Върховната домашна тренировъчна програма

от 30 март 2020г.

Когато мотивацията за тренировки не намалява, но се налага да тренирате в домашни условия, тук идваме ние и новото ни предложение – програма, за която ще са ви необходими само чифт дъмбели, за да можете да се натоварите качествено. Тя разделена в тридневен сплит и е разработена за изпълнение за 6 седмици.

През първите 2 седмици фокусът ще бъде върху силата и упражненията ще се изпълняват в рамките на 6-8 повторения. След това плавно ще повишим повторенията до 12, за да може през петата и шестата седмица да се даде тласък на увеличаване на мускулния обем. През първите 2 седмици почивките ще са между 90 и 120 секунди, докато в следващите 4 седмици ще ги намалим до 60 секунди.

6-седмична домашна тренировъчна програма

Първа и втора седмица се работи за сила
Трета и четвърта седмица се работи за мускулна хипертрофия
Пета и шеста седмица- фокус върху максимална мускулна хипертрофия

Първи ден: рамене и крака
Упражнение	Серии за седмица			Повторения за седмица			Почивка в секунди за седмица
Упражнение	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ
Клек с дъмбели	3	3	4	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Арнолд преси	3	3	4	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Степ ъп с дъмбели	2	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Вертикално гребане с дъмбели	2	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Сиси клек	3	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Странично разтваряне на ръце с дъмбели	3	2	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Римска мъртва тяга	3	3	4	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Обратен флайс с наклон на торса напред от седеж	2	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Повдигане на пръсти с дъмбели в ръце	3	2	3	10	20	20	90-120	60	60
V-образни коремни преси	3	2	3	10	20	20	90-120	60	60

Втори ден: Почивка

Трети ден: гърди и гръб
Упражнение	Серии за седмица			Повторения за седмица			Почивка в секунди за седмица
Упражнение	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ
Лицеви опори с вдигнати върху пейка крака	2	3	4	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Гребане с дъмбели с наклон на торса напред	2	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Вдигане на дъмбели от лежанка (можете да използвате и фитнес топка)	3	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Отвеждане на дъмбел назад с изпъната ръка с наклон на торса напред	2	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Пулоувър с дъмбел	3	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Повдигане на раменете с дъмбели	2	3	3	6-8	8-10	10-12	90-120	60	60
Флайс с дъмбели	3	2	3	6-8			90-120	60	60
Коремни преси "Звезда" от лег	2	3	4	12	15	15	90-120	60	60

Ден 4: Почивка

Ден 5: Ръце
Упражнение	Серии за седмица			Повторения за седмица			Почивка в секунди за седмица
Упражнение	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ	І-ІІ	ІІІ-ІV	V-VІ
Бицепс сгъвания с дъмбели от стоеж	2	3	4	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Трицепс екстензии с дъмбел с една ръка зад врат	2	3	3	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Бицепс сгъване с дъмбели от седеж	2	2	3	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Кофички за трицепс на пейка с поставена тежест върху бедрата	2	3	4	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Концентрирано сгъване с дъмбел	2	3	3	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Трицепс разгъване от лег с дъмбели	2	2	3	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Бицепс сгъване от седеж с надхват на дъмбелите	3	2	3	6-8	8-10	10-12	60-120	60	60
Коремни преси със задържане на дъмбел над гърдите	3	3	4	12	15	15	60-120	60	60