Защо HIIT тренировките не работят при вас

от 12 яну 2018г.

Високоинтензивните интервални тренировки стават все по-популярни у нас. Лично аз залагам изключително много на тях, те са любимите ми, тъй като съм доста зает и нямам достатъчно време за дълги тренировъчни сесии. HIIT ми дава възможността да изгоря много калории и бъда в добра форма и то за не повече от 10-20 минути.

И все пак, има хора, които опитват високоинтензивните интервални тренировки и са ми казвали, че при тях няма такъв ефект. От последвалите разговори с тях съм установил двете ключови грешки, които те допускат, като сега ще ги споделя и с вас.

Грешки при HIIT тренировките, които водят до липса на резултати

№1 Нямате добро възстановяване

Целта на HIIT тренировките е да се правят периоди на интензивно натоварване, в съчетание с такива, при които натоварването е по-ниско, а да не забравяме и почивките. Всяка част от това уравнение е толкова важна, колкото и останалите. Ако пренебрегнете периодите за почивка, вие се лишавате от процеса на възстановяване, а от това ще пострада цялата ви тренировка. Когато става въпрос за високоинтензивни тренировки, не може да говорим за дължина и прекомерно натоварване. Например, правите тренировка с бърпи: Изпълнявате упражнението за 40 секунди, след което продължавате да се движите, но с по-ниска интензивност. Навярно си мислите: „Защо да не направя и няколко клякания или лицеви опори, във времето за почивката, за да се възползвам в максимална степен от тренировката???“ Със сигурност не знаете, че това може да възпрепятства вашия прогрес, вместо да го ускори. Тези упражнения водят до висок разход на енергия и затова няма да успеете да се подготвите за следващата серия с висока интензивност и няма да се вложите ефективно.

№2 Не тренирате достатъчно интензивно

Вече разбрахте за почивките, а тяхната цел е да можете в следващия период на силно натоварване да работите с максимална скорост за определен период от време (обикновено до около 1 и дори по-малко, в зависимост от самата тренировка). Ако това не е така, вие не можете да кажете, че правите високоинтензивни тренировки. Ако не задържате почти максималното темпо на работа в скоростната част на интервала, това най-вероятно се дължи на недостатъчната почивка преди започването му, а така вие няма да можете да извлечете максималната полза от самата тренировка.

Как да накарате HIIT тренировките да работят за вас?

Сега вече знаете какво НЕ трябва да правите, а аз ще ви дам няколко съвета, с които ще извлечете максимална полза от вашия труд:

По време на периодите на ниска интензивност се стремете да се възстановите по-добре, а в почивката наистина почивайте! Така ще се възстановите по-добре, след което ще можете да дадете всичко от себе си в периода на висока интензивност. Бих ви препоръчал, периода на ниска интензивност да бъде 2 пъти повече от този на висока, а почивката е на половина на високоинтензивния период, като тя има за цел най-вече да възстанови дишането ви.
Най-подходящите упражнения за възстановяващия интервал от серията са тези, които работят за по-малките мускулни групи. Можете да правите бицепс сгъвания с дъмбели, трицепс екстензии или дори упражнения за коремната преса. Те са такъв тип движения, които няма да учестят пулса ви силно и по този начин ще ви помогнат да се успокоите и да нормализирате до голяма степен дишането си.
По време на интензивните периоди трябва да имате достатъчно енергия, за да издържите на високото темпо, макар и то да е само за време от около 60 секунди.
Включете упражненията, които обичате, независимо дали става дума за фитнес, бокс, скачане на въже, колоездене, бягане или други! Колкото по-любими са упражненията, толкова по-приятна ще бъде тренировката.
Изпълнявайте HIIT по веднъж седмично, ако сте начинаещи в тази област и след това можете да увеличите този тип тренировки до 2-3!