Перфектна фигура само за 60 дни – Кардио за коремна преса

Днешната тренировка е едно перфектно съчетание на кардио с упражнения за коремна преса. Пригответе си четири бели дроба и се примирете с мисълта, че коремните ви мускули ще парят... ще парят силно!

Задължително започвайте със загрявката, последвана от стречинга (връзките са активни и с кликването им ще бъдете отведени до подробното им обяснение със снимки и видео).

След като вече сте готови за сериозната работа, нека да започваме с нея! Вместо старт ще ви кажа само едно нещо: Burn, baby, burn!

Тичане на място с високо вдигнати колене и ръце изпънати над главата

Упражнението се изпълнява в рамките на 30 секунди, като важно условие е през цялото време да се опитате да държите коремните си мускули стегнати. Вдигнете ръцете си над главата и ги изпънете, като държите дланите си обърнати една към друга!

Започнете да тичате на едно място, като вдигате коленете си към гърдите! Стремете се да се движите възможно най-бързо, за да направите най-много повторения за оказаното време!

Тичане на място с вдигнати колене с усукване на раменния пояс

Упражнението е подобно на предходното, но в усложнен вариант. Отново се изпълнява за 30 секунди, но този път ръцете ви са свити в юмруци и се държат сгънати на нивото на гърдите. При всяко вдигане на ляво или дясно коляно, лактите се завъртат към него. Отново се стремите да постигнете възможно най-много повторения за зададеното време.

Скачане на въже

Това е познатото ни от детството страхотно кардио упражнение, което сме правили за удоволствие. Ако не разполагате с въже или с достатъчно високо помещение, можете да имитирате движенията. Стремете се да се приземявате с отпуснати колене! Времето за изпълнение отново е 30 секунди.

Високи подскоци с колене към лактите

Още едно страхотно упражнение. Леко приклекнете, изнасяйки ръцете си назад за засилване! След това отскочете високо с вдигане на ръцете напред, а коленете се свиват към гърдите и почти докосват лактите ви! Отново имате 30 секунди за работа, стремейки се да направите най-много повторения. След всеки подскок се приземявайте леко!

С-образни усуквания

Седнете на пода със свити колене и с пети на земята, спуснете торса си назад под ъгъл от 45 градуса! Поставете дланите си една върху друга пред гърдите, като лактите ви са разтворени странично, а предмишниците успоредно на земята! Завъртете торса си наляво, насочвайте левия лъкът към пода, след което се завъртете и на дясната ви страна, повтаряйки същото движение. Самата амплитуда от лявата до дясната страна има формата на легнала буква С, от където идва и наименованието. Имате 30 секунди за изпълнението, стремейки се към максимални бройки.

Туистове с докосване на коленете

Началната позиция на упражнението е същата като на горното упражнение, но този път при завъртането вдигате дясно коляно към гърдите, и когато левия лакът достигне средата на тялото ви, го докосвате към коляното. При обратното завъртане докосвате десния лакът и лявото коляно. Работите 30 секунди.

Коремни туистове с изпънати ръце под формата на буквата А

Позицията на тялото при това упражнение е същата, както на горните, но този път хващате пръстите на дясната ръка с лявата и изпъвате ръцете си над главата, така че да образуват форма на буквата А. От тази начална поза, без да свивате ръцете си, започнете да ги сваляте до лявото и дясното си бедро, преминавайки през началната позиция! Важно е да държите корема си стегнат и движенията да се правят контролирано и стегнато. Времето за изпълнение е 30 секунди.

Двойно повдигане на единия крак

Седнете на пода, поставете длани на него, свийте десния си крак и стъпете на пода с него, а левия повдигнете на около 5 сантиметра от земята, като държите ходилото си в контра шпиц! Това е началната ви позиция. От нея, вдигнете левия си крак до около 45 градуса, след което го върнете в начална позиция и свийте коляно към гърдите, преди да се върнете в основната позиция! Това е едно повторение. Направете възможно най-много бавни повторения с единия крак за 30 секунди, след което сменете краката за още 30.

Двойно повдигане с двата крака

Упражнението е идентично с горното, но този път движенията се правят едновременно с двата крака, като това е значително по-трудно.

Седнете на пода, отпуснете торса си назад под 45 градусов наклон и повдигнете леко краката си от пода, като те са изпънати и в шпиц! След това ги вдигнете нагоре без да ги свивате, докато те достигнат на около 40 сантиметра от земята, спуснете ги до начална позиция и веднага от нея ги свийте към гърдите си! Това е едно повторение. Върнете до начална позиция и отново преминете към следващото повторение! Упражнението се прави за 30-45 секунди.

Спайдърмен от позиция за лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце на широчината на раменете! От тук, изнесете лявото си коляно към едноименния лакът, след което го върнете в начална позиция и повторете същото движение с дясното коляно! Продължете в умерено темпо за 30 секунди! След това увеличете темпото за още 30 секунди!

Планк

От позиция за лицеви опори, спуснете се и поставете предмишниците си на пода, с лакти точно под раменете ви! Тялото ви трябва да застане в права линия, като погледът ви е към земята, за да не натоварвате врата и гръбнака си. Задръжте за 30 секунди!

Спайдърмен планк

Това упражнение е продължение на горното. След като са изминали 30-те секунди в планк, изнесете дясното си коляно странично на тялото, в посока към задната част на ръката, върнете го обратно и повторете с лявото коляно! Времето за изпълнение е отново 30 секунди.

Стягане на коремната преса от поза за лицеви опори и планк

Заемете поза за лицеви опори и започнете да правите контракции с коремните мускули, като се стремите да не разваляте позицията си! След 10 секунди, преминете в планк и продължете със стягането на коремната преса за още 10 секунди! Повторете смяната по 5 пъти!

Завършете тренировката със стречинг, за отпускане на сухожилията и мускулатурата!

Автор и клипове: Костадин Йочев