Упражнения по Маккензи за диагностика и лечение на болки в кръста

Един от слабо познатите у нас, но изключително ефективни методи, с който може да си помогнете при болка в кръста са упражненията на Маккензи. Те са разработени от в средата на миналия век от новозеландският физиотерапевт д-р Робин Маккензи и се използват широко в цял свят при остри и хронични проблеми с гръбначния стълб. Предимството им е, че всеки човек може да ги практикува и в домашни условия, като подбира подходящите за него, според субективните си оплаквания.

Още за: Методът на Маккензи при лечение на болка в кръста

Упражненията са така подредени, че следват плавна градация в натоварването, като се започва от най-лесното и с малък обем на движение и се продължава към по-сложните. Започва се с изходна позиция лицев лег (по корем) и извиване на гърба назад - екстензия. Обикновено тази позиция на тялото съчетана с извиването назад на гърба носят облекчение и могат да се включат още в периодът на остра болка. Ако тези упражнения (от 1-во до 4-то) не донесат облекчение или провокират симптоми, то те се спират. Ако симптомите и болката намалеят, постепенно се включват и останалите упражнения от комплекса, като тези от 5-то до 7-мо се включват поне една седмица след поява на остра болка в кръста.

Упражненията на Маккензи могат да бъдат полезни при:

• Радикулитна болка простираща се от кръста до нивото на коляното - лумбосакрален радикулит, ишиас
• Повтарящи и се хронични проблеми с кръста
• Болка в кръста намаляващи при активност и увеличаваща се при статично положение.

Упражненията трябва да се изпълняват с повишено внимание или са противопоказни при:

• Пациенти с лумбална спинална стеноза (стесняване на каналите на поясните прешлени) и остеоартрит на междупрешленните стави. При някои от тях упражненията могат да увеличат болката.
• Радикулитни болки слизащи под коляното
• Пациенти с тазово-резервоарни смущения
• Пациенти претърпели с множествени травми или такива неуточнена причина за болката в кръста.
• Пациенти със злокачествени и инфекциозни заболявания.

За какво трябва да внимаваме по време на изпълнение на упражненията

Упражнението е изпълнено правилно ако:

• Болката се локализира само в кръста и намалява
• Обемът на движение се подобрява

Упражнението е изпълнено неправилно ако:

• Болката се разпространява, увеличава се или остава силна.
• Обемът не движение се намалява, а мускулите се стягат.

Упражнения 1-4 - Разгъване на гръбнака

Тези упражнения са основни и обикновено могат да се използват дори при остра болка в кръста, позната още като сецване. Важно при изпълнението им е да се следи за усещането за болка и появата на неврологични симптоми.

• В началото болката в кръста може да е силна, а движенията да са почти невъзможно, но постепенно упражненията трябва да носят облекчение.
• Болката може да променя мястото си, като приближаването и към гръбначния стълб и намаляването на симптомите е знак за правилно изпълнение (централизация).
• Обикновено острата болка трябва да намалее значително след 2-3 дни и да изчезне при изпълнението им до 3-4 седмици.
• По време на упражненията болката не трябва да се усилва. Ако упражненията не носят облекчение, то те вероятно не са подходящи за вашето състояние.
• Упражненията се правят от 6-8 пъти дневно ( на всеки 2 часа)

Упражнение 1

• Легнете по корем с ръце от двете страни на тялото, а главата обърнете встрани.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, отпускайки тялото си и мускулите в областта на гърба и кръста.
• Добре е да правите това упражнение в началото и края на всяка практика.
• Ако в тази позиция се чувствате добре може да продължите към следващите упражнения.
• Това е първото упражнение, което можете да направите при остра болка в кръста (сецване)

Упражнение 2

• От положение легнали по корем повдигнете внимателно горната част на тялото и застанете на лакти.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и се опитайте да отпуснете максимално.
• Ако нямате засилване на болката и симптомите и болката, останете в тази поза за 2-3 минути.
• Това упражнение също е част от упражненията за първа помощ при остра болка в кръста.
• Ако нямате увеличаване на болката може да продължите с разширения вариант на упражнението.

Упражнение 3

• От позиция легнали по корем и подпрени на лакти, изпънете ръцете и повдигнете горната част на тялото, колкото ви позволява болката.
• Опитайте се да опуснете максимално областта на таза и краката, за да може гръбначния стълб да се освободи максимално под тежестта на тялото. За релаксацията помага спокойното и равномерно дишане.
• Задръжте в това положение за 1-2 секунди, след което се върнете до позиция на лакти.
• Ако в тази позиция болката се централизира и намалява може да останете и по-дълго.
• Ако нямате задълбочаване на симптомите и се чувствате добре, направете внимателно 10 повдигания на горната част на тялото. При всяко следващо повторение се опитайте да повдигнете тялото и изпънете ръцете малко повече.

Упражнение 4

• Застанете прави с леко разтворени ходила и поставете дланите си в областта на кръста, с пръсти обърнати надолу.
• Без да за сгъвате коленете извийте гърба назад от кръста, ползвайки ръцете за опора.
• Задръжте за 1-2 секунди.
• Ако се чувствате добре и нямате влошаване на симптомите, направете бавно и внимателно няколко такива извивания назад, като след всяко се стремите да увеличавате обема на движение.
• Дори след възстановяване и изчезване на болката е добре да правите това упражнение ежедневно, с цел профилактика на бъдещи проблеми с кръста.

Упражнения 5-7 - Сгъване на тялото напред

Упражненията, които включват сгъване на гръбначния стълб трябва да се правят с повишено внимание и да се изпълняват едва тога, когато е достигнато до някакво ниво на възстановяване. Ако се включат твърде рано могат да предизвикат засилване на болката и влошаване на симптомите.

• В началото правете упражненията 3-4 пъти дневно с 5-6 повторения на всяко.
• Поради това, че флексията (сгъването напред) намалява лордозата, след всяко от следващите упражнения трябва да повтаряте упражнение 3 или 4, които включват огъване на тялото назад.

Упражнение 5

Това упражнение помага като отпуска мускулите в долната част на гърба. Така се премахва спазъмът и притискането от страна на мускулите.

• Легнете по гръб със сгънати колете и ходила стъпили на пода или леглото.
• Сгънете бавно и внимателно двете колена към гърдите.
• Обхванете ги с ръце и леко ги притиснете към гърдите.
• След това пуснете ходилата отново на пода.
• По време на изпълнение на упражнението не повдигайте глава и не изпъвайте крака.
• Направете упражнението 5-6 пъти или докато спокойно може да прибират колете към гърдите.

Упражнение 6

!Продължете с това упражнение при липса на симптоми, най-добре седмица след безболезнено изпълнение на упражнение 5.

• Седнете на края на стабилен стол с раздалечени ходила, стъпили на пода.
• Наведете тялото надолу, докато докоснете пода.
• След това веднага се върнете до изходно положение.
• Правете повторенията внимателно и ритмично, колкото ви позволява гъвкавостта и състоянието.

Упражнение 7

!Продължете с това упражнение при липса на симптоми, най-добре 1 седмици след безболезнено изпълнение на упражнение 5 и 6.

!През първите 3 месеца след изчезване на болката не правете упражнението в първите 4 часа от деня.

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Наведете тялото напред от кръста, докато ръцете ви докоснат земята.
• Направете 5-6 повторения бавно и ритмично, без да прекъсвате движението, като се стремите след всеки път да се отпуснете малко повече.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев