Упражненията за врат и трапец на Бил Голдбърг

Коя е най-пренебрегваната мускулна група на тялото? Някой с усмивка ще си помислят, че това са краката, но това няма нищо общо с истината... Няма съмнение, това е врата. Този амортисьор, който предпазва главата от наранявания е забравян от почти 80 от трениращите във фитнес залата, но всички борци, боксьори и практикуващите подобни на тях бойни спортове знаят значението на силния врат.

В тази статия ще ви запозная с използваните упражнения от Бил Голдбърг за тази мускулна група, тъй като той е един чудесен пример за силното ѝ развитие.

За щастие, вратът реагира бързо на упоритите тренировки, така че да започваме!!! Ето и упражненията:

Повдигане на раменете (с дъмбели или щанга)

Това е много просто упражнение. Натоварете щанга и я вдигнете на стойка на височина малко под нивото на отпуснатите ви ръце. Хванете лоста с надхват и започнете да повдигате раменете си, все едно казвате „Не знам!“. Задръжте в горно положение за момент, за да усетите концентрацията на мускулите, след което спуснете надолу. Сериите, изпълнявани от Голдбърг са 3 с по 12-15 повторения.

Движенията с дъмбели са идентични.

Фермерска разходка

Това упражнение е чудесно, тъй като „удря“ всички мускулни групи. С по-малки тежести е лесно за изпълнение и ако не сте го правили преди това ви препоръчвам да започнете с такива, за да усвоите техниката му. То е част от дисциплините на състезанието „Най-силен мъж“ и представлява носене на тежести с две ръце и преминаване на определена дистанция за време. Бил Голдбърг прави отсечки по 30 метра, като повторенията са 5.

Преди важни състезания, той прибягва и до едно много сериозно предизвикателство, наречено „Милята на Инман“. При него се изминава 1 миля (1,6 километра) с тежест на раменете, която е 1,5 пъти по-тежка от собственото тегло. Може и да ви звучи лесно, но повярвайте ми, не е!

Повдигане на раменете на Хайз

Това упражнение е създадено от Джоузеф Къртис Хайз, който е определян като „Бащата на американското силово трениране“. То се изразява в поставяне на щанга на раменете както при клековете, но движението се прави само с повдигане на щангата чрез стягане и отпускане на трапецовидните мускули.

Движението е перфектно за онези от вас, които получават болки във врата и в раменете, когато правят клекове. Благодарение на него ще забравите тези проблеми. Звездата на кеча и на ММА Бил Голдбърг прави по 15-20 повторения в 2 серии.

Силово повдигане на раменете (повдигане с подскок)

Застанете в позиция както за обикновеното повдигане на рамене с щанга, но с леко присвити колене. След това бързо изпънете краката си така, че все едно подскачате издигайки се на пръсти, а в същото време повдигнете щангата само с движение на раменете. При падането се старайте да задържите щангата в горна позиция. По този начин мускулите се натоварват много активно. Направете 8 повторения в 3 серии.

Задържане на щанга от мъртва тяга

Поставете щанга на висока поставка, така че лостът да бъде само на няколко сантиметра от отпуснатите ви надолу ръце. Щангата трябва да бъде достатъчно тежка. Хванете я със смесен захват (едната ръка е с надхват, а другата с подхват), вдигнете я и задръжте до отказ. Направете 5 серии.

Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)

Застанете изправени с крака разтворени на широчината на раменете, като на същата широчина (или малко по-малка) се хваща и щангата с надхват. Повдигайте лоста до врата, като той трябва да се движи в близост до тялото, след което го свалете в начално положение. Повторенията са в 3 серии от 6-8 повторения.

Брадфорд преси

Това е чудесно упражнение за целия раменен пояс, като увеличава неговата гъвкавост и подвижност. Застанете изправени с вдигната на височината на гърдите щанга. Това е началната ви позиция. Следващата стъпка е изпълнението на раменна преса, като при свалянето щангата преминава зад врат, отново вдигане и сваляне пред гърди. Това се счита за едно повторение. Голдбърг прави по 3 серии с по 6 повторения.