Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Върховната домашна тренировъчна програма

Върховната домашна тренировъчна програма

от 30 март 2020г.
Автор: Костадин Йочев
Върховната домашна тренировъчна програма - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Когато мотивацията за тренировки не намалява, но се налага да тренирате в домашни условия, тук идваме ние и новото ни предложение – програма, за която ще са ви необходими само чифт дъмбели, за да можете да се натоварите качествено. Тя разделена в тридневен сплит и е разработена за изпълнение за 6 седмици.

През първите 2 седмици фокусът ще бъде върху силата и упражненията ще се изпълняват в рамките на 6-8 повторения. След това плавно ще повишим повторенията до 12, за да може през петата и шестата седмица да се даде тласък на увеличаване на мускулния обем. През първите 2 седмици почивките ще са между 90 и 120 секунди, докато в следващите 4 седмици ще ги намалим до 60 секунди.

6-седмична домашна тренировъчна програма

  • Първа и втора седмица се работи за сила

  • Трета и четвърта седмица се работи за мускулна хипертрофия

  • Пета и шеста седмица- фокус върху максимална мускулна хипертрофия

Първи ден: рамене и крака

Упражнение

Серии за седмица

Повторения за седмица

Почивка в секунди за седмица

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

Клек с дъмбели

3

3

4

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Арнолд преси

3

3

4

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Степ ъп с дъмбели

2

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Вертикално гребане с дъмбели

2

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Сиси клек

3

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Странично разтваряне на ръце с дъмбели

3

2

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Римска мъртва тяга

3

3

4

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Обратен флайс с наклон на торса напред от седеж

2

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Повдигане на пръсти с дъмбели в ръце

3

2

3

10

20

20

90-120

60

60

V-образни коремни преси

3

2

3

10

20

20

90-120

60

60

Втори ден: Почивка

Трети ден: гърди и гръб

Упражнение

Серии за седмица

Повторения за седмица

Почивка в секунди за седмица

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

Лицеви опори с вдигнати върху пейка крака

2

3

4

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Гребане с дъмбели с наклон на торса напред

2

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Вдигане на дъмбели от лежанка (можете да използвате и фитнес топка)

3

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Отвеждане на дъмбел назад с изпъната ръка с наклон на торса напред

2

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Пулоувър с дъмбел

3

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Повдигане на раменете с дъмбели

2

3

3

6-8

8-10

10-12

90-120

60

60

Флайс с дъмбели

3

2

3

6-8

 

 

90-120

60

60

Коремни преси "Звезда" от лег

2

3

4

12

15

15

90-120

60

60

Ден 4: Почивка

Ден 5: Ръце

Упражнение

Серии за седмица

Повторения за седмица

Почивка в секунди за седмица

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

І-ІІ

ІІІ-ІV

V-VІ

Бицепс сгъвания с дъмбели от стоеж

2

3

4

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Трицепс екстензии с дъмбел с една ръка зад врат

2

3

3

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж

2

2

3

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Кофички за трицепс на пейка с поставена тежест върху бедрата

2

3

4

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Концентрирано сгъване с дъмбел

2

3

3

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Трицепс разгъване от лег с дъмбели

2

2

3

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Бицепс сгъване от седеж с надхват на дъмбелите

3

2

3

6-8

8-10

10-12

60-120

60

60

Коремни преси със задържане на дъмбел над гърдите

3

3

4

12

15

15

60-120

60

60

Ден 6 и 7: Почивка



Източник:

Модели: Тихомир Бонев, Анелия Тишева, Христалина Динева, Елиза Трайкова и Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • Тренировка за крака с фитнес топка Тренировка за крака с фитнес топка
  • 7 упражнения за най-честите проблемни зони, с които да поддържате страхотна фигура 7 упражнения за най-честите проблемни зони, с които да поддържате страхотна фигура
  • 5 комбо упражнения с огромна ефективност 5 комбо упражнения с огромна ефективност
  • 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

Коментари към Върховната домашна тренировъчна програма

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Върховната домашна тренировъчна програма
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 03:13
    Коментирайте "Върховната домашна тренировъчна програма"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Цялостна домашна тренировка, с която да засилите метаболизма си, ако сте над 40
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
  • 5 упражнения, с които да стегнете корема и отслабнете у дома
  • Влезте във форма с няколко полезни упражнения вдъхновени от животните
  • Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма
  • Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
  • Тренировка вдъхновена от балета, с която да стегнете бедрата и изправите стойката
  • 5 сутрешни тренировки, зареждащи ви с енергия за целия ден
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1524 дни, 12 часа и 33 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1950 дни, 11 часа и 32 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 11 часа и 24 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 4 часа и 6 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 10 часа и 57 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 17 часа и 58 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival