Важността на съня за спортуващите и по колко часа е препоръчително да се спи

Сънят е страхотно нещо, той е начинът на тялото да се възстановява, а адекватното му количество е от огромно значение за здравето, независимо дали спортувате или не.

Естествено, сънят е много по-важен за спортистите, поради естествената им нужда да успеят да регенерират мускулите си след усилените натоварвания, за да са готови за следващата си тренировка или състезание.

Съществуват методи за приблизителното измерване какво количество сън е необходим, спрямо колко сте активни. Мислете за това по следния начин – за всеки час тренировка вие вземате „заем“ от тялото си, който трябва да се изплати в края на деня. И така, как се определя колко сън е достатъчен?

От колко сън се нуждаят спортуващите и защо?

За средностатистическият човек, който не тренира, нормалното количество сън е 7-8 часа. За спортуващите тези часове не са достатъчни за добро възстановяване на мускулите, които са били стресирани – според изследванията, необходимото време за сън е 9-10 часа.

Това се доказва в няколкомесечно проучване на баскетболния отбор в Стандфордския университет. На играчите е дадена задачата да спят по 2 допълнителни часа от обичайното за тях. Резултатите са изненадващи, скоростта им се увеличава средно с 5%, точността на стрелбата им се увеличава с 9% и всички заявяват, че рефлексите им са се подобрили.

„Сънят е най-важното нещо, когато става дума за възстановяване“ - беше казал баскетболната звезда ЛеБрон Джеймс в едно свое интервю. Тенис легендата Серина Уилямс също е признавала пред репортери, че не рядко си ляга в 19:00 часа, когато се подготвя за важен турнир, защото така дава възможност на тялото си да се подготви за следващия тренировъчен ден.

Признаци на недостиг на съня

Телата ни са като добре смазани машини. Ако има проблем, те веднага изпращат съобщение по различни начини. Това се отнася и до недостига на сън. Ако не получавате достатъчна почивка, тялото ви определено ще ви покаже. Ето някои от най-типичните признаци:

• Дълбоки, тъмни кръгове под очите

• Невъзможност да останете будни следобед, самото поглеждане към легло или диван предизвиква желание за сън

• Мускулни спазми и скованост

• Главоболие

• Постоянно желание за прием на кофеин (пиене на кафе и производните му напитки или черен чай)

• Суха и дехидратирана кожа

• Замайване и понякога дори наглед безпричинно силно гадене

От колко сън се нуждаят спортуващите

Необходимото количество сън зависи от няколко фактора. Нивото на тренировъчни натоварвания всеки ден, начина на хранене, възрастта ви и текущото ви време за сън.

Ако сте спортуващ тийнейджър с доста натоварен тренировъчен режим, но получавате само препоръчителното за нетрениращ човек в тази възраст, тогава със сигурност трябва да си дадете повече часове за сън. Средностатистическият тийнейджър се нуждае от около 8-10 часа, а спортуващият трябва да увеличи това число до 10-12.

От 18 до 50 години, човек има нужда от 7-8 часа сън, ако спортува, времето се увеличава до 9-10 часа, а при подготовка за състезание – до 10-11 часа.

Какво се случва по време на сън?

Когато човек легне в леглото, умът му преминава през процес на съня, който можем да разбием в три стъпки:

Лек етап на съня

Това са първите няколко момента на почивка. Продължителността му варира в зависимост от човека, и зависи от това колко той е изморен и колко активен е ума му. По време на етапа мускулите започват да се отпускат, мисловната дейност се забавя, докато си спомняте нещата от деня, след това постепенно изпадате в лека форма на съня. От него лесно можете да се събудите при лек шум или друг дразнител.

Бързо трептене на очите

Това е дълбокият етап на съня. Тялото ви е напълно отпуснато, а мислите ви са в „страната на сънищата“. Този етап се нарича така, защото очите се движат много бързо под клепачите, докато сънувате. Това е най-важната част от съня и е необходимо да се изпада в него за по-продължително време всяка вечер, за да се получи адекватна почивка и възстановяване на тялото.

Лек етап на съня

След няколко часа в „бързо трептене на очите“, тялото ви започва да се подготвя за събуждане. Мускулите започват да правят контролирани движения, докато ума „изплува“ на повърхността на съзнанието.

Ако сте преминали през трите етапа, трябва да се събудите и да се чувствате добре отпочинали.

Как да използвате съня, за да подобрите ефективността си?

Проучванията показват, че когато човек спи, се отделя и хормона на растежа. Този хормон, когато се стимулира, подпомага растежа на мускулите, възстановяването на микро травмите, укрепва костите и дори изгаря мазнини. Всички тези фактори играят огромна роля, независимо с какъв спорт се занимавате.

Ако сте спортист, но спите като средностатистическите хора, трябва да добавите 2 допълнителни часа за сън в графика ви. Ако сте прекалено натоварени с тренировките и ставате сутрин рано при двуразовия режим, то се опитайте да добавите тези 2 часа например следобед.

Ако наближава по-голямо състезание и вие тренирате още по-усилено, тогава си предвидете още 1 допълнителен час.

Това са общите неща за съня и спорта. Много спортисти игнорират тези съвети, като те не осъзнават, че увеличавайки почивката си, подобряват представянето си в тренировките и състезанията неимоверно много, с което могат да намалят нуждата от претоварване в тренировъчния режим. Всичко се балансира.

Бързи съвети за по-добър сън:

• Създайте си режим за сън и се придържайте към него

• Лягайте да спите и се събуждайте по едно и също време всеки ден

• Избягвайте кофеина и алкохола няколко часа преди лягане. Тези стимуланти могат да затруднят попадането в „бързо трептене на очите“

• Опитайте се да избягвате тежките или сладки храни 2 часа преди лягане

• Уверете се, че имате удобен и добре поддържащ тялото ви матрак. Лошокачественият може да доведе до лоша почивка

• Избягвайте сънотворните, те са само временна корекция, която няма да ви помогне за дълъг период от време!