4 йога пози, които освобождават напрежението в гръбначния стълб

От биомеханична гледна точка, нашият гръбначен стълб е един инженерен шедьовър. Благодарение на своите плавни извивки под формата на арка и множеството подвижни прешлени, природата е постигнала перфектния баланс между двете основни функции на скелетната система - стабилност и подвижност.

Гръбначният стълб има 4 извивки. В най-горната част се намира шийната извивка, която е образувана от 7-те шийни прешлена. Следва гръдната, включваща 12-те гръдни прешлена. Под нея се намира лумбалната, или поясната, от 5-те масивни лумбални прешлена. В най-долната част на гръбнака се намира четвъртата, която е образувана от 5-те слети прешлена на сакралната кост (кръстцова) и 4-те, също слети, на опашната кост. Тази последна кривина е свързана с таза и го затваря в задната му част.

Шийната и лумбалната извивки са с вдлъбната форма и се наричат лордози, а гръдната е с изпъкнала и се нарича кифоза. Благодарение на редуването на вдлъбнати и изпъкнали извивки, гръбначния стълб има формата на двойно "S", което му позволява да поема големи натоварвания и да действа като пружина при сътресения. Освен това, благодарение на подвижното свързване на прешлените, тези извивки могат да се променят, а гръбнакът да се накланя в различни посоки, което ни позволява голяма гъвкавост и подвижност.

В ежедневието си ние прекарваме много часове седнали, приведени или в някаква статична поза. Това е свързано с промяна на нормалните извивки на гръбначния стълб и напрежение и претоварване на някои негови отдели. Така системното претоварване на определени части на гръбнака нерядко води до болки в гърба, плексити, радикулити, дискови хернии, нарушения в стойката и много други проблеми, свързани гръбначния стълб.

Йога за облекчаване болките в гърба и премахване на мускулното напрежение

Йога упражненията, които ви предлагаме, имат за цел да възстановят подвижността на гръбначния стълб във всички посоки, да отпуснат стегнатите и скъсени мускули и така да премахнат напрежението в него. Така блокираните от натиска прешлени ще се освободят, подвижността ще се подобри, а пренатоварените отдели ще възстановят своята функция. Всички тези неща водят до премахване на напрежението в мускулите, облекчаване болките в гърба и усещане за лекота.

Поза Котка (Mарджариасана)

Действие: подобряване на сгъването на гръбначния стълб (флексия).

Тази поза се изпълнява от колянна опора, което дава възможност гръбначният стълб да е максимално отбременен от тежестта на тялото. Китките са поставени на земята и се намират точно под раменете, коленете са под тазобедрените стави, подбедриците са в шпиц. С издишване гърбът се извива под формата на арка нагоре, коремът се прибира, главата се спуска между ръцете, а тазът се завърта напред. Това може да се повтори няколко пъти или, както обикновено се прави, да се премине плавно към поза Крава.

Позата Котка задълбочава гръдната извивка и подобрява подвижността на гръбначния стълб в посока сгъване напред (флексия).

Поза Крава (Битиласана)

Действие: подобряване на разгъването на гръбначния стълб (екстензия).

Тази поза е противоположният вариант на поза Kотка и обикновено двете се правят заедно, като се преливат една в друга. Позата е в същата изходна позиция, но движенията са противоположни на тези при поза Kотка. При поза Kрава, с вдишване коремът и гърдите се спускат максимално надолу, тазът се завърта назад, а главата се повдига нагоре.

При тази поза се задълбочава лумбалната извивка (лордоза) и се изглажда гръдната (кифоза). Това подобрява подвижността на гръбначния стълб в посока извиване назад.

Половин странична извивка (Ардха Матсйендрасана)

Действие: подобряване на ротациите в гръбначния стълб

Тази поза се изпълнява от седнало положение със завъртане на горната част на гръбначния стълб спрямо долната. Започва се от седеж с изпънати крака и ръце встрани на тялото. Единия крак се придърпва към тялото, свива се в коляното и се кръстосва над другия. След това долния крак се прибира към тялото. Издишва се и тялото се завърта в посока на повдигнатия крак. Завъртането трябва да е по цялата дължина гръбначния стълб (усукване от пъпа), а не само от кръста, а гърбът да е изправен. Погледът и главата следват движението. Едната ръка се поставя на пода и стабилизира тялото, другата се фиксира на повдигнатия крак. В тази поза се остава за около минута или няколко вдишвания и издишвания, след което по обратен ред се стига изходно положение и се повтаря за другата страна.

Тази поза подпомага ротационните движения между прешлените в малките стави и така се премахват различни блокажи между тях.

Детска поза (Баласана)

Действие: издължаване на гръбначния стълб и увеличаване на разстоянието между прешлените.

Позата се изпълнява от колянна опора като има различни вариации в положението на ръцете. Тялото и тазът се изтеглят назад и се сяда върху петите. Издишва се и тялото се спуска максимално надолу между бедрата, като ръцете остават изпънати напред. Главата е опряна в пода, тялото и гърба са отпуснати.

Тази поза цели пълна релаксация и е чудесен завършек на практиката по йога за облекчаване болките в гърба. Чрез отпускането на мускулите на гърба тя помага за издължаване и деблокиране на гръбначния стълб, а равномерното дишане допълнително спомага за пълно премахване на напрежението в цялото тяло.