Дихателни упражнения за намаляване на стреса

Един от доказано ефективните методи за намаляване на стреса и емоционалното напрежение са дихателните упражнения. Различните техники включващи пълно дълбоко и ритмично дишане помагат за релаксирането на цялото тяло, премахване на напрежението и намаляване на ефектите от натрупания в ежедневието стрес. Чрез дихателните упражнения се контролира и успокоява сърдечната честота и може да се помогне в редица състояния свързани с емоционален стрес. Тези упражнения не са сложни и изпълняването им не крие рискове, поради което могат да бъдат практикувани от всеки и навсякъде.

Диафрагмално (коремно) дишане

В основата на диафрагмалното дишане е пълното използване на белите дробове и ритмичността на дишането. То може да бъде практикувано във всякакво положение, но най-добрата поза за заучаването му е да сте легнали по гръб със сгънати колене.

1. Поставете лявата си ръка на корема, дясната върху гърдите. Забележете как ръцете ви се движат по време на вдишване и издишване. 
2. Започнете да дишате като изпълвате белите си дробове така, че лявата ви ръка и корема да се повдигнат нагоре, а гърдите и дясната да останат почти неподвижни. Винаги вдишвайте през носа и издишвайте през устатата. По време на дишането не вдигайте раменете си, а останете абсолютно отпуснати. Направете 8-10 пълни вдишвания и издишвания. 
3. След като направите 8-10 вдишвания и издишвания може да преминете към втората стъпка на дихателното упражнение. Тя включва първоначално вдишване с коремната част, както в първото упражнение, а след това с горната част на гърдите. При този тип вдишване трябва дясната ръка и гърдите да се издигнат нагоре, а лявата ръка и корема леко да хлътнат надолу. 
4. След като вдишате по този начин, издишайте бавно през устата издавайки постоянен свистящ звук. При акта на издишване, първо трябва да слезе надолу лявата ръка и корема, а след това дясната и гърдите. Когато издишвате трябва да имате чувство за отпускане, релаксация и намаляване на стреса. 
5. Направете този вид дихателни упражнения в продължение на 3-5 минути, като се стремете движенията на гърдите и корема да са максимално ритмични.
6. Може да практикувате този тип дишане ежедневно, един или два пъти на ден, или винаги когато се почувствате напрегнати.

Сутрешна дихателна гимнастика

Може да използвате тази техника сутрин веднага след ставане от сън, с цел активиране на дихателната мускулатура и освобождаване на дихателните пътища. През деня тази техника също може да бъде използвана с цел намаляване на емоционалния стрес и напрежение.

1. От стоеж наведете тялото напред и леко приклекнете в коленете. В това положение тялото ви трябва да е максимално отпуснато, а ръцете да висят към пода.
2. Вдишайте бавно и максимално дълбоко, изправяйки тялото нагоре и напълвайки целия бял дроб
3. Задръжте дишането за няколко секунди в изправено положение.
4. Бавно издишайте през устата и отпуснете тялото, като в началното положение.

Прочистване на съзнанието

Тази техника е добра за премахване на напрежението във врата при голямо психическо натоварване.

1. Упражнението включва няколко много бавни кръгчета с глава съчетани с дишане.
2. Когато брадичката ви достигне до нивото на гърдите започнете бавно да вдишвате, предвижвайки главата назад и нагоре.
3. Задръжте дишането за секунда, когато главата ви е в положение максимално назад, а погледа гледа нагоре.
4. Продължете движението спускайки главата надолу и издишайте, докато брадичката ви отново достигне гърдите.
5. От това положение повторете упражнението, но в обратна посока.

Още по темата:

• Прости дихателни техники за подобряване на капацитета ви при интензивни фитнес тренировки
• 7 основни рехабилитационни упражнения, с които да преборите болките във всяка част от тялото
• 6 здравословни ползи от упражненията за сила за горната част на тялото
• 5 упражнения за ходилата, с които да премахнете болките в коленете, тазобедрените стави и гърбa