Йога упражнения за намаляване на стреса и тревожността, които да правите всеки ден вкъщи

от 14 авг 2017г.

Една от най-големите ползи от йога е способността ú да облекчава стреса и безпокойството и да се бори с тревожността. Следващите йога упражнения при стрес и тревожност могат да се изпълнят дори от начинаещи и са един от най-добрите начини за успокояване на нервите и премахване на негативните емоции, натрупани в ежедневието. Те са подходящи за всички, които искат да подобрят психическото си състояние и да се предпазят от негативите, свързани с хроничния стрес.

Съчетани с медитативни практики, дихателни упражнения и техники за намаляване на стреса, те са един от най-добрите начини човек да си помогне сам, без използването на медикаменти.

За да имат максимален ефект, изпълнявайте позите с максимална концентрация и акцент върху дишането, най-добре на фона на релаксираща музика. Опитайте се да задържите всяка поза за около 5-6 вдишвания или издишвания или около 30 секунди. За несиметричните пози (тези, при които се работи за конкретно една страна на тялото - лява или дясна), направете позата и за обратната страна.

Опитайте се да преминете през всички пози 3 пъти, за да постигнете пълен ефект от йога практиката

Лотос (Padmasana)

Това е една от емблематичните за йога пози, която най-често се използва за релаксация и медитация. Обикновено с тази медитативна поза се започва йога практика, като целта ú е да ни въведе и центрира тялото. По време на изпълнението ú се фокусирайте върху това, което искате да постигнете на килимчето и изгонете всички натрапчиви мисли.

Седнете на пода и скръстете крака (седеж по турски).
Повдигнете лявото си ходило и го поставете върху лявото си бедро и подбедрица.
Съберете дланите си пред гърдите (като за молитва).
Дръжте гърба си изправен.
Останете в тази поза колкото желаете, като след определено време сменете краката.

Нисък напад, полумесец (Anjaneyasana)

Тази поза е насочена към мускула илиопсоас, който е дълбоко разположен по предната част на таза и е сгъвач в тазобедрената става. Според йога, именно в него се концентрира стресът, натрупван в ежедневието, поради което той често е скъсен и блокиран. Чрез тази асана се цели разтягането му и изгонване на страховете и стреса.

Застанете на колене на постелката.
Десния крак изнесете напред и стъпете с цяло ходило, а левия оставете назад с подбедрица и коляно на пода.
Сложете ръцете от двете страни на предния крак и изтеглете задния още малко назад, за да разтегнете максимално мускулите в слабинната област.
Изправете тялото, протегнете ръце нагоре и извийте гърба максимално назад.
Останете в позата за около 5-6 вдишвания и издишвания, след което повторете и за другия крак.

Дърво (Vriksasana)

Макар да изглежда лесна на снимка, тази поза изисква доста добра концентрация и баланс за правилно изпълнение, така че не се залъгвайте. Именно концентрацията в асаната са ключът към изключването на стреса и тревожните мисли.

Застанете прави със събрани ходила.
Пренесете тежестта на левия си крак и бавно повдигнете десния, плъзгайки ходилото си по вътрешната част на лявото си бедро.
Помъчете се да повдигнете петата възможно най-високо в посока към слабините.
Ръцете дръжте с длани една към друга пред гърдите, като при добър баланс може да повдигнете и над главата.
Останете в тази поза за 5-6 вдишвания и издишвани, след което повторете и с другия крак.

Танцьор (Natarajasana)

Това е още една поза, изискваща голяма концентрация и баланс. Ако в началото не можете да се задържите дълго време, не се отчайвайте. С малко повече практика и концентрация ще започнете да я правите все по-добре.

Застанете прави с ходила на широчината на раменете и ръце от двете страни на тялото (поза "Планина" - Tadasana)
Бавно повдигнете дясната си ръка успоредно на пода - за баланс.
Сгънете назад левия си крак в коляното и го хванете с лявата ръка.
Наклонете бавно тялото напред, като везна, изтегляйки левия крак назад.
Извийте гърба и по възможност разгънете левия крак в коляното, запазвайки баланс на десния си крак.
Останете в тази поза колкото ви е възможно, без да задържате дишането, след което направете същото на другия крак.

Завъртяна странична ъглова поза (Parivrtta Parsvakonasana)

Тази поза е нещо като продължение на позата Полумесец, но с извиване на тялото встрани. За изпълнението й е нужна добра концентрация и баланс.

Започнете с нисък напад, изнасяйки левия си крак напред, а десния изпънат назад.
Съберете двете си длани заедно пред гърдите, след което усуквайки тялото изнесете десния си лакът чак до външната страна на лявото коляно.
Задръжте за 5-6 вдишвания, след което направете същото с другия крак и завъртане на другата страна.

Крава (Bitilasana)

Следващите две пози обикновено се допълват една друга и са подходящи дори за абсолютно начинаещи в йога. Те освобождават гръбначния стълб и натрупаното напрежение в областта на гърба и врата. Освен това, подобряват кръвообращението в цялото тяло и премахват натрупаната умора.

Застанете на четири крака с колене под тазобедрените стави и длани под раменете.
Издишвайки повдигнете седалището, спуснете корема към пода и повдигнете главата нагоре.
След това преминете в поза котка, извивайки гърба нагоре и преминавайте последователно от една в друга.
Съчетайте двете пози като вдишвате при поза "Котка", а да издишвате при поза "Крава".

Котка (Marjaryasana)

Започнете изпълнението като продължение на поза "Крава".
Вдишвайки повдигнете корема нагоре, извивайки гърба като дъга (подобно на протягаща се котка).
Главата спуснете между ръцете свободно надолу

Детска поза (Balasana)

Това е страхотна поза за релаксация и почивка, която често се използва за финализиране на йога практика. Тя е от често използваните йога упражнения при стрес и тревожност, защото помага на тялото да се отпусне максимално, а напрежението да изчезне.