Как да си направим собствен фитнес у дома?

Искате да поддържате форма и да спортувате, но фитнес залите в района не са ви удобни или по вкуса? Решението е да си направете собствен фитнес у дома, чрез който да тренирате вкъщи. Да, естествено няма как да замените всички фитнес уреди и машини, но може да си оборудвате кът за тренировки, който да ви дава поне основните типове натоварване, от които тялото ви се нуждае. В зависимост от вашият бюджет, място и предпочитания за тип тренировка, може да си закупите различни уреди, с които да покривате основните елементи, които се включват във всяка една фитнес програма.

5-те основни елемента от една домашна фитнес програма:

• Загрявка
• Кардио (аеробни) упражнения
• Силови (изграждащи мускулите) упражнения
• Упражнения за гъвкавост (стречинг упражнения)
• Охлаждане и разпускане след тренировка

За да можете покриете всеки един от тях трябва да си отделите нужното място за тренировка и да се оборудвате с подходящи уреди и фитнес аксесоари. Мястото трябва да е достатъчно просторно и да бъде пригодено за тренировки, в най-добрия случай отделна стая или част от стая. За да може да е удобно и безопасно е добре да покриете пода с гумена подложка, а на стените да поставите огледала. Така ще може да следите за правилното изпълнение на всяко упражнения и няма да се притеснявате от подхлъзване или изпускане на тежест.

Плюсове и минуси на домашния фитнес

Планиране при оборудването на фитнес у дома

Една от най-важните части на всяко едно успешно начинание е доброто планиране. Това означава да си поставите цели и да съберете достатъчно информация по въпроса. Тези няколко опорни точки могат да ви помогнат за това:

1. С какво място разполагате? — Преди да се насочите към определен тип оборудване, трябва да знаете с какво място и възможности разполагате. Ако нямате достатъчно място се насочете към по-компактни уреди, които не изискват много място.

2. Какво искате да постигнете с тренировката? — В зависимост от това дали вашата е цел да само да поддържате форма, да отслабнете, да натрупате мускулна маса или да намалите стреса подберете и уредите, които ще използвате. Така тренировката ви ще има акцент към кардио или силова тренировка, без да изключва един от двата елемента.

3. Какъв бюджет може да отделите? — Макар всичко да зависи от заложения бюджет, не е задължително да имате най-скъпите уреди, за да направите добра тренировка. Всичко зависи преди всичко от вашата мотивация и желание за трениране, а не толкова какви точно са уредите. Ако бюджетът ви е минимален, може да започнете с по-основни тренировъчни уреди и постепенно да дооборудвате вашия домашен фитнес.

Основна екипировка за силови упражнения

Въпреки, че силовите тренировки са предимно запазена територия на мъжете, то това не означава, че жените трябва да ги избягват. Разликата е единствено в размерът на тежестите и съпротивлението, които се използват. Ако все пак дъмбелите и лостът с тежести не са вашия тип тренировка, може да се насочите към ластици за тренировка, медицинска топка, пудовка или упражнения с тежестта на тялото, като за начало.

При всяко едно положение обаче не изключвайте силовите упражнения от програмата си. Именно съчетанието на силовата с кардио тренировка е най-добрия начин за бързо отслабване и оформяне на атлетично тяло. Затова уредите не трябва да се разделят на женски и мъжки, а просто трябва да се подберат според тренировъчната система, която се използва.

Лост и тежести

Това е един от най-важните уреди, който ще ви доближи най-много до натоварването във фитнес залата. Повечето фитнес ентусиасти използват щангата с тежести единствено при тренировка за гърди, но истината е, че с нея могат да се правят изключително много и разнообразни упражнения за всички мускулни групи, част от които многоставни. Така силовата тренировка е много по-ефективна и се ангажират в по-голяма степен мускулите на трупа, което подобрява цялостната стабилност на тялото и ефективността на тренировката.

Ако решите да се оборудвате с такъв комплект е добре да предвидите гумена подложка на пода, а най-добре и тежести с гумено покритие. При изборът трябва да съобразите дължината на самия лост и отворът на тежестите, които се поставят на него.

В кросфит и фитнес средите са най-популярни лостовете с олимпийски размер — 220 см, на които се поставят тежести с отвор ф50. Те обаче са доста по-скъпи и изискват повече място, поради което обикновено за домашен фитнес се използват прави лостове съответно 213 см, 183 см и 168 см за тежести ф30. Предимството им, освен по-ниската цена е, че за тях могат да се използват дисковете от дъмбели, което е много по-практично. Допълнително може да се оборудвате и с крив лост, който ще ви е помощ при упражненията за бицепс и трицепс.

Лежанка

Тя е важна част от оборудването на всеки любителски фитнес, макар че се използва основно за упражненията за гърди в съчетание с лост с тежести или дъмбели. При изборът на пейка е добре тя да може да регулира, като се повдига поне в горната си част. Самата лежанка може да е оборудвана със стойка за лост, което ще ви спести допълнителни средства за закупуването отделно на такава. В най-евтиният и компактен вариант може да си вземете по-обикновена, но стабилна пейка, а за упражненията да използвате дъмбели.

Силова клетка

Ако разполагате с достатъчно място и следва може да помислите за инсталирането на така наречената силова/фитнес клетка. Тя е многофункционална метална конструкция, която е изключително стабилна и разполага както множество стойки за поставяне на лост, така и с допълнителни аксесоари. Повечето клетки са оборудвани или могат да се оборудват със скрипец, лостове и накрайници за набиране, както и такива за кофички. Ако сте се насочили към такъв вариант трябва да имате предвид, че лостът, които ще използвате трябва да е с олимпийски размери, за да може да се постави на клетката.

Ако не разполагате с място за фитнес клетка, то поне може да се оборудвате с лост за набиране и уред за кофички, които се монтират самостоятелно. Това обаче изисква стабилно фиксиране, за да се избегнат инциденти.

Дъмбели

Те са по-достъпния вариант на лоста с тежести и също предлагат голямо разнообразие от упражнения. Обикновено с тях се допълват всички упражнения, които не мога да бъдат направени с лост и тежести. Предпочитани са от начинаещи и хора с малки жилища, защото не изискват много място за съхранение и са на сравнително достъпна цена. С комплект дъмбели също могат да се изпълняват упражнения като мъртва тяга, гребане и избутване за гърди, които обикновено се правят с лост и тежести.

Цялостна тренировка с дъмбели, която може да правите у дома

Пудовки

Това е един позабравен, но отново набиращ популярност уред за функционална тренировка, с който могат да се правят разнообразни упражнения. Представлява чугунена тежест с дръжка и може да се намери в размери от 2 до 40 кг. Ако сте се насочили към такъв уред трябва да си вземете поне няколко варианта за тежест, за да може да направите по-пълноценна тренировката си.

Пудовка

Ластици за тренировка

Могат да се използват различни по размер и форма тренировъчни ластици и ластични ленти, чрез които да се направи тренировка срещу съпротивление. Самите ластици могат да бъдат както затворени с форма на кръг, така и завършващи с различни ръкохватки или със свободни краища. Различните цветове при ластиците обикновено отбелязват силата на съпротивлението при изтегляне, така че това трябва да се има предвид при избора им. Обикновено се използват за повишаване на ефективността на упражнения с тежестта на тялото.

Фитнес топка

Позната още като швейцарска топка, това е едни многофункционален уред за тренировка, при който се използва тежестта на тялото, но с една допълнителна "уловка". Трудността при изпълнение идва от това, че самата топка е нестабилна и трябва да запазите баланс върху нея. Така се активират много от дълбоките мускули на трупа и множество спомагателни мускули. Това прави такъв тип тренировка много по-ефективна и спомага за хармоничното развитие на тялото.

Фитбол

Постелка за фитнес и йога

Без значение дали сте начинаещи или напреднали една постелка за упражнения никога няма да ви бъде излишна. Тя позволява да се правят различни упражнения от земя, използващи тежестта на тялото, като лицеви опори, коремни преси и много други. Тя също така може да се използва при загрявката или стречинга след тренировка. Ако тежестите не са по ваш вкус може да практикувате на нея йога, пилатес или много различни упражнения с тежестта на тялото. Упражненията от земя се съчетават много добре с медицинска топка, гирички и тренировъчни ластици, чрез които ще имате стотици вариации на всяко едно от тях.

Основна екипировка за кардио тренировка

Кардио упражненията са тези, при които пулсовата честота се вдига до такава степен, че тялото започва да работи основно в аеробен режим. Това означава, че благодарение на учестения пулс и дишане в тялото постъпва много повече кислород, а клетките го използват за производство на енергия. Именно поради това, когато до мускулите достига достатъчно кислород, те могат да работят много по-дълго и пълноценно. Така при по-продължителна работа, освен въглехидратите, тялото започва да използва и запасите от мазнини. Именно поради тази причина кардио тренировките са познати най-вече с това, че помагат за изгарянето на излишните мазнини и много калории.

Към кардиооборудването се причисляват:

Крос тренажор

Сравнително компактен уред за тренировка, който съчетава натоварването на велоергометър и бягаща пътека в едно. Като движение наподобява ски бягане, а основното му предимство е, че не натоварва значително ставите, поради елипсовидното движение на педалите.

Крос тренажор

Велоергометър

Класически домашен уред за кардио, който няма нужда от представяне. На пазара има изключително голямо разнообразие от модели. Едно от основните му предимства е ниската цена и простото функциониране. За любителите на велоспортовете той е чудесен вариант за тренировка у дома. Всеки един велоергометър има регулиране на трудността и отчита изминатите километри и изгорените калории.

Велоергометър за добра визия и здраво сърце

Супер кардио тренировки на велоергометър

Бягаща пътека

За хората, които нямат проблем с мястото и могат да си позволят по-скъпо оборудване, тя е отличено допълнение за домашния фитнес. В момента на пазара има бягащи пътеки от всички ценови класове, от много достъпни базови модели до изключително скъпи модели с възможност за повдигане и сгъване. Ако сте решили да инвестирате по-голяма сума в домашния си фитнес направете проучване за възможностите на всеки едни модел.

Бягащата пътека в борбата със стреса и затлъстяването

Степер

Един от най-компактните и достъпни уреди за тренировка на долната част на тялото и кардио. Предпочитан е от дамите, защото едновременно стяга седалището и бедрата и спомага за намаляване на излишните килограми. Като тип движение той имитира изкачването на стълби, което едно изключително добро упражнение за краката. Съществуват различни модели от ултра компактни до такива с опорна рамка и дръжки.

Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме

Оборудване за бокс

Това е много ефективен вариант за кардио, мечта за много мъже, който обаче изисква достатъчно място и възможност за закрепване боксов чувал и боксова круша. Освен страхотната тренировка, боксовия чувал ще ви помогне да се отървете от натрупаното в ежедневието напрежение по-добре от всеки друг фитнес уред.

Боксови круши

Въже за скачане

Не винаги скъпите и високотехнологични уреди водят до най-добрите резултати. Причината за това е, че, за да са ефективни, те трябва да се ползват редовно. В много от случаите с отминаването на ентусиазма за тренировка те се превръщат в поставка за списания или закачалка за дрехи. Едно обикновено въже за скачане или стъпало може да бъде също толкова ефективно за кардио тренировка колкото и скъпа бягаща пътека, стига да бъде използвано редовно и достатъчно. Освен това то не заема никакво място и всеки може да си го позволи.