Ръководство за начинаещи в състезания за издръжливост

Без съмнение, повечето от вас са си мислили, че участниците в състезанията за издръжливост притежават нечовешки сили и те са недостижими. Може би имате известно право, но всеки един от тези елитни състезатели е започнал от нулата и с течение на години е изграждал това, което всеки може да види като краен резултат, а именно участията му в различните състезания за издръжливост като маратони, ултра маратони, Iron man, триатлони и всички останали, при които се изисква това физическо качество.

На тези атлети не трябва да се гледа като на „спортни божества“, които са там горе на „лекоатлетическия Олимп“ и са недостижими, защото всеки, който работи и тренира усърдно може да постигне близки до техните резултати.

Тук ще ви покажем някои от златните правила за постигане на издръжливост, която да ви позволи да участвате в най-тежките изпитания в спорта. Ще ви споделим и някои съвети от специалисти, които са изпитани с годините и със сигурност могат да ви помогнат много.

Ръководство за начинаещи в състезания за издръжливост

Изграждайте издръжливостта бавно

Началните етапи на тренировките ще бъдат трудни, тъй като тялото ви все още не се е адаптирало към интензивността и продължителността на натоварванията, на които го подлагате.

В този момент е много важно да не бързате, а да отделите време, за да можете постепенно да увеличите количеството и интензивността на тренировките. Ще се чувствате изморени и мускулната треска ще бъде постоянен ваш спътник, затова е необходимо да се възстановявате правилно и да приемате достатъчно храна, за да помогнете на тялото си да издържи на усилията, на които го подлагате.

Постепенно надграждайки нивата на упражненията, вие ще укрепите мускулите, сухожилията и връзките между тях, ще увеличите костната си плътност, което ще позволи на тялото ви да устои на предизвикателствата, пред които ще се изправите в състезанията за издръжливост. С течение на времето ще намалите риска от контузии, а и тялото ви ще се адаптира и това вие ще се чувствате по-малко изморени.

Слушайте тялото си

Едно от най-трудните, но и най-важни неща, които ще започнете да откривате по време на тренировките, е че трябва да слушате тялото си.

Ако чувствате болка по време на тренировката или умора, тогава е много важно или да намалите влаганите усилия, или да спрете напълно текущата сесия. Тялото е един много сложен компютър от нерви и рецептори, които работят в абсолютен синхрон и откриват травми и възпаления в тялото... Ако почувствате болка, това е сигнал на тялото ви, че нещо не е наред и трябва да вземете някакви мерки, преди нещата да се усложнят.

Не забравяйте, че една пропусната сесия няма да попречи на напредъка ви, но ако сте продължили да тренирате след усещането на болка, това може да нанесе доста щети и травми на тялото ви, които да ви извадят от работен режим за много дълго време. Затова, слушайте тялото си и не проявявайте излишен инат, когато то се опитва да ви спре да му навредите.

Не гледайте какво правят другите

Днес социалните мрежи влияят върху голяма част от живота на повечето хора, а тренировките не правят изключение от тази тенденция. Лесно е да се приберете след тренировката си, да я споделите в някой от спортните тракери като Strava, и да се окаже, че някой ваш приятел е минал по вашето трасе, но с много по-добро време. Това е доста демотивиращо, нали? Всъщност, не е, трябва да отчетете вашия опит, ниво на подготовка и всички останали фактори, които са помогнали на вашият приятел да постигне по-добър резултат. Когато имате по-малко опит, много по-важно е да завършите в състезание за издръжливост, отколкото да търсите висок резултат, защото не рядко се случва да се отпадне преди финалната линия.

Добре е да запомните, че подготовката за дълги състезания е индивидуално за всеки, защото целите са различни, а съществуват и други неща като ограничение във времето и в нивото на подготовка.

Справяне с контузиите

Наличието на контузия може да бъде едно от най-депресиращите неща, които се случват на вас като спортисти и е важно да предприемете бързи действия, за да си осигурите по-бързо възстановяване.

За да останете мотивирани, разберете какви упражнения е възможно да правите, докато сте с травма, за да поддържате базово физическо ниво и да помогнете за възстановяването си. След това си поставете краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели, това ще ви остави мотивирани и ще запазите позитивното си мислене. В зависимост от контузията, вие трябва да се консултирате със специалист, за да не се окаже, че нещата са по-тежки от очакваните, защото тогава ще трябва да не прибързвате с нещата и да дадете време на тялото си да се регенерира, преди отново да започнете с натоварванията.

Важно е да се заобиколите с позитивни хора, които да ви подкрепят в този тежък момент. Дори и контузени, вие можете да отделите време за важните хора в живота ви, да се разхождате с тях, това също е вид тренировка с ниско въздействие, което подпомага по-лесното възстановяване.

Включете се в социални групи свързани със състезания за издръжливост

Един от най-ефективните начини за постигане на напредък е да тренирате с други хора, така че да се предизвиквате, да се насърчавате и подкрепяте взаимно, като същевременно преминавате през границите, които до този момент не сте успявали да преминете.

В спорт, при който тренировките продължават дълги часове, изискват много отдаденост, може би ще работите често сами, затова е важно да се свържете с приятелите ви, дори през спортните групи, с които да споделите какво сте направили и какво сте постигнали. Може да получите съвети, които да ви направят по-добри, защото тук всичко идва с опита и отдадеността.

Вярвайте в себе си

Огромен фактор, допринасящ в състезанията за издръжливост, е психическата издръжливост и вярата, че имате способността да изпълните поставената пред вас задача. Вярата в собствените сили ще увеличи шансовете ви за успех, защото ще повиши мотивацията ви и ще изхвърли от главата ви мислите за провал. Ето няколко начина за повишаване на самочувствието и увереността ви в състезанията за издържливост:

• Заобиколете се с позитивни хора, които ви подкрепят и насърчават, които ви внушават да не се предавате и да се борите за мечтите си

• Дори всичко да изглежда безнадеждно, казвайте си: „Мога и ще го направя!“

• Контролирайте отрицателните си емоции, тревожността и притесненията, с техники за релаксация като слушане на музика, медитация или дори разходка в парк, гора, в планината, защото зеленото успокоява

• Визуализирайте себе си как постигате целта си. Вижте се как пресичате финалната линия, запомнете как ви кара да се чувствате всичко това. Ако харесате усещането, стремете се да го изпитате отново в деня на състезанието за издръжливост

Заложете на разтягането

Гъвкавостта е един от компонентите на оптималното представяне в спорта. Ако пренебрегнете мускулната гъвкавост, връзките и сухожилията ще се стегнат и втвърдят, а мускулите ще се свият, което ще намали тяхната амплитуда на движение, което може да стане причина за неправилното им действие, понижената им производителност, а и ще се повиши риска от контузии.

За да се възстановявате правилно след тренировките, задължително е да включите и няколко стречинг упражнения за всички мускули в тялото, а ако чувствате болки в някоя определена зона, отделете допълнително време за тези мускули.

След тренировъчна сесия, разтягането подобрява кръвообращението, с което се подпомага отстраняването на млечната киселина в мускулите и зареждането им с кислород и хранителни вещества. Всички тези фактори за много важни за по-бързото заздравяване на микро разкъсванията на влакната, причинени от упражненията, а също и намалява усещането за болка от мускулната треска, която се получава в следващите дни.

Не забравяйте тренировките във фитнес залата

Колкото и да е изкушаващо да прекарвате цялото си време в тренировките за избраната от вас спортна дейност, трябва да отделите време и за сила и кондиция, защото това са изключително важни фактори за поддържането и подобряването на вашето представяне. Тренировките с тежести трябва да се комбинират с аеробните тренировки, а ето и някои от ключовите предимства на това съчетание на сесиите:

• Подобряват силата: Тренировките с тежести укрепват мускулите, които пряко се използват в спорта. Чрез натрупването на по-чиста мускулна маса, вие ще можете да упражнявате по-голяма сила и следователно ще подобрите своята мощ.

• Намаляват рисковете от контузии: Друго предимство на силовите тренировки е, че рискът от контузии намалява, поради укрепване на съединителните тъкани, от които са изградени сухожилията и връзките. Това е много важно, тъй като по време на тренировките ви мускулите стават по-силни и упражняват по-голяма сила на опъване към сухожилията и връзката им към костите, а ако те са слаби, това може да доведе до пренапрежение, разтягане или дори скъсване.

• Подобряват костната плътност: Стресът, на който биват поставени костите по време на тренировките, ги принуждава да се адаптират и да повишат своята плътност, с което да се защитят от фрактури. Това носи огромна полза не само във времето, в което се занимавате със състезания за издръжливост, но и в по-късните години на живота ви, защото подобрената костна плътност ще ви предпази от „тихия убиец“ на костите – остеопорозата.

Планирайте правилно времето си за тренировки

Стандартно, в подготвителния период за състезание по издръжливост се тренира около 12-18 часа седмично. Може да ви изглежда като прекалено много време, което е невъзможно да отделите за спорта, и в същото време да се справите с работата, семейството и социалния си живот.

Ключът към правилното управление на вашето време е да си създадете седмичен график и да се придържате към него. Например, планирайте тренировките си рано сутрин, преди да тръгнете за работа, така е по-вероятно те да не пречат на всичко останало от ежедневието ви. Ако си разработите график по дни, ще установите колко много неизползвано време имате и именно в него ще можете да вмъкнете и тренировките си.

Можете да заложите и на качество, а не само на голямо количество натоварвания. Препоръчително е да включите и сесии с по-висока интензивност, които отнемат по-малко време, но са достатъчно ефективни – дори в повечето случаи са по-добри от дългите с ниска интензивност. Те са много полезни в дните, в които наистина имате много други задължения и времето за тренировки е свито до минимум.

Време за възстановяване

За да извлечете максимума от вашата подготовка за състезание за издръжливост, трябва да оставите време на тялото си да се възстанови правилно. След всяка сесия трябва да консумирате въглехидрати и протеини.

Въглехидратите ще попълнят запасите ви от гликоген (форма на глюкоза, която се намира в мускулните клетки и се използва като бърз източник на енергия по време на интензивни тренировки). Това възвръщане на глюкогена в мускулите е много важно, защото ще имате достатъчно енергия, която тялото ви ще може да използва в следващата тренировка и за самото му възстановяване.

Консумацията на протеини след тренировка ще ви помогне на процеса по синтез на протеини и регенерирането на мускулите от микро травмите, които се получават при натоварванията. Всичко това води до растеж и повишаването на силата на мускулите, а благодарение на това вие ще станете по-добри атлети.

По време на почивните от тренировки дни се получава „магията“, защото именно тогава сърцето, белите дробове, кръвоносната система, нервите и мускулите започват да стават по-ефективни, тъй като тогава се случва адаптацията след тежките тренировки. Сърцето започва да изпомпва повече кръв, увеличавайки ударния си обем, това доставя повече кръв към мускулите, в даден момент капилярите също нарастват и позволяват по-добър приток на тази кръв към работещите мускули. Цялото тяло става по-подходящо за спорта, в който се изисква голяма издръжливост, чувството за умора намалява, а вие постигате по-високи стандарти.

А най-важният урок от всички е да се забавлявате и да се наслаждавате на това, което правите. Успех в спортните ви цели и не забравяйте да се усмихвате на всеки изминат километър!