Как се определят дневните калорийни нужди и необходимите нива на макронутриентите

Целта на това ръководство е да ви помогне сами да можете да определяте не само колко храна да консумирате спрямо вашите цели, но и как да я разпределите спрямо необходимите ви макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини.

Ще бъдат обхванати общите термини и техните определения, заедно с формулите, които ще ви помогнат да стигнете до правилния път. Преди това ще е добре да отделите 1-2 седмици и да изследвате настоящите си хранителни навици. Всеки ден си записвайте какво ядете и пресметнете колко калории, протеини, въглехидрати и мазнини консумирате!

Ще ви отнеме известно време, но е важно да го направите. По този начин ще знаете всички необходими цифри, имате си поставена цел и много лесно ще разберете къде и как да коригирате храненето си, за постигане на поставените пред вас задачи.

Калорийните нужди – от BMR до TDEE

BMR (от англ.: basal metabolic rate)- базовата скорост на метаболизма представлява количеството калории, които биват изгаряни от тялото ви в състояние на покой и при минимално изразходване на енергия. Нарича се още пасивен метаболизъм. В интернет пространството можете да откриете доста калорийни калкулатори, с които да пресметнете вашия базов метаболизъм.

BMR често бива бъркан с количеството калории, които трябва да се консумират за деня и това е голяма грешка, освен ако прекарвате цялото си време в леглото, без да се движите. Това са калориите, които са необходими на тялото ви да функционира, дишане, работа на сърцето, на останалите органи и мозъка и нищо повече.

NEAT(от англ.: non-exercise activity thermogenesis) – термогенезата, която не е свързана с тренировките, представлява броя калории, които ежедневно се изразходват от вашата дейност като ходене, говорене, пазаруване или домакинска работа. Тук се изключват планирани тренировки от всякакъв тип, независимо дали силови, кондиционни или кардио.

Вие обикновено имате контрол върху разхода на калории, които се включват към NEAD, като например можете да решите дали да отидете до магазина или не и т.н.

ЕАТ (от англ.: exercise associated thermogenesis) – свързаната с тренировките термогенеза показва калориите, които сте изразходвали в следствие на планираните упражнения през деня. Тук не се включва енергоразхода от горния термин, а само това, което сте изразходили по време на тренировъчните сесии за деня.

ТЕF (от англ.: thermal effect of feeding) – термичния ефект от храненето представлява количеството използвана енергия, пряко свързани с приема на храна и храносмилането. ТЕF варира в зависимост от мускулните фибри в месото и състава на макронутриентите.

ТЕF се измерва като процент от общите калории при храненето, като обикновено той е около 15%. Протеините имат термичен ефект около 25%, докато мазнините са под 5%. Въглехидратите са по средата, те могат да имат ТЕF между 5 и 25%. Фибрите също имат висок термален ефект.

TDEE(от англ.: total daily energy expenditure) е общия дневен енергиен разход, като той е комбинация от BMR, NEAT, EAT и TEF.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Фактори, които могат да въздействат върху BMR и TDEE

Ето и някои от основните и важни фактори, които въздействат върху вашата обща енергийна консумация:

• Нива на тестостерона – в дългосрочен план (за разлика от рязкото краткосрочно намаляване), пониженото количество на тестостерон в тялото може да доведе до забавяне скоростта на метаболизма

• Пол – мъжете като цяло имат по-висока скорост на метаболизма от жените, което се дължи основно на горния фактор, а именно по-високи нива на тестостерон

• Здравословно състояние – когато човек е болен или има някаква травма, той обикновено не се движи толкова много, колкото здравия човек, което се отразява на метаболизма му

• Пубертет – когато човек започне да расте по-бързо в годините на пубертета, той изразходва повече енергия от нормалното

• Бременност – при бременност се увеличава енергийния разход

• Тегло – колкото повече килограми сте, толкова по-голям разход на енергия ще имате, за да поддържате това тегло

• Мускулна тъкан – по-голямата мускулна маса води до много по-завишен енергоразход, тъй като мускулите са едни от най-големите консуматори на калории в тялото

• Работа – работното място много силно влияе върху общия разход на енергия. Не е нужно да обяснявам, че ако се работи зад бюро няма как да се изгорят толкова калории, колкото например при един работник в строителството

• Начин на хранене – съставът на хранителните продукти, които консумирате, може да въздейства върху ТЕF и така се увеличава или намалява енергийния разход за деня

• Телесна температура – колкото по-висока е вашата температура, толкова повече калории изгаряте. На тази база работят и термогенните фетбърнъри

• Нива на хормоните на щитовидната жлеза – по-високите нива на хормоните повишават скоростта на метаболизма

• Кофеин и тютюн – пиенето на кофеинови напитки като кафе или зелен чай, както и тютюнопушенето, създават условия за повишаване на BMR

• Климат – работата или дори съня в малко по-топла или малко по-студена среда от нормалната може да доведе до по-висок разход на енергия

• Стрес – ако сте изложени на висок стрес, тялото ви ще повиши температурата си, а това ще увеличи разхода на енергия.

Формули за определяне на TDEЕ според активността ви

Както ви споменах и по-рано, пресмятането на BMR може да се направи с калкулатор, който лесно ще намерите в интернет пространството. След като вече сте определили пасивния си метаболизъм чрез него, вие трябва да го умножите с определена величина, която е базирана на вашето ниво на активност.

• Заседнал начин на живот – BMR х 1,2: Имате работа свързана със седене, например професионален шофьор или в офис, а след прибиране вкъщи, прекарвате по-голямата част от времето си пред телевизора.

• Леко активен – BMR х 1,375: Движите се малко повече през деня и правите леки тренировки от 1 до 3 пъти седмично.

• Умерено активен – BMR х 1,55: Достатъчно много движение през деня, плюс тренировки по 3-5 пъти седмично.

• Много активен – BMR х 1,725: Работа, свързана с постоянно движение, плюс тренировки или спортни занимания 6-7 пъти седмично.

• Професионален спортист – BMR х 1,9: Спортът като професия, с двуразови тренировки или работа, свързана с много физически труд.

През първите две седмици, когато промените количеството на приемани калории, вие можете да имате рязко покачване или сваляне на килограми, но не бързайте да се радвате, че бързо постигате целта си. Всичко това се дължи на задържане или изчистване на вода, поради промяна на нивата на прием на натрий и въглехидрати. Забравете за тези цифри на кантара в този период, при опит за покачване на мускулна маса или за отслабване! Истинските покачвания или сваляния на килограми и следенето им, за да прилагате корекции според целта си се прави след тези 14 дни, защото тогава реално започват да се виждат действителните резултати. Много мои приятели и приятелки винаги са въодушевени, след като за 10 дни са свалили 3-5 килограма и аз им убивам ентусиазма, обяснявайки им фактите, които видяхте по-горе.

Нива на прием на макронутриентите

Сега, след като знаете колко калории трябва да приемете на дневна база, време е да ги разпределите според макроелементния им състав.

• Протеините съдържат 4 калории на грам

• Мазнините съдържат 9 калории на грам

• Въглехидратите съдържат 4 калории на грам

Прием на мазнини

Първо, мазнините не ви правят дебели. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да поддържа общото си здравословно състояние. Мазнините трябва да съставляват около 20-35% от общите дневни калории.

Ако смятате, че тялото ви работи по-добре при по-голям прием на въглехидрати, тогава можете да заложите на 20-25% мазнини. Ако пък въглехидратите ви натоварват, тогава е препоръчително да вдигнете процента на мазнините до 35%.

Прием на протеини

Тук нещата са малко спорни. Някои смятат, че не трябва да се ядат повече от 150 грама протеини на ден, тъй като повече от това не може да се усвои, за растеж на мускулите. От диетоложка гледна точка, 150 грама не са достатъчни за отслабване. Допълнителния прием на протеини като цяло е безопасен, освен ако не сте с бъбречни проблеми. Иначе, ако сте с тегло под нормата или пък искате да качите бързо мускулна маса, препоръчителната доза на протеините е към 200-250 грама, като това зависи от нужните ви калории за деня. Горната граница е при нужда от много калории. Ако например трябва да приемете 3000 калории, протеините могат да бъдат около 200-220 грама. При опит за отслабване или изчистване на мазнините, тогава ма смисъл да наблягате повече на протеините.

За жените, 100-120 грама протеини са напълно достатъчни, като горната граница се отнася до млади и много активни представителки на слабия пол.

Прием на въглехидратите

Сега, след като знаете колко мазнини и протеини приемате, лесно можете да пресметнете от колко въглехидрати се нуждаете. Все пак следете как тялото ви ги възприема. По-младите хора имат по-добра толерантност към въглехидратите, докато след преминаването на 40 години, тялото функционира по-добре при повече мазнини.

Малките и постепенни промени могат да ви помогнат лесно да напипате тънкия момент и да контролирате своите килограми и фигура доста по-лесно, от колкото сте очаквали.

Редактор: Костадин Йочев