Упражнения при плантарен фасциит

Един от важните фактори за профилактиката и лечението на плантарен фасциит са физическите упражнения. Плантарният фасциит е една от най-честите причини за болка в долната част на петата и се среща често при хора занимаващи се със спорт или при пикови натоварвания на ходилото. Редовното практикуването на упражнения може да подобри еластичността на плантарната фасция, да засили мускулите и така да намали риска от развитие на плантарен фасциит. Когато се използват още при първите симптоми на заболяването или в рехабилитацията му, физическите упражнения помагат за по-бързото възстановяване и премахване на болката. Ако упражненията се практикуват с лечебна цел е най-добре да бъде направена консултация с кинезитерапевт или ортопед с цел уточняване на диагнозата и назначаване на подходяща терапия.

Повече за причините, симптомите и лечението на проблема може да прочетете в статията: Плантарен фасциит в спорта

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛАНТАРЕН ФАСЦИИТ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ 

Упражнение 1

• Легнете по корем с изпънати крака
• Вдигнете болния крак изпънат в коляното на около 20 сантиметра от земята
• Задръжте в това положение за 5 секунди
• Спуснете крака и го отпуснете
• Направете 2 серии по 15 повторения

Упражнение 2

• Легнете настрани, така че увредения крак да се пада отгоре
• Стегнете мускулите на крака и го повдигнете на 20-25 сантиметра нагоре
• Задръжте за секунда в горно положение и след това го спуснете бавно
• Направете 2 серии по 15 повторения

Упражнение 3

• Вземете силно изстудена бутилка с вода или малко кенче
• Поставете увредения крак върху бутилката и направете няколко претъркулвания, така че тя да премине от петата до пръстите по хода на цялото ходило
• Направете това 3-5 пъти

Упражнение 4

• Вземете средно голяма хавлия и седнете с изпънати крака на пода
• Прехвърлете хавлията през травмираното ходилото
• Издърпайте краищата, изтегляйки ходилото към тялото и задръжте за 15-30 секунди
• Повторете 3 пъти

Упражнение 5

• Застанете прави с лице срещу стена и се подпрете ръце на нея
• Издърпайте увредения крак назад и стъпете стабилно на пода
• Предния крак трябва да е леко свит в коляното
• Бавно се отпуснете към стената докато усетите леко разпъване
• Задръжте за 10-30 секунди
• Върнете се в изходно положение
• Повторете 3 пъти

Упражнения 6

• Седнете на стол и сложете увредения крак върху коляното на другия крак
• Хванете с ръка пръстите и предната част на ходилото
• Издърпайте предната част на ходилото в посока към подбедрицата докато усетите разтягане в областта на ходилото
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете 3 пъти

Упражнение 7

• Издърпайте ходилото с едната ръка по същия начин както в предно упражнение
• С другата ръка направете масаж в посока от петата към пръстите, по хода на фасцията на ходилото 
• Масажът в началото е лек и поглаждащ, а в последствие става по-дълбок
• Масажът е с продължителност 3-5 мин