Как да се предпазим от травми и болки в раменете при тренировки с тежести

Много от хората трениращи с тежести се оплакват от болки в раменете, а травмите в тази област са изключително чести. Всеки се досеща, че причината за това е прекомерното натоварване и големите тежести, но има и редица други фактори, които могат да доведат до увреждане.

Много често травмите на раменете се получават от недоброто преценяване на възможностите или неправилна техника. Това се случва, когато някой иска да покаже колко максимално може да вдигне от лежанка или над глава, при което шансът да увредите рамото си за цял живот се увеличава значително. Когато тежестта е прекалено голяма и е над възможностите на човека, който я вдига, това неминуемо води до нарушаване на техниката на изпълнение, защото дори основните мускули, извършващи движението да са достатъчно силни, помощните и стабилизиращите може да се окажат слаби. Така травма се получава в най-слабото звено на рамото и то най-често при достигане на краен обем на движение. Именно поради тази причина травми се получават или при силно извиване на ръката зад главата  (външна ротация) или при най-долно положение на вдигане от лежанка. Затова избягвайте пиковите натоварвани и еднократното вдигане на свръх тежест, а се насочете към контрола и точната техника на изпълнение на упражненията.

Самата раменна става има специфична анатомия, която я прави една е една от най-подвижните в тялото. Минусът на това обаче е малката стабилност, която тя има и лесното й травмиране, особено в крайните градуси на движение. Най-слабата зона на раменната става е предната, защото там няма никаква костна подкрепа. За да се компенсира това природата е направила така, че сухожилията на мускулите ротатори да я обхващат като в маншон и така да се подобри стабилността на ставата при движенията на горния крайник. Това е така наречения "ротаторен маншон" който е образуван от сухожилията на мускулите инфраспинатус, супраспинатус, субскапуларис и терес минор (m. infraspinatus, m. supraspinatus, m. subscapularis, m. teres minor). Именно травмите на този ротаторен маншон са най-честата причина за болка в рамото, защото при по-голямо натоварване сухожилията се образуват микротравматични увреждания или разкъсвания, което води до възпаление в областта. Един от честите синдроми свързан с увреда на ротаторния маншон е импинджмънт синдрома на рамото, при който се засяга сухожилието на m. supraspinatus.

Разкъсване и увреди на ротаторния маншон в спорта

Раменен импинджмънт в спорта (Impingement Syndrome)

Познаването на анатомията и биомеханиката на рамото ще ви позволи да разберете по-добре слабите стани на тази става и избягването на положенията, които могат да я увредят. Избягвайте всички движения с тежест далеч от тялото и отвеждане твърде назад, защото така се увеличава натоварването в предната част на ставата. Бъдете особено внимателни при вдигане на тежест над главата. В това положение, ако тежестта отиде твърде назад, се увеличава риска от травма на ротатоторния маншон.

За подобряване на стабилността на рамото и здравината на ротаторния маншон се използват различни упражнения.

Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)

Съвети при вдигане на щанга от тилен лег, които ще ви помогнат да предпазите раменете от травми

1. Стъпете здраво на пода

Може това да ви изненада, но при вдигането от лежанка е важно да участва цялото тялото - горната част осигурява движението, а краката стабилността. Колкото по стабилна е долната част на тялото, толкова по малък е риска от травми на раменете. След като легнете на лежанката разтворете краката и стъпете стабилно с ходила на пода. Това ще увеличи стабилността при вдигането на щангата и ще ви даде опора. При всяко изтласкване притискайте ходилата към пода.

2 .Фиксирайте лопатките

Преди още да хванете щангата съберете лопатките си заедно и ги фиксирайте върху лежанката. Така държейки рамената и лопатките си в тази позиция ще имате стабилна основа за вдигането на тежестта. Имайте предвид, че за всяко едно движение задължително трябва да има стабилна основна, за да може то да се извърши правилно.

3. Не разширявайте прекалено захвата

По-широкия захват наистина е свързан с по-малко движение в раменете, но те са в по-нестабилно и уязвимо за травми положение. Компромисния вариант в случая е да поставите ръцете си точно над раменете. Така ще намалите значително натоварването в раменете и риска от травмирането им.

4. Не пускайте щангата върху гърдите си

Пускането на щангата към гърдите и отблъскването и с гръдния кош е един от начините да си направите травма, затова избягвайте тази техника. Вместо това, може да стегнете мускулите в горната част на гърба и така да повдигнете гръдния кош. Това ще ограничи спускането на щангата твърде ниско и така ще намали риска от травма на раменете.