Зареждаща сутрешна тренировка, с която можем да поддържаме форма навсякъде

от 27 юни 2016г.

Един от най-добрите начини за поддържане на форма през горещите летни дни е да правите тренировките си навън рано сутрин. Това е така, защото моментът точно преди изгрев слънце температурата е най-ниска, а навън е светло и все още няма толкова хора, които да ви смущават. Дори да нямате под ръка специални уреди може да използвате всичко, което градската среда ви предлага, за да си направите една наистина пълноценна и зареждаща тренировка. Може да започнете с джогинг или интервално бягане в някой парк, а след това да използвате сенчеста пейка, фонтан или друго прохладно място, на което да направите малко силови упражнения. Ние Ви предлагаме най-добрите и изпитани упражнения за основните мускулни групи, които може да правите почти навсякъде.

Лицеви опори с тясно поставяне на ръцете

При тези лицеви опори, акцентът е върху трицепсите и малко по-малко върху мускулите на гърдите, но трябва да ги опитате, за да разберете разликата. Могат да се правят както на земята, така и върху пейка или друга платформа.

Застанете в позиция за лицеви опори, но ръцете постовете под гърдите.
Бавно спуснете тялото надолу, след което издишайте избутайте тялото с ръце догоре.
По време на изпълнението тазът ви не трябва да е нито прекалено ниско и да увисва, нито прекалено високо. Стремете се тялото Ви да е в една линия от глава до пети. Не повдигайте главата прекалено нагоре, за не претоварвате зоната на врата.
Направете 10-15 повторения.

Качване и слизане от стъпало

Това упражнение е насочено към цялата долна част на тялото и по-специално квадрицепсите и мускулите на бедрата и седалището. За изпълнението му може да се използва пейка, високо стъпало или ниска стена, на които да стъпите. Оптималната височина на стъпалото е около 50 см.

Застанете прави близо до стъпалото.
Повдигнете левия си крак и стъпете на него.
Хванете ръцете си за по-голяма опора и се оттласнете на левия крак, докато се качите върху стъпалото и сложете двата крака един до друг.
Спуснете десния, а след това и левия крак на земята.
Повторете същото, но сложете десния крак горе.
Направете по 10 качвания и слизания с всеки крак.
Ако Ви се струва прекалено лесно, може, след като се качите, да направите удар с коляно нагоре със свободния Ви крак.

Кофички

Това е класическо упражнение за горната част на тялото, което натоварва трицепсите и широкия гръден мускул.

Застанете с гръб към пейка или подходяща ниска стена
Хванете се за ръба с ръце, а краката изпънете напред или сгънете в колене, така че тежестта да се пада основно на ръцете Ви.
Спуснете бавно тялото надолу, след което натиснете с ръце и се избутайте отново до горе.
направете 10-15 повторения.

Лицеви опори с обратен наклон

Тези лицеви опори изискват по-голяма сила на ръцете и са за по-напреднали. При тях се акцентът е върху горната част на гърдите.

Застанете в позиция за лицеви опори, но краката поставете по-високо от главата - на пейка, камък или подходящо издигнато място.
Спуснете тялото надолу, след което го повдигнете отново до горе.
Направете поне 10 повторения

Коремни преси

Друго класическо упражнение, което не иска представяне, но в този случай се прави със свити в коленете крака и само до 30%.

Легнете по-гръб със сгънати колене и стъпала на земята.
Сложете ръце зад тила, стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото от земята.
Не се изправяйте напълно, а само до 1/3 и отново спуснете до долу.
Направете 20 коремни преси.

Клек

Клекът е многоставно упражнение, което тренира силата, издръжливостта и баланса, като при него се включват мускулите на долната част на тялото и туловището.