Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Йога упражнения за намаляване на стреса и тревожността, които да правите всеки ден вкъщи

Йога упражнения за намаляване на стреса и тревожността, които да правите всеки ден вкъщи

Йога упражнения за намаляване на стреса и тревожността, които да правите всеки ден вкъщи - изображение

Една от най-големите ползи от йога е способността ú да облекчава стреса и безпокойството и да се бори с тревожността. Следващите йога упражнения при стрес и тревожност могат да се изпълнят дори от начинаещи и са един от най-добрите начини за успокояване на нервите и премахване на негативните емоции, натрупани в ежедневието. Те са подходящи за всички, които искат да подобрят психическото си състояние и да се предпазят от негативите, свързани с хроничния стрес.

Съчетани с медитативни практики, дихателни упражнения и техники за намаляване на стреса, те са един от най-добрите начини човек да си помогне сам, без използването на медикаменти.

За да имат максимален ефект, изпълнявайте позите с максимална концентрация и акцент върху дишането, най-добре на фона на релаксираща музика. Опитайте се да задържите всяка поза за около 5-6 вдишвания или издишвания или около 30 секунди. За несиметричните пози (тези, при които се работи за конкретно една страна на тялото - лява или дясна), направете позата и за обратната страна.

Опитайте се да преминете през всички пози 3 пъти, за да постигнете пълен ефект от йога практиката

Лотос (Padmasana)

Това е една от емблематичните за йога пози, която най-често се използва за релаксация и медитация. Обикновено с тази медитативна поза се започва йога практика, като целта ú е да ни въведе и центрира тялото. По време на изпълнението ú се фокусирайте върху това, което искате да постигнете на килимчето и изгонете всички натрапчиви мисли.

Йога при стрес и тревожност

  • Седнете на пода и скръстете крака (седеж по турски).
  • Повдигнете лявото си ходило и го поставете върху лявото си бедро и подбедрица.
  • Съберете дланите си пред гърдите (като за молитва).
  • Дръжте гърба си изправен.
  • Останете в тази поза колкото желаете, като след определено време сменете краката.

Нисък напад, полумесец (Anjaneyasana)

Тази поза е насочена към мускула илиопсоас, който е дълбоко разположен по предната част на таза и е сгъвач в тазобедрената става. Според йога, именно в него се концентрира стресът, натрупван в ежедневието, поради което той често е скъсен и блокиран. Чрез тази асана се цели разтягането му и изгонване на страховете и стреса.

Йога при стрес и тревожност

  • Застанете на колене на постелката.
  • Десния крак изнесете напред и стъпете с цяло ходило, а левия оставете назад с подбедрица и коляно на пода.
  • Сложете ръцете от двете страни на предния крак и изтеглете задния още малко назад, за да разтегнете максимално мускулите в слабинната област.
  • Изправете тялото, протегнете ръце нагоре и извийте гърба максимално назад.
  • Останете в позата за около 5-6 вдишвания и издишвания, след което повторете и за другия крак.

Дърво (Vriksasana)

Макар да изглежда лесна на снимка, тази поза изисква доста добра концентрация и баланс за правилно изпълнение, така че не се залъгвайте. Именно концентрацията в асаната са ключът към изключването на стреса и тревожните мисли.

Йога при стрес и тревожност

  • Застанете прави със събрани ходила.
  • Пренесете тежестта на левия си крак и бавно повдигнете десния, плъзгайки ходилото си по вътрешната част на лявото си бедро.
  • Помъчете се да повдигнете петата възможно най-високо в посока към слабините.
  • Ръцете дръжте с длани една към друга пред гърдите, като при добър баланс може да повдигнете и над главата.
  • Останете в тази поза за 5-6 вдишвания и издишвани, след което повторете и с другия крак.

Танцьор (Natarajasana)

Това е още една поза, изискваща голяма концентрация и баланс. Ако в началото не можете да се задържите дълго време, не се отчайвайте. С малко повече практика и концентрация ще започнете да я правите все по-добре.

Йога при стрес и тревожност

  • Застанете прави с ходила на широчината на раменете и ръце от двете страни на тялото (поза "Планина" - Tadasana)
  • Бавно повдигнете дясната си ръка успоредно на пода - за баланс.
  • Сгънете назад левия си крак в коляното и го хванете с лявата ръка.
  • Наклонете бавно тялото напред, като везна, изтегляйки левия крак назад.
  • Извийте гърба и по възможност разгънете левия крак в коляното, запазвайки баланс на десния си крак.
  • Останете в тази поза колкото ви е възможно, без да задържате дишането, след което направете същото на другия крак.

Завъртяна странична ъглова поза (Parivrtta Parsvakonasana)

Тази поза е нещо като продължение на позата Полумесец, но с извиване на тялото встрани. За изпълнението й е нужна добра концентрация и баланс.

Йога при стрес и тревожност

  • Започнете с нисък напад, изнасяйки левия си крак напред, а десния изпънат назад.
  • Съберете двете си длани заедно пред гърдите, след което усуквайки тялото изнесете десния си лакът чак до външната страна на лявото коляно.
  • Задръжте за 5-6 вдишвания, след което направете същото с другия крак и завъртане на другата страна.

Крава (Bitilasana)

Следващите две пози обикновено се допълват една друга и са подходящи дори за абсолютно начинаещи в йога. Те освобождават гръбначния стълб и натрупаното напрежение в областта на гърба и врата. Освен това, подобряват кръвообращението в цялото тяло и премахват натрупаната умора.

Йога при стрес и тревожност

  • Застанете на четири крака с колене под тазобедрените стави и длани под раменете.
  • Издишвайки повдигнете седалището, спуснете корема към пода и повдигнете главата нагоре.
  • След това преминете в поза котка, извивайки гърба нагоре и преминавайте последователно от една в друга.
  • Съчетайте двете пози като вдишвате при поза "Котка", а да издишвате при поза "Крава".

Котка (Marjaryasana)

Йога при стрес и тревожност

  • Започнете изпълнението като продължение на поза "Крава".
  • Вдишвайки повдигнете корема нагоре, извивайки гърба като дъга (подобно на протягаща се котка).
  • Главата спуснете между ръцете свободно надолу

Детска поза (Balasana)

Това е страхотна поза за релаксация и почивка, която често се използва за финализиране на йога практика. Тя е от често използваните йога упражнения при стрес и тревожност, защото помага на тялото да се отпусне максимално, а напрежението да изчезне.

Йога при стрес и тревожност

  • Коленичете на постелката и седнете назад върху ходилата си.
  • Наклонете тялото си напред, докато челото ви докосне постелката.
  • Ръцете изпънете напред и се отпуснете максимално, дишайки дълбоко и равномерно.
  • Концентрирайте се върху дишането и релаксирайте.


По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиПсихологияЛюбопитноНовиниЛайфстайлАлтернативна медицинаСпортЛеченияБотаникаТестовеСпорт и туризъмСнимкиИнтервютаЗаведенияСоциални грижиХранене при...Специалисти