В страхотна форма дори и след 40 – пълно ръководство

40 години – това е точката, в която е общоприето да се дава началото на остаряването. Много от вас няма да се съгласят, но е факт, че спортните способности внезапно започват да намаляват и нещата не изглеждат толкова добре, колкото преди това.

Разбира се, има и алтернатива. Бихте могли да кажете „не“ на всички тези проблеми и да направите всичко необходимо, за да продължи тялото ви да функционира както и в по-младите ви години. С това ръководство ще се опитаме да ви помогнем да постигнете всичко това.

Тренировката

1 – Не се притеснявайте да промените нещата, след като навлезете в 40-те години

Ако имате опит с тренировките и току що сте навлезли в своите 40 години, не е задължително да започнете да тренирате по различен начин, независимо от целите си. Някои си мислят, че трябва да намалят работните тежести или да разредят тренировките... Ако следвате всички неща, които ще видите по-надолу, няма да се налага да променяте толкова вашия режим, просто може би ще се наложи да обърнете малко повече време на възстановяването.

2 – Обърнете внимание на плавността на движенията

Способността или невъзможността за свободно движение без болка е грижа не само на старите хора. Липсата на подвижност на ставите може да ви създаде грижи по време на тренировките и затова трябва да се погрижите за този проблем. Бих ви препоръчал да правите поне веднъж седмично йога упражнения с тази цел, а също така можете да заложите на Тай Чи или обикновен активен стречинг.

Хормоните

1 – Дръжте от нормални до високи нивата на тестостерон

След тренировките и здравословното хранене, това е най-доброто нещо, което можете да направите за себе си. Тестостеронът помага на мъжете да се чувстват и да изглеждат по-млади. С напредването на възрастта, нивата на желаните хормони намаляват, а тези на нежеланите нараства. Най-големият проблем е, че тестостеронът е сред понижаващите нивата си, а това води до редица нежелани последствия, включително:

• По-висок риск от сърдечно-съдови заболявания

• Стесняване на каротидните артерии

• Промяна в ЕКГ картините

• По-често получаване на сърдечна недостатъчност

• Повишен индекс на телесната маса

• Диабет тип ІІ

• Метаболитен синдром

• Инсулинова резистентност

• Повече мазнини в корема

2 – Измервайте често нивата на тестостерона ви

Важно е да изследвате редовно както общото ниво на тестостерона, както и свободния тестостерон. Ако числата показват нормални граници, всичко е наред, но трябва да внимавате, ако показателите са по-ниски от референтните стойности. Симптомите могат да варират от необяснимо повишаване на мастните тъкани, загуба на мускулен тонус, неспособност за постигане на напредък в тренировките, затруднено концентриране и намаляваща памет, депресия, липса на упоритост, когато се налага да се вложите още малко в тренировките.

3 – Използвайте тестостерон заместителна терапия

Ако проявявате някой от симптомите, изброени по-горе, можете да използвате лекарствени заместители на тестостерона като подкожните инжекции или да се насочите към естествените източници на тестостерон, като терибулус терестрис (бабини зъби).

4 – Наблюдавайте и нивата на естроген

С напредването на възрастта, все повече и повече тестостерон се превръща в естроген. След като този характерен по-скоро за жените хормон се повиши неконтролируемо, тогава се увеличава рискът от получаване на дегеративна болест, атеросклероза, инфаркт, диабет тип ІІ, емоционални смущения и рак на простатата. И това не е всичко... Започва да се получава еректилна дисфункция, обиколката на талията се увеличава, все по-трудно се натрупва нова мускулна маса, а и високите нива на естроген са причина за ранна смъртност. Не ме разбирайте погрешно, естрогена е важен за здравето, но в нормални граници.

5 – Забележими симптоми за високи нива на естроген

• Увеличаване на количеството на коремните мазнини

• Загуба на мускулна маса

• Ниско либидо

• Умора

• Повишаване на мастната тъкан в областта на гърдите

• Депресия

• Симптоми в уриналния тракт, свързани с доброкачествена хипертрофия на простатата

6 – Уверете се, че нивото на естроген е в нормални за възрастта ви нива

• Възраст от 40 до 49 години – 24,7 pg / ml

• Възраст от 50 до 59 години – 22,1 pg / ml

• Възраст от 60 до 69 години – 21,5 pg / ml

• Възраст от 70 до 80 години – 21,9 pg / ml

7 – Справяне с високия естроген с диета

Много зеленчуци съдържат индол-3-карбинол, който подобрява ефектите на естрогена. Това съединение е в достатъчни количества в броколито, карфиола, зелето и брюкселското зеле.

Калциевият д-глутарат от своя страна има способността да елиминира естрогена, преди тялото отново да си го възстанови, като по този начин се избягва завишаването на нивата. Можете да го откриете в грейпфрут, ябълки, портокали и кръстоцветните зеленчуци, които са богати и на индоли.

8 – Борба с естрогена с хранителни добавки

Като се има предвид, че повишеният естроген е такъв проблем, от доста години фитнес индустрията разработва добавки, с които се цели да се нормализира този женски полов хормон:

• Борон – намалява свободните нива на естроген

• Куркумин – намалява ефектите на ароматаза

• Рибено масло – намалява броя на естрогенните рецептори

• Зелен чай – той инхибира ароматазата

• Ресвератрол – понижава активността на ароматазата

• Цинк – потиска активността на естрогенните рецептори.

Клетъчна енергия и здраве

1 – Внимавайте за митохондриите

Митохондриите имат функцията да захранват клетките с енергия. Всяка клетка може да има от един митохондрий до стотици хиляди, в зависимост от енергийните й нужди.

Метаболитно активните клетки като тези на черния дроб, бъбреците, сърцето, мозъка и мускулите имат толкова много, че те съставляват 40% от самата клетка, докато други, като тези на кожата и кръвта са доста по-бедни на митохондрии.

Митохондриите също така контролират колко ще живее клетката и кога ще умре, като този процес се нарича апоптоза. Най-често засегнатите от проблеми органи са тези, които са богато снабдени с тези енергийни източници на клетката, а специфичните заболявания са болестта на Паркинсон, Алцхаймер, диабет, мускулна слабост и дори Синдром Х.

2 – Приемайте добавки за митохондриалното здраве

• Коензим Q10 – поддържа митохондриалната функция

• Нитратите, намиращи се в спанака и цвеклото – подобрява ефективността

• Витамин D – подобрява оксидативната функция в митохондриите

• Цианидин-3 глюкозид – мадиира митохондриалното делене

• Ресвератрол – увеличава размера и плътността на митохондриите и ги защитава от оксидативен стрес.

Хранителни добавки за здраве и дълголетие

1 – Приемайте определени хелатни минерали

Ако тренирате, вие се потите и по този начин вероятно имате недостиг на цинк, който заедно със селена поддържа високи нивата на тестостерона и имунната система. С остаряването се получава и недостиг на магнезий, той е отговорен за над 300 от биохимичните реакции в човешкото тяло, вариращи от мускулната и нервната функции до протеиновия синтез. По подобен начин, някои минерали като хром и ванадий спомагат за поддържането на нормални нива на кръвната захар и инсулин.

2 – Витамин D3

Ако прекарвате всеки ден по 15-30 минути в слънчеви бани, тогава нямате нужда от този витамин, но както знаем, България не е с целогодишно лято, така че се нуждаете от допълнителен прием. С 1000 и 2000 единици дневно, вие ще имате по-добър имунитет, здрави кости и намален риск от рак, сърдечни залобявания и диабет.

3 – Коензим Q10

Това е псевдовитамин, който е жизненоважен, но не е задължително да го приемате. Все пак, от 90 до 200 милиграма дневно ще ви намалят плаката в артериите и митохондриите ви ще се захранват по-лесно.

4 – Цианидин-3 глюкозид

Това вещество, открито в тъмноцветните плодове, регулира химичния главен прекъсвач, наречен аденозин монофосват активирана протеин киназа. Той играе голяма роля за това, колко мазнини да поддържа тялото ви, а също и на продължителността на живота ви. Приемайте между 2400 и 3600 милиграма дневно, преди хранене!

5 – Омега-3 мастни киселини

Живеем в света на омега-6 мастните киселини, които са бавен убиец. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастните киселини в тялото трябва да бъде 2:1, но поради консумацията на бързи храни и полуфабрикати, съотношението се променя и до 20:1.

Получават се различни възпаления в тялото и това е пагубно за организма. Затова, приемът на до 12000 милиграма комбинация DHA / EPA веднъж дневно е силно препоръчително.

6 – CLA

Конюгираната линолова киселина се намира в големи количества в телешкото месо, което не е на особено голяма почит в България или поне не се консумира в достатъчни количества. Проучвания са показали, че CLA е мощен борец срещу раковите образувания, кръвното налягане, сърдечно-съдовите проблеми, остеопорозата и различните възпаления в тялото. Приемайте около 1000 милиграма дневно!

7 – Телешки черен дроб

Той също е много полезен за здравето, така че наложете го в менюто си поне по веднъж седмично!

8 – Куркумин

Той е от онези добавки, които сякаш могат всичко. Спомага за подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система, намалява телесните мазнини, облекчава болката, убива раковите клетки, намалява нивата на естроген и много други. Приемът му е до 1000 милиграма дневно.

9 – Сау палмето

Той намалява нивата на дихидротестостерон, а в същото време повишава тези на тестостерона. Прием: 160-320 милиграма дневно.

10 – Зелен чай

Той притежава способността да изгаря прилични количества мазнини. Пийте по 2 чаши чай!

11 – Ниски дози аспирин

Аспиринът е едно от най-старите лекарства, като той има свойството да разрежда кръвта и да ви предпазва от получаване на тромбове, които са изключително опасни за живота. Не прекалявайте с дозата, приемайте по-скоро по половин хапче!