Как да дишаме правилно по време на тренировка

Едно от изключително важните неща, което трябва да знаем докато спортуваме, е как да дишаме правилно по време на тренировка. Това е така, защото благодарение на дишането, тялото и работещите мускули се снабдяват с кислород, а той е жизненонеобходим за производството на енергия. Ако не дишаме правилно или не снабдяваме тялото си с достатъчно кислород, това не само ще повлияе негативно на спортните ни постижения, но може да има и отрицателен ефект върху нашето здраве.

Грешките при дишането

Може и да не ви изглежда като сериозен проблем, но лошите дихателни навици наистина могат да повлияят върху здравословното ви състояние. Например, помислете как реагирате, когато сте стресирани – задъхвате се, усещате сякаш се задушавате, тялото ви се напряга и инстинктивно поставяте ръцете си върху гърдите. Получава се учестено и повърхностно дишане. Когато не притежавате добра дихателна техника, последното е много често срещано дори и при съвсем нормални дейности като ежедневните ви разходки и сякаш сигнализирате на мозъка, че постоянно се страхувате от нещо. Правилното дишане е така нареченото „хоризонтално“, при което се включват диафрагмата, интеркосталните, напречните и косите коремни мускули. За голямо наше съжаление, все повече хора започват да дишат „вертикално“, което означава, че те вдишват чрез повдигане на гърдите и раменете и в същото време ангажират и трапецовидните мускули. Това действие води до по-голяма консумация на енергия и кислород при вдишването, а резултатът е по-учестено и плитко дишане, в сравнение с хоризонталното.

Нещо повече, по време на изпълнение на упражненията, много често се забелязва ангажиране на коремните мускули, което означава, че се налага да вдишвате и задържате дъха си, за да балансирате и стабилизирате гръбначния стълб. След като направите повторението, повечето от вас забравяте да отпуснете коремната мускулатура и така пречите на правилното си дишане. Получава се нещо като „отпиване на въздух“.

Неправилното дишане може да ви попречи да достигнете своя атлетически потенциал, а именно правилното дишане е най-сигурния инструмент, който ще ви позволи да бягате повече, да вдигате по-големи тежести и да горите повече калории.

Дихателна подготовка

По-доброто дишане започва с осъзнаването на това къде дишате. За целта, поставете ръцете си в долната част на ребрата и корема, където е диафрагмата и по-голямата част от белите дробове. Докато вдишвате, опитайте се да разширявате точно тази част на торса си, а не на гърдите, а докато издишвате, натиснете корема си!

Сега, след като локализирате правилните дихателни мускули, време е да ги направите по-силни! Това се постига с едно просто упражнение: Вдишвате много дълбоко през устата, стремейки се да поемете възможно най-много въздух, като не забравяте да издуете корема си! След това, издишайте всичкия този въздух, отново през устата, издърпвайки корема си към гръбнака! Като за начало, започнете с 2 серии! При първата, процесът по вдишване и издишване трябва да продължи общо за 15 секунди. След това направете едно нормално дълбоко вдишване и бавно, 15-секундно, издишване! След това добавете още 5 секунди и за двете серии и повторете! Целта ви е да достигнете и за двете упражнения по 45 секунди, което е наистина много бавно вдишване и издишване.

Дишане по време на кардио тренировка

Често в статиите за фитнес може се срещнат различни съвети относно правилното дишане при кардио заниманията. Едни съветват - да се вдишва на всеки три крачки, други - да се диша леко и без контрол, трети - дълбоко и равномерно. Всъщност няма универсално правило за това как да се диша най-правилно при кардио занимания, но е добре да се прави максимално естествено, равномерно и по възможност дълбоко. Не може да се каже, че броенето на крачките ще ви помогне да дишате по-равномерно, а по-скоро се опитайте да усетите ритъма на бягането и синхронизирайте дишането си с него.

Дълбочината на дишането може да бъде различна в зависимост от типа бягане и натоварването. Спринтьорите често не дишат дълбоко при бягането на къси разстояния, но ако се касае за повече от километър, пълното и дълбоко вдишване и издишване са задължителни. Професионалните спортисти, независимо от разстоянието, винаги преди старта вдишват и издишват дълбоко няколко пъти, за да премахнат въглеродния диоксид от белият си дроб.

Ако по време на кардио тренировката усещате, че започвате да се задъхвате и не може да поддържате дълбоко и равномерно дишане, по-добре намалете темпото до ниво, в което това ще е възможно. Акцентът в дишането трябва да е върху пълното издишване, което да бъде последвано от дълбоко вдишване. Повърхностното и учестено дишане е знак за значително повишаване на пулса Ви и достигане на прага на аеробните Ви възможности. За да определите дали сте преминали аеробния праг е необходимо да измерите пулса си. Ако той е близо до максималният (изчислява се като от 220 извадим годините си), това не е добър знак за вашите аеробни възможности.

Реално няма съвет и трик свързан с дишането по време на кардио тренировка, който да може да повиши вашата аеробна издръжливост. Затова по време на кардио тренировка дишайте както е Ви е най-удобно, а повишаването на аеробните възможности и икономичността при дишане ще дойдат сами с тренировките.

Дишане при силови тренировки

За разлика от кардио тренировките, където дишането не е задължително да се контролира стриктно, при силовите тренировки е необходимо да се спазва определена техника. Главното правило при нея е да съкращаваме мускулите си докато издишваме, а вдишването да се извършва при отпускането им. Това е така, защото при вдишване се увеличава артериалното налягане, което съчетано със силовото натоварване може да създаде риск за здравето, особено при хората с високо кръвно налягане, очни заболявания и др. От друга страна вдишването е активен акт и е много по-трудно да се концентрираме върху мускулното съкращение при него.

При начинаещите във фитнеса се препоръчва докато свикнат с ритъма на дишане да издишват шумно с. Така се избягва задържането на дъха и неправилното дишане. Все пак не забравяйте, че твърде шумните звуци и рев, понякога са по-скоро комични, отколкото мъжествени.

Спазването на правилото за дишането при силови тренировки понякога може да се заобиколи, особено при по-опитните спортисти или специфични упражнения, но ако се касае за начинаещи е по-добре да се изпълнява стриктно.

Дишане при плуване

Най-трудно е заучаването на техниката за правилно дишане при плуване. Това е така, защото от една страна, когато главата на човек е под вода той изпитва страх и паникьосва, а от друга при плуването има по-сложни движения изискващи добра координация. Затова повечето хора, вместо да издишват под водата както препоръчват инструкторите, задържат дъха си и се стремят да държат главата максимално дълго над водата. В резултат на това умората настъпва много по-бързо, а също така се повишава риска от претоварване и травма в шийната област.

Универсалното правило при дишането в плуването е да се вдишва мощно, бързо и дълбоко през устата, а да се издишва бавно и продължително през устата и носа. Издишването става под вода, а въздухът излизащ от ноздрите помага за тяхното почистване от навлязлата вода.

Освен общите съществуват специфични правила за дишане при различните стилове плуване. При бруст се вдишва след всяко загребване, при бътерфлай може и на всяко второ, а при кроул на всяко второ, трето, пето или седмо - само от една и съща или последователно от двете страни в зависимост от техниката.

Научаването на правилно дишане при плуване не е лесна задача, но веднъж усвоили правилната техника може да плувате много по-продължително и ефективно.

Съвет за измерване на вашето “дихателно IQ”

Това измерване е създадено за определяне на това, колко добре използвате диафрагмата и дихателните си мускули. Имате нужда от шивашки метър, а самата процедура е следната:

1. Поставете шивашкия метър около торса ви, като лентата трябва да минава точно по протежение на долната предна част на ребрата ви (точно под зърната на гърдите)! Измерете обиколката!

2. Вдишайте възможно най-дълбоко, измерете, след което издишайте напълно и отново измерете!

3. Изчислете разликата в сантиметрите на обиколката ви при измерванията от точка 2!

Колкото по-голяма е разликата, толкова по-добре и правилно използвате дихателните си мускули. За отличен резултат се смята гап от 5 до 10 сантиметра. Ако вие не сте постигнали такъв резултат, не се притеснявайте, а работете редовно, за да постигнете правилната техника  и да научите как да дишате правилно по време на тренировка, със специфичните упражнения, които ви споделихме по-нагоре.