5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън

от 17 фев 2017г., обновено на 27 окт 2017г.

Когато говорим за фитнес, повечето от вас сигурно си представят мъже и жени с красиво изваяни фигури и с плочки на корема. Въпреки това, често се забравя за гъвкавостта и баланса, два еднакво важни стълба в света на фитнеса, които не трябва да се пренебрегват. Да бъдеш гъвкав, означава ще ще си много по-малко предразположен към болки и скованост, а също ще бъдеш и далеч по-малко податлив на травми, особено с напредване на възрастта.

Един от най-добрите начини за подобряване на гъвкавостта е стречинга, а ако го правите 30 минути преди лягане, ще отпуснете тялото си, ще се отърсите от стреса на изминалия ден и ще получите много по-качествен и дълбок сън, за да се събудите заредени с енергия.

Как се прави стречинг?

Когато се разтягате, не се пренапрягайте! Вие трябва да достигнете до точката на лек дискомфорт, но не и до тази на болката. Дишайте бавно и ако усетите болка, спрете разтягането! Все пак не искате да скъсате мускулни влакна или сухожилие.

Ето и петте основни стречинг упражнения, които ви препоръчваме да правите всяка вечер преди лягане, за да се чувствате спокойни и подмладени сутрин.

Модифициран стречинг от бягането с препятствия

Със заседналия начин на живот, все повече от хората имат проблеми със задната част на бедрата. Липсва им достатъчно гъвкавост, а това може да доведе дори до промяна на походката. Ако правите стречинг за тази част на краката, това може да ви помогне да свалите напрежението и да си осигурите по-спокоен сън.

За изпълнението можете да използвате стол или таблата на леглото. Застенете на около 50-60 сантиметра от стола и поставете единия си крак върху седалката му, като го държите изпънат и в контрашпиц! Поставете ръцете си зад тила и се наведете напред без да прививате гърба си, той трябва да бъде изправен през цялото време! Правете пулсиращи движения напред – назад, чувствайки разтягането в задната част на бедрата ви! Не се навеждайте прекалено силно напред, просто достигайте до нивото, в което излизате от комфортната си зона! Продължете така 30 секунди, издишвайки дълбоко при навеждането напред и вдишвайки при връщането назад!

Разтягане на бедрените сгъвачи от колянна опора

Тазобедрените флексори са мускулите, които помагат за повдигането на краката нагоре, а също и за навеждането на тялото напред. Те често се стягат прекалено много и намаляват амплитудата на движения на тялото. Това се дължи на факта, че когато прекарвате дълго време в седнало положение, тези мускули са в постоянна контракция. Ако не се вземат мерки, самите мускули стават твърди и съкратени и особено при бягане, болката в тях е много остра.

Разтягане на бедрените сгъвачи от колянна опора се изпълнява по следния начин:

От изправена позиция, направете широка крачка напред и преминете в напад, като коляното ви трябва да бъде свито под прав ъгъл! Задният крак изпънете и стъпете с пръсти на пода, като можете да докоснете с коляно земята! Подпрете ръцете си до предния крак за опора!
Натиснете тялото си напред, като се стремите да държите гърба си изправен! Трябва да усетите добре разпъването в горната част на задния си крак. Задръжте за 30 секунди, след това сменете позицията на краката и повторете същото движение!

Стречинг на пириформиса (крушовидния мускул) от лег

Това упражнение е чудесен начин за подобряване на гъвкавостта в седалището и бедрата, като то може да се пребори и с болките в гърба и да ви помогне да получите по-спокоен сън.

Начинът на изпълнение е следният:

Легнете по гръб с ръце до тялото!
Сгънете левия крак в коляното, завъртете долната част на тялото заедно с крака надясно и го поставете на пода! Дясната ръка поставете върху лявото коляно, а лявата ръка протегнете встрани
Главата завъртете наляво, като погледът трябва е насочен в посока към лявата ръка!
Останете в тази позиция за около половин минута, дишайки дълбоко и спокойно!
Повторете същото и за другата страна!

Йога поза котка/крава

Това движение разтяга мускулите в гръбнака и в коремната ви стена.

Застанете в колянна опора - на колене с опрени длани на земята на равнината и ширината на раменете!
Спуснете гърба надолу от корема, а главата повдигнете леко нагоре, издавайки силно гръдния кош напред, вдишвайки дълбоко!
Останете в това положение за 10 секунди, без да задържате дишането!
След това повдигнете гърба нагоре, а брадичката придвижете към гърдите, извивайки силно гърба!
Останете така за още 10 секунди!

Стречинг „Конус“ за ръцете

Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! Вдигнете двете си ръце над главата и сплетете пръстите им, обръщайки дланите към тавана!
Опитайте се да разпънете ръцете и цялото си тяло нагоре!
Задръжте в най-горна позиция за 1 дъх, след което се отпуснете леко и вдишайте!
При следващото издишване, наклонете тялото си надясно и отново се разтегнете максимално!
Изправете се и се отпуснете, за да вдишате и се наклонете този път наляво, за разтягане!
Направете по 3 такива разтягания на всяка от трите страни!

След като направите всички тези разтягания, ще се почувствате изключително релаксирани и готови за сън. Ако чувствате, че имате и друга част на тялото, която е по-стегната, чувствайте се свободни да направите стречинг преди лягане и за нея.