FITT принципа при тренировките

от 10 дек 2015г.

Принципът FIТТ е един набор от правила, който трениращите трябва да спазват, за да могат да извлекат максимума от своите усилия на тренировъчните площадки или във фитнес залите. Тези правила се отнасят до честотата, интензивността, вида и времето за изпълнение на упражненията.

Принципът е приложим в тренировките на начинаещите и на средно напредналите и може да се използва при създаването на кардио и на силови тренировки. Името „FIТТ“ произлиза от абревиатурата на честотата (Frequency), интензивността (Intensity), вида (Type) и времето за изпълнение (Time), като с помощта на тези принципи много лесно може да се създаде фитнес план според специфичните индивидуални нужди.

Честота

След всяка тренировка, тялото преминава през процес на възстановяване и попълване на енергийните запаси, консумирани по време на изпълнение на упражненията.

Честотата на тренировките трябва да е в равновесие между осигуряване на достатъчно стрес за организма, към който той да не може да се адаптира и адекватното време за възстановяване.

Кардио тренировки

Препоръчваме ви да правите най-малко 3 сесии седмично в кардио тренировки, а в идеалния случай се правят 5-6 сесии. Експертите установяват, че по-малко или повече тренировки от посочените не водят до никакви положителни резултати или в най-добрия случай до малки такива. Разбира се, елитните спортисти често попадат извън тези предложени насоки, особено ако тренират двуразово и дори триразово, но дори и на тях им се налага да си дават почивка понякога.

Силови тренировки

Честотата на силовите тренировки зависи от конкретния човек и от формата на неговата програма. Например, ако всеки път се тренира за всички мускулни групи в тялото, то сесиите ще бъдат 3 до 4 в седмицата, тъй като трябва да има поне по един ден почивка между тях. От друга страна, ако в една тренировка се работи само за една или за две мускулни групи, то тогава може да се тренира по-често, дори по 6 пъти седмично. Много професионални културисти тренират именно по този начин.

Интензивност

Второто правило във FITT принципа е интензитета на тренировките. Той определя размерите на усилията, които се влагат в програмата. И тук, както при честотата, трябва да се залага на баланс между достатъчната интензивност, за да не привикне тялото и предпазването му от претоварване.

Можете да използвате сърдечния ритъм за измерване на интензитета на кардио тренировките, докато при силовите се следи натоварването на машините или теглото на свободните тежести.

Кардио тренировка

Сърдечната честота е основната мярка за интензитета в аеробните тренировки за издръжливост. Преди да започнете, трябва да зададете целева стойност на пулса, като тя трябва да бъде съобразена с фактори като фитнес ниво и възраст. Ето един бърз метод за определяне на целевата стойност на пулса:

Максимален сърдечен ритъм – пулсът се измерва като удари в минута. Най-лесно се измерва на шията или на китката с притискане с палец. Приблизителният максимален пулс се изчислява като от 220 се извадят годините на вашата възраст (МСР=220 – възраст)
Целеви сърдечен ритъм – за начинаещите, зоната на пулса трябва да бъде между 50 и 70% от максималния сърдечен ритъм като за начало. И така, ако например сте на 40 години, това означава, че максималния ви ритъм е 180 удара в минута (220 – 40). Умножавайки тази стойност по 50 и 70%, получаваме целеви обсег на пулса при тренировките 90-126 удара в минута. За по-напредналите от трениращите, целевата зона е 70-85%, което означава, че ритъма на сърцето трябва да достига между 126 и 153 удара в минута (използвайки примера с 40-годишен трениращ).

Силови тренировки

За силова тренировка, натовареността е основната мярка за интензивност. Натоварването може да има три компонента:

Общо количество на тежестите, вдигнати по време на изпълнение на упражнението
Брой на повторенията, изпълнени от дадено движение
Продължителност на изпълнение на общия брой серии или на цялата тренировка

Според тези фактори, натоварването може да се увеличи чрез покачване на използваните тежести, увеличаване на броя на повторенията или да се намали времето за почивка между сериите.

Въпреки това, може да се увеличи интензивността и с комбинация от горните показатели, например да се повиши използваната тежест и да се съкрати времето за почивка.

Вид на тренировката

Третият компонент на принципа FITT е типа или вида на упражненията, които трябва да изберете за да постигнете вашите цели.

Кардио тренировка

Най-добрият начин да подобрите сърдечно-съдовата си система е кардио натоварването, при което се включват множество мускулни групи. Пример за кардио тренировки са бягането, ходенето, плуването, танците, колоезденето, аеробиката, кръговите тренировки и т.н.

Силова тренировка

При нея се стимулират нервно-мускулната система. Тук не е задължително да се вдигат тежести. Могат да се използват ластични ленти, тежестта само на тялото, лостове и други, при които мускулатурата се натоварва адекватно.

Време за провеждане на тренировката

Това е финалния компонент на принципа е времето, за което провеждате своята тренировка. Дали по-дълготрайното натоварване е за предпочитане?

Кардио тренировка

Начинаещите трениращи трябва да поддържат своя пулс в определената зона за минимум 20-30 минути. Това време постепенно се увеличава до 45-60 минути с подобряване на формата на трениращия. Отвъд това време се получава намалена възвращаемост на положените усилия. Това важи и за спортистите, като те се излагат на риск от претрениране и риск от контузии. Има и изключения в някои случаи – например при ултра маратонците, при които се получава по-добра издръжливост.

Програмата за тренировката продължава поне 6 седмици, за да се види някакво подобрение в издръжливостта, за достигане на максимално добра форма е необходима около година.

Силова тренировка

По общо мнение, сесиите тук не трябва да са по-дълги от 45-60 минути. Тук отново има думата интензивността, като особено натоварващите тренировки не могат да продължат повече от 20-30 минути.

Може би най-важния принцип на FITT, който дори не е включен в абревиатурата е почивката. Прекалено големите натоварвания пречат на тялото да се възстановява и тогава ефектите са по-скоро негативни. Затова е необходимо да се намери правилния баланс между трениране и почиване, за да може мазнините в тялото да се топят, а мускулите да нарастват.

Още по темата: