения. Понякога ги правя в суперсерия с вертикално гребане.

1969 г.: Имам 6 хранения дневно, включващи много риба тон, яйчни белтъци и мляко. Аз също ям пържоли, пилешко, ориз, овесени ядки и зеленчуци.

Арнолд Шварценегер

1970 г.: Открийте упражненията, сериите и повторенията, които са най-продуктивни за вас! След това експериментирайте и добавяйте варианти, без да променяте доказаната формула.

1971 г.: Тренирам прасците всеки ден, най-малко 10 серии по 10 повторения, с възможно най-големите тежести. Дадох на прасците си специално внимание в продължение на години.

1972 г.: Бариерите са сложени не пред вашите мускули, а пред вашия ум. Не искам никога да си представям какво съм постигнал преди. Искам да отида отвъд тези граници.

1973 г.: Обичам базисните упражнения за бицепсите – сгъване с щанга и с дъмбели. Когато правя сгъванията с дъмбели, аз винаги правя въртене в китката.

1974 г.: Правя пулоувър с дъмбел в края на моята тренировка за гърди и преди тази за гръб, като така разтягам гърдите си и разширявам гръдния си кош.

1975 г.: Вече имам упражнение на мое име. Арнолд пресите са раменни преси с въртене на дъмбелите. Започнете с длани обърнати назад, лактите са насочени напред и при повдигането въртите дланите навътре, така че да се насочат напред в горна позиция.

Франко Колумбу

1976 г.: Ако трябваше да избера само едно упражнение за гърди, аз винаги бих заложил на лежанката. Никое друго не е по-добро за увеличаване плътността на гърдите.

Франк Зейн

1977 г.: Винаги въртя въглехидратите, когато съм на диета. Правя 3 дни на ниски въглехидрати, а на четвъртия зареждам с по-високи. Този зареждащ ден ускорява метаболизма ми.

1978 г.: Много хора не тренират достатъчно раменете. Мислете за всяка глава като за отделна малка мускулна група и правете по 10-12 серии за всяка една от тях!

1979 г.: Основният период беше истинска катастрофа. Затова аз оставам в рамките на около 5% от моето състезателно тегло целогодишно. И използвам снимки за измерване на напредъка ми, не кантара.

Арнолд Шварценегер

1980 г.: Понякога правя супер серии от упражнения за гръб и гърди. Това не отнема силата ми за останалата част от тренировката и напомпва горната част на тялото ми фантастично.

Франко Колумбу

1981 г.: Аз тренирам корема всеки ден, в края на моята тренировки правя коремни преси, повдигания на краката на римски стол и от вис.

Крис Дикерсън

1982 г.: Правете много стриктни и пълни движения за прасеца! Сменяйте упражненията и позицията на пръстите – навън, навътре и направо!

Самир Банут

1983 г.: Никога не съм заключвал ставите си при изпълнение на хакен клек и лег преси, когато имам нужда от почивка в последните повторения. Искам да запазя постоянно напрежение върху моите квардирцепси.

Лий Хейни

1984 г.: Умерените тежести, обем и интензивност на тренировките са най-добрият начин за получаване на постоянен растеж без контузии.

1985 г.: Моят тренировъчен сплит е в три дни. Ден 1: гърди и ръце; Ден 2: крака; Ден 3: гръб и рамене. В четвъртия ден почивам, след което започвам отначало.

1986 г.: Никога не съм избягвал базисните упражнения за гръб: гребане с щанга, гребане с едностранно натоварена щанга, гребане на долен скрипец от седеж, набиране на лост и издърпване на горен скрипец.

1987 г.: Аз тренирам корема във всяка тренировка. Обикновено изпълнявам повдигания на крака от вис, коремни преси на наклонена лежанка и повдигане на краката от седеж в 4 серии по 15-20 повторения за всяко от движенията.

1988 г.: Това е типичното ми хранене след тренировка: пиле или риба, спанак, ориз или юфка, 2 филийки пълнозърнест хляб, 150 грама ананас и вода.

1989 г.: Не се лутайте наоколо с всички малки детайли, без да знаете какво правите! Овладейте основните многоставни упражнения!

1990 г.: Винаги завършвам моята тренировка за рамене с вертикално гребане с щанга (4 серии по 6-10 повторения), за да натоваря едновременно раменете и трапеца.

1991 г.: Аз използвам високо потентни хранителни добавки с мултивитамини и минерали всеки ден. Когато се приближавам до състезание, увеличавам витамините В-комплекс и С за подпомагане на възстановяването ми.

Дориан Йейтс

1992 г.: Мускулният растеж се получава извън залата, след като вие се възстановите добре. Ето защо аз препоръчвам тренировки по 3-4 пъти седмично.

1993 г.: Тренирам задната част на раменете след горната част на гърба и преди долната му част, на пек дек машина и с разтваряне с дъмбели с наклон на торса напред, 1 серия с по 8-10 повторения за всяко от упражненията.

1994 г.: Аз правя 2 серии за прасците седмично – калф преси от стоеж и калф преси от седеж, с 10-12 повторения всяко. Ключът е в пълната амплитуда на движението.

1995 г.: Първото ми хранене за деня? 100 грама овесени ядки, 2 цели яйца, 6 белтъка, 2 филийки пълнозърнест тост, 1 банан и вода.

1996 г.: Сънят е от решаващо значение за възстановяването и растежа. Аз обикновено спя по 8 часа през нощта, плюс час и половина или два следобед.

1997 г.: Аз обикновено правя само по 1 серия за упражнение, но преди това правя от 1 до 3 загряващи серии „пирамида“, преди работната.

Рони Колман

1998 г.: Аз тренирам всяка мускулна група по два пъти седмично, както Арнолд и всички останали момчета от 70-те години. Това е работило при тях, действа и при мен.

1999 г.: Рядко променям упражненията. Но аз редувам 2 различни тренировка за всяка част от тялото, така че никога не повтарям една и съща тренировка два поредни пъти.

2000 г.: В първото си хранене след тренировка, почти винаги залагам на 2 пилешки пържоли и печени картофи.

2001 г.: Правя по 1 повторение с максимална тежест само пред камерите. Използвам големи тежести, но такива, с които да изпълня по 10-12 повторения.

2002 г.: Едната ми тренировка за гръб е за плътност и в нея използвам мъртва тяга и гребане. Другата е за широчина, като правя 2 вида издърпване на скрипец, наред с гребанията.

2003 г.: Правя по 6 упражнения за трицепс седмично, по 3 на тренировка. Едната тренировка завършва с тласкане на щанга от лежанка с тесен хват, а другата ми започва с черепотрошач.

2004 г.: Когато ги изпълнявате правилно, ходещите напади работят много добре, защото те са трудно упражнение. Те добавят качество на бедрените и седалищните мускули.

2005 г.: За да бъдат клековете ефективни, вие трябва да останете възможно най-изправени и да се спускате надолу с най-малко навеждане напред.

Джей Кътлър

2006 г.: Предпочитам дъмбелите пред щангата в работата за рамене. Обичам по-свободния диапазон на движенията, както и необходимостта да се балансира с двете ръце.

2007 г.: Типичната храна за мен в подготвителния сезон включва 280 грама говеждо, биволско месо или стек, а за да запазя калориите високи, ям 2 чаши бял ориз.

Декстър Джаксън

2008 г.: В края на тренировката ми за гърди правя преси на хамър стренг машина, това е като комбинация от лежанка и флайс. С тях усещам истинско изгаряне в гърдите.

Джей Кътлър

2009 г.: Често залагам на метода почивка-пауза за прасците. Спирам когато усетя, че стигам до отказ, почивам няколко секунди, след това правя още няколко повторения.

2010 г.: Правя кардио на стълби по 40 минути. Това е първото нещо, което правя сутрин. След това, ако е нужно, правя и втора сесия по-късно.

Филип Хийт

2011 г.: Когато правя римска тяга (мъртва тяга с изпънати крака) с голяма тежест, аз твърде много чувствам натоварването в гърба. Затова, правете упражнението с по-леки тежести и се съсредоточете върху стречинга и поддържането на постоянно напрежение.

2012 г.: Не правете режими с екстремно ниски мазнини и въглехидрати в основния период! Вместо това се съсредоточете върху получаването на достатъчно протеини и калории, за да растете!

2013 г.: Никога не правя сгъвания на китките. Аз съм щастлив, че предмишниците ми растат достатъчно от тренировките ми за бицепс, особено от чукчетата.

2014 г.: Най-важното нещо за получаване на по-големи размери е търпението. Пътуването е дълго. Придържайте се към програмата си, хранете се здравословно и тренирайте правилно!

2015 г.: Не правя много гребания с дъмбел с една ръка, защото забелязвам, че това ангажира много косите ми коремни мускули, а аз искам да запазя талията си по-тънка.

2016 г.: Стремете се да поддържате талията си тънка, така раменете ви ще изглеждат много по-широки, дори това да е илюзия, никой няма да го разбере. В последните повторения за рамене можете да използвате и инерцията, важното е да се получи най-доброто напомпване на мускулите.