4 грешки в дишането, които правим всеки ден

Макар дишането да е един от автоматизираните процеси в нашето тялото, ние можем да го контролираме и  съзнателно. Това от една страна е полезно, защото чрез волево регулиране на дишането можем косвено да въздействаме на сърдечносъдовата и нервната система. Проблемът обаче е, че често нашите ежедневни дейности или просто несъзнателни грешки, могат да повлияят негативно на нормалното дишане и снабдяването на тялото с кислород. Затова трябва да обърнем внимание на начина по-който дишаме и ако е възможно да го подобрим, особено ако се касае за спорт или моменти на психически.

Всеки знае, че нормалния пулс на човек е от 60-90 удара в минута, но малко хора са се замисляли и знаят колко са нормалните граници на дишането. В зависимост от големината на тялото и обема на белия дроб в покой обикновено човек вдишва и издишва 12-20 пъти в минута, а при тренировка броят им достига до 50. При дишането обаче не само броят в минута е от значение, а и тяхното качество, защото много често човек диша твърде повърхностно, което не е никак ефективно. Правилното дишане спомага за по-доброто обогатяване на кръвта с кислород, което е изключително важно за работата на мускулите и мозъчната функция.

Фокусирането върху правилното дишане има множество ползи за тялото. То подобрява издръжливостта при тренировка, намалява стреса и регулира работата на сърцето. Вижте най-честите грешки, които човек прави и препоръки за това как да ги избегнете.

Ограничаване на гръдния кош, недостатъчно издишвате по време на тренировка и задържане на дишането

Много често хората стягат раменния си пояс по време на ходене, бягане или колоездене, като така несъзнателно ограничават дишането си. Причината за това е, че в акта на дишане по време на тренировка, освен собствените мускули на гръдния кош се включват и спомагателни, които повдигат и изправят гръдния кош, част от които са около раменете. Ако те са стегнати, това пречи на дълбокото дишане и пълното издишване, като така се задържа повече въглероден диоксид в белите дробове. Резултатът от това е по-бърза уморяемост и по-малка издръжливост при тренировка.

Задържането на дишането е друг често срещан проблем, най-вече при силовите тренировки и вдигането на тежести. Тази техника трябва да се избягва и може да бъде опасна, защото задържането на дишането може да повиши пиково кръвното налягане.

Препоръка: Отпуснете раменете при кардио тренировка и се опитайте да дишате максимално равномерно и достатъчно дълбоко. По време на силова тренировка или йога се препоръчва да се издишва при в силовата част, като вдигане на тежест или поддържане на поза, а да се вдишва в по-леката част на упражнение.

Повече за правилното дишане при тренировка може да прочетете в статията: Как да дишаме правилно по време на тренировка

Гълтане на корема

В желанието си да изглеждат по-слаби някои хора съзнателно гълтат корема си докато ходят, работят и дори спортуват. Това наистина помага за визията, но така диафрагмата е постоянно под напрежение, което може да наруши функцията й. Тя представлява  широк  мускул под формата на купол, който се намира под ребрата и спомага за напълването на белите дробове с въздух. Ако вие стягате корема си цял ден, ограничавате работата на диафрагмата и в белите дробове остават до 30% повече въглероден диоксид.

Препоръка: Може да освободите диафрагмата си чрез проста техника наречена диафрагмално дишане. Легнете по гръб на пода и сложете едната си ръка на корема, точно под ребрата, а другата на гърдите. Вдишайте оказвайки съпротивление с корема си върху ръката поставена върху него. След това издишайте, използвайки максимално коремните мускули. Повторете 10-15 пъти.

Наведена поза над телефон или лаптоп

В съвременния свят все повече хора прекарват дълго време наведени над своите телефони, лаптопи или шофирайки. Това, освен че добавя допълнителни 15 кг натоварване върху шийните прешлени, може ограничи и нормалното дишане. Също както при гълтането на корема и тук се получава притискане на диафрагмата, но освен това гръдния кош не е в оптимална позиция, което затруднява неговата работа. В резултат на това мускулите в горната част на гърба се претоварват и скъсяват, което нарушава стойката и затруднява дишането.

Препоръка: На всеки час работа си давайте почивка и се стремете да не оставате в поза с приведени рамене и глава. Може при всяка почивка да правите леки разтягащи упражнения за горната част на тялото и врата и няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Позволявате на стреса да контролира дишането ви

Стресът действа на тялото като ускорява честотата на дишането и неговата дълбочина, което от своя страна засилва чувството за безпокойство и нервното напрежение. Това е един порочен кръг, който ако не се прекъсне може да донесе множество негативни ефекти в дългосрочен план. Доказано е, че има пряка връзка между хроничния стрес и затлъстяването, като хората подложени на натоварване много по-често посягат към нездравословна храна.

Препоръка: Отделете си малко време за медитативни техники и йога. Изследвания в областта показват, че дори прости дихателни практики могат да имат значителен ефект върху намаляването на стреса и понижаване на кръвното налягане. Може например да ползвате следната лесна техника: Вдишайте за 4 секунди, след това издишайте за 4 секунди. Повторете това 5 пъти. Използвайте тази техника винаги, когато почувствате, че сте под нервно напрежение.