Интензивна тренировка с гигантски серии за изгаряне на мазнините

Ако обичате да тренирате редовно, но вечно страдате от липсата на достатъчно време за тази цел, може би сте от почитателите на последователното изпълнение на две или три упражнения последователно, без пауза между тях. В случай, че все още не сте опитали такъв вариант на тренировка, добре е да знаете, че супер сериите и най-вече гигантските серии са един от най-добрите начини да се повиши интензивността и да се съкрати времето, прекарано във фитнес залата.

Според редица проучвания, двойните и тройните серии оказват силно влияние върху нервно-мускулните променливи и върху телесния състав. Получава се много по-голямо изгаряне на мазнини, отколкото при стандартна тренировка. Хормоналният отговор също е доста силен и благоприятства получаване на оптимален мускулен растеж. Може да се работи с упражнения, които са за една или за различни мускулни групи. Основен недостатък е, че този бърз и яростен метод е ощетяването тялото откъм повишаване на силата. Това се получава, понеже се работи с много и различни упражнения без пауза, което лимитира възможността за бързо възстановяване и за извършването на една гигантска серия се правят поне по 24-30 повторения, при което логично не може да се ползват големи тежести, развиващи силата.

Някои експерти твърдят, че ако се подберат упражнения за мускули антагонисти (бицепс – трицепс, гърди – гръб...), този риск може да бъде заобиколен, но реакцията на нервната система възпрепятства развиването на силата и това е научно доказано. Затова, когато целта е по-голяма сила, класическите тренировки са най-предпочитания метод, тъй като тук целта е тялото да не бъде изморено.

Интензивна тренировка с гигантски серии за изгаряне на мазнините

Движенията, които са означени с А, Б и В се изпълняват последователно, без почивка между тях, под формата на гигантска серия.

Упражненията, които са с пудовка, могат да се изпълняват и с дъмбел с малко модифициране, в случай, че нямате пудовка. Разликата е, че ръкохватката на пудовката е доста по-удобна за хващане с две ръце, докато лоста на дъмбелите не е толкова широк, но можете да го хващате с обгръщане на дланите около него, с преплитане на пръстите. Получава се разлика във фокуса на някои от засяганите мускулните групи, но общия акцент не се променя драстично. Въпреки това, моят съвет е да използвате уреда, който съм посочил като основен.

Първа гигантска серия:

1А. Люлка с пудовка

Това упражнение акцентира много силно върху бедрата, седалищните мускули, прасците, корема и до голяма степен върху раменете и горната част на гърба. Начин на изпълнение:

• Застанете с разтворени на широчината на раменете крака, като пръстите на краката ви за леко насочени навън! Пудовката трябва да бъде задържана с отпуснати надолу ръце, пред тялото ви!

• Изнесете бедрата си назад, преминавайки в клек, като пудовката трябва да остане между краката ви и малко изнесена назад!

• Стегнете седалищните си мускули и изтласкайте бедрата си напред и нагоре, изправяйки се рязко, като в същото време използвате тази инерция, за да засилите пудовката високо, до нивото на очите ви, без да свивате ръцете си!

• След това спуснете тежестта обратно, връщайки се в клек и веднага, без да има никакво забавяне, преминете към следващото повторение!

• Изпълнете 15 повторения!

1Б. Бицепс сгъване с крива щанга

Фокусът на това упражнение са бицепсите. Изпълнява се по следният начин:

• Вземете крива щанга, застанете изправени, с леко разтворени крака, като лоста се държи с длани обърнати напред, на разстояние между тях равно на широчината на раменете ви! Дръжте лактите си прибрани до тялото и неподвижни!

• Дръжте корема си стегнат, докато вдигате щангата към раменете си! Горната част на ръцете ви трябва да остане неподвижна, докато предмишниците се движат нагоре!

• Направете пауза в горната част, като се стремите да стегнете допълнително мускула!

• При свалянето на щангата до начална позиция, уверете се, че държите тежестта й под контрол и запазвате корема си стегнат и торса стабилен!

• Изпълнете 8-10 повторения!

1В. Спринт за 60 секунди

Спринтът може да бъде както на велоергометър, така и на пътечка за бягане или крос тренажор. Най-добре е да се направи на писта за бягане, но не съм сигурен, че в България има фитнес зала, която разполага с такава (за разлика от големите фитнес центрове в чужбина, които изграждат такива писти с по 1 или 2 коридора за нуждите на трениращите), или поне аз не съм попадал в такъв.

След тази гигантска серия направете почивка от 60 до 90 секунди, след което я повторете още веднъж, преди да преминете към следващата!

Втора гигантска серия:

2А. Сумо клек с пудовка

Упражнението ще се фокусира върху бедрата, корема, седалищните мускули и прасците. Начин на изпълнение:

• Задръжте пудовката както при люлката, като краката ви са разтворени малко по-широко от раменете, а ходилата са насочени на вън под около 45 градуса! Дръжте средната част на тялото си стегната, гъраб изправен и погледът е насочен напред!

• Свийте коленете си и изпълнете клек, сякаш сядате на стол! Бедрата ви трябва да се изнесат леко назад и целта ви е да спуснете директно надолу пудовката почти до пода, но без да го докосвате!

• Изправете до начална позиция, натискайки пети към земята! Не забравяйте да стегнете корема си при изправянето!

• Повторете 12-15 пъти!

2Б. Римска мъртва тяга (с изпънати крака) с пудовка

Тук фокусът е върху задната част на бедрата, квадрицепсите и седалищните мускули. Стъпките за изпълнение са следните:

• Вземете пудовката с две ръце, с длани обърнати към вас, като краката ви са разтворени на широчината на раменете! Приберете пъпа към гръбнака и дръжте гърба си стегнат!

• Бавно се наведете напред с изправен гръбнак, като съвсем леко можете да свиете коленете си! Спуснете с изпънати ръце пудовката към пода, до достигането й под нивото на коленете ви! Самата тежест се движи в непосредствена близост до краката ви!

• Изправете се до горна позиция и стегнете седалищните си мускули на всяко повторение!

• Повторенията 8-12 пъти!

2В. Спринт 60 секунди

Спринтът може да бъде както на велоергометър, така и на пътечка за бягане или крос тренажор.

След втората гигантска серия отново направете почивка от 60-90 секунди и повторете още веднъж!

Автор: Костадин Йочев

Модел: Анелия Тишева

Благодарности на фитнес зала "Верея" за съдействието за фотосесията за тази тренировка.