8-минутна фитнес тренировка за отслабване, базирана на научните изследвания

от 11 апр 2018г.

Прескачали ли сте тренировка, поради липса на време? Много често това служи за оправдание, но понякога наистина в натоварения график, времето за отиване и връщане до фитнес залата, самата тренировка, душът след нея... Всички те отнемат близо 2 часа, които за някои от нас са лукс.

Благодарение на Американския колеж по спортна медицина и изследванията, които се провеждат в неговия изследователски център, вие можете да извлечете същите ползи от дългата силова или кардио тренировка, само за 8 минути.

Максимални резултати с минимални инвестиции

Така, учените от посочения колеж описват своята 8-минутна кръгова тренировка. Тя е резултат от множество проучвания на високоинтензивни тренировки, където се гледат редица параметри и се отделят най-ефективните от тях. Установява се, че супер резултати дават редуването на мускулни групи, интензивната работа за 30 секунди, с 10 секунди почивка и подреждането на упражненията така, че да се получи бързо увеличаване на сърдечния ритъм, последвано от плавно намаляване.

Ако някога сте правили високоинтензивни тренировки, вие ще знаете колко натоварващи са те и как 8 минути могат да бъдат усетени като адски часове. Просто трябва да влезете в зоната си на дискомфорт, което оценено по скалата от 1 до 10, би било около 8. Тренировката се прави по схемата по-надолу, като времето за изпълнение е 8 минути. Ако се чувствате добре и имате още време, можете да повторите кръга още 2 или 3 пъти.

Готови ли сте? Нужни са ви само вашето тяло, стол, стена и хронометър. Просто следвайте диаграмите – 30 секунди работа, 10 секунди почивка. Ето и няколко подробности:

Въздушният стол се изпълнява като се облегнете на стена, а коленете и тазобедрените стави са под 90-градусов ъгъл.
При страничния планк, направете по 30 секунди на едната и на другата страна, без да правите почивка между тях!
При лицевите опори със завъртане, на всяко повторение сменяйте ръката, която вдигате към тавана!

Ето и схемата: