Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж 5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън

5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън

от 17 фев 2017г., обновено на 27 окт 2017г.
Автор: Костадин Йочев
5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Когато говорим за фитнес, повечето от вас сигурно си представят мъже и жени с красиво изваяни фигури и с плочки на корема. Въпреки това, често се забравя за гъвкавостта и баланса, два еднакво важни стълба в света на фитнеса, които не трябва да се пренебрегват. Да бъдеш гъвкав, означава ще ще си много по-малко предразположен към болки и скованост, а също ще бъдеш и далеч по-малко податлив на травми, особено с напредване на възрастта.

Един от най-добрите начини за подобряване на гъвкавостта е стречинга, а ако го правите 30 минути преди лягане, ще отпуснете тялото си, ще се отърсите от стреса на изминалия ден и ще получите много по-качествен и дълбок сън, за да се събудите заредени с енергия.

Как се прави стречинг?

Когато се разтягате, не се пренапрягайте! Вие трябва да достигнете до точката на лек дискомфорт, но не и до тази на болката. Дишайте бавно и ако усетите болка, спрете разтягането! Все пак не искате да скъсате мускулни влакна или сухожилие.

Ето и петте основни стречинг упражнения, които ви препоръчваме да правите всяка вечер преди лягане, за да се чувствате спокойни и подмладени сутрин.

Модифициран стречинг от бягането с препятствия

Със заседналия начин на живот, все повече от хората имат проблеми със задната част на бедрата. Липсва им достатъчно гъвкавост, а това може да доведе дори до промяна на походката. Ако правите стречинг за тази част на краката, това може да ви помогне да свалите напрежението и да си осигурите по-спокоен сън.

За изпълнението можете да използвате стол или таблата на леглото. Застенете на около 50-60 сантиметра от стола и поставете единия си крак върху седалката му, като го държите изпънат и в контрашпиц! Поставете ръцете си зад тила и се наведете напред без да прививате гърба си, той трябва да бъде изправен през цялото време! Правете пулсиращи движения напред – назад, чувствайки разтягането в задната част на бедрата ви! Не се навеждайте прекалено силно напред, просто достигайте до нивото, в което излизате от комфортната си зона! Продължете така 30 секунди, издишвайки дълбоко при навеждането напред и вдишвайки при връщането назад!

Разтягане на бедрените сгъвачи от колянна опора

Тазобедрените флексори са мускулите, които помагат за повдигането на краката нагоре, а също и за навеждането на тялото напред. Те често се стягат прекалено много и намаляват амплитудата на движения на тялото. Това се дължи на факта, че когато прекарвате дълго време в седнало положение, тези мускули са в постоянна контракция. Ако не се вземат мерки, самите мускули стават твърди и съкратени и особено при бягане, болката в тях е много остра.

Разтягане на бедрените сгъвачи от колянна опора се изпълнява по следния начин:

  • От изправена позиция, направете широка крачка напред и преминете в напад, като коляното ви трябва да бъде свито под прав ъгъл! Задният крак изпънете и стъпете с пръсти на пода, като можете да докоснете с коляно земята! Подпрете ръцете си до предния крак за опора!

  • Натиснете тялото си напред, като се стремите да държите гърба си изправен! Трябва да усетите добре разпъването в горната част на задния си крак. Задръжте за 30 секунди, след това сменете позицията на краката и повторете същото движение!

Стречинг на пириформиса (крушовидния мускул) от лег

Това упражнение е чудесен начин за подобряване на гъвкавостта в седалището и бедрата, като то може да се пребори и с болките в гърба и да ви помогне да получите по-спокоен сън.

Начинът на изпълнение е следният:

  • Легнете по гръб с ръце до тялото!

  • Сгънете левия крак в коляното, завъртете долната част на тялото заедно с крака надясно и го поставете на пода! Дясната ръка поставете върху лявото коляно, а лявата ръка протегнете встрани

  • Главата завъртете наляво, като погледът трябва е насочен в посока към лявата ръка!

  • Останете в тази позиция за около половин минута, дишайки дълбоко и спокойно!

  • Повторете същото и за другата страна!

Йога поза котка/крава

Това движение разтяга мускулите в гръбнака и в коремната ви стена.

  • Застанете в колянна опора - на колене с опрени длани на земята на равнината и ширината на раменете!

  • Спуснете гърба надолу от корема, а главата повдигнете леко нагоре, издавайки силно гръдния кош напред, вдишвайки дълбоко!

  • Останете в това положение за 10 секунди, без да задържате дишането!

  • След това повдигнете гърба нагоре, а брадичката придвижете към гърдите, извивайки силно гърба!
    Останете така за още 10 секунди!

Стречинг „Конус“ за ръцете

Стречинг за ръцете

  • Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! Вдигнете двете си ръце над главата и сплетете пръстите им, обръщайки дланите към тавана!

  • Опитайте се да разпънете ръцете и цялото си тяло нагоре!

  • Задръжте в най-горна позиция за 1 дъх, след което се отпуснете леко и вдишайте!

  • При следващото издишване, наклонете тялото си надясно и отново се разтегнете максимално!

  • Изправете се и се отпуснете, за да вдишате и се наклонете този път наляво, за разтягане!

  • Направете по 3 такива разтягания на всяка от трите страни!

След като направите всички тези разтягания, ще се почувствате изключително релаксирани и готови за сън. Ако чувствате, че имате и друга част на тялото, която е по-стегната, чувствайте се свободни да направите стречинг преди лягане и за нея.

Още по темата:
  • 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • Лесни упражнения за разтягане до шпагат Лесни упражнения за разтягане до шпагат
5.0/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС

Коментари към 5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън
    www.framar.bg 
    на 12 July 2025 в 08:58
    Коментирайте "5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Спортна медицина
  • Предпазване от травми и възстановяване в спорта
  • Разгрявка, стречинг и масаж при спортни занимания
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Причинява ли консумацията на сирене кошмари – ето какво казва науката
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Няколко съвета за по-добър сън в летните жеги
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Каква е връзката между съня и диабет тип 2
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 23 часа и 2 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 2 дни, 22 часа и 39 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 7 дни, 20 часа и 59 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 14 дни, 17 часа и 8 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 16 дни, 9 часа и 50 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 28 дни, 16 часа и 41 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 28 дни, 23 часа и 42 мин.

Фармацевтични дни на кариерата - 21 юни, 2025 година - НДК

преди 32 дни, 15 часа и 59 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Двуфазен модел на сън – забравеният средновековен навик Двуфазен модел на сън – забравеният средновековен навик

Двуфазен модел на сън – забравеният средновековен навик

от 25 юни 2025г. Прочети повече
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Полисомнография Полисомнография

Полисомнография

от 06 юни 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ КОКОС 55 мл

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ ШЕА 55 мл

СИЙСТАРС СОЛИЛУГ ЧЕРНОМОРСКА ЛУГА разтвор 950 мл

АЦЕТА БИО ОРГАНИЧЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН БЕБЕШКИ ЛОСИОН 50 мл

МАНХАЕ ИНТИМА капс.*30

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

Завръщането на ирисовата диагностика

Коментар на: Стоян от 11 юли 2025г. в 16:54:11

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 15:24:45

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: Tania Nikolova от 11 юли 2025г. в 15:03:39

ТИНКТУРА КАСТЕЛАНИ - ХЕФЕ 50 мл ХИМАКС ФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:39:29

ДОПЕЛХЕРЦ ВИТАЛ ТОНИК 750 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:33:03
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival