Върховната домашна тренировъчна програма

Когато мотивацията за тренировки не намалява, но се налага да тренирате в домашни условия, тук идваме ние и новото ни предложение – програма, за която ще са ви необходими само чифт дъмбели, за да можете да се натоварите качествено. Тя разделена в тридневен сплит и е разработена за изпълнение за 6 седмици.
През първите 2 седмици фокусът ще бъде върху силата и упражненията ще се изпълняват в рамките на 6-8 повторения. След това плавно ще повишим повторенията до 12, за да може през петата и шестата седмица да се даде тласък на увеличаване на мускулния обем. През първите 2 седмици почивките ще са между 90 и 120 секунди, докато в следващите 4 седмици ще ги намалим до 60 секунди.
6-седмична домашна тренировъчна програма
-
Първа и втора седмица се работи за сила
-
Трета и четвърта седмица се работи за мускулна хипертрофия
-
Пета и шеста седмица- фокус върху максимална мускулна хипертрофия
Първи ден: рамене и крака |
|||||||||
Упражнение |
Серии за седмица |
Повторения за седмица |
Почивка в секунди за седмица |
||||||
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
|
3 |
3 |
4 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
3 |
4 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
2 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
3 |
4 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
2 |
3 |
10 |
20 |
20 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
2 |
3 |
10 |
20 |
20 |
90-120 |
60 |
60 |
Втори ден: Почивка
Трети ден: гърди и гръб |
|||||||||
Упражнение |
Серии за седмица |
Повторения за седмица |
Почивка в секунди за седмица |
||||||
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
|
2 |
3 |
4 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
Вдигане на дъмбели от лежанка (можете да използвате и фитнес топка) |
3 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
Отвеждане на дъмбел назад с изпъната ръка с наклон на торса напред |
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
3 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
90-120 |
60 |
60 |
|
3 |
2 |
3 |
6-8 |
|
|
90-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
4 |
12 |
15 |
15 |
90-120 |
60 |
60 |
Ден 4: Почивка
Ден 5: Ръце | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Упражнение |
Серии за седмица |
Повторения за седмица |
Почивка в секунди за седмица |
||||||
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
І-ІІ |
ІІІ-ІV |
V-VІ |
|
2 |
3 |
4 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
|
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
|
2 |
2 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
|
Кофички за трицепс на пейка с поставена тежест върху бедрата |
2 |
3 |
4 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
2 |
3 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
|
2 |
2 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
|
3 |
2 |
3 |
6-8 |
8-10 |
10-12 |
60-120 |
60 |
60 |
|
3 |
3 |
4 |
12 |
15 |
15 |
60-120 |
60 |
60 |
Ден 6 и 7: Почивка
Модели: Тихомир Бонев, Анелия Тишева, Христалина Динева, Елиза Трайкова и Костадин Йочев
Фотограф: Пламен Георгиев
Продукти свързани със СТАТИЯТА
СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- За мускулна маса
- Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
- Цялостна домашна тренировка, с която да засилите метаболизма си, ако сте над 40
- Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
- 5 упражнения, с които да стегнете корема и отслабнете у дома
- Влезте във форма с няколко полезни упражнения вдъхновени от животните
- Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма
- Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
- Тренировка вдъхновена от балета, с която да стегнете бедрата и изправите стойката
- 5 сутрешни тренировки, зареждащи ви с енергия за целия ден
Коментари към Върховната домашна тренировъчна програма