Придърпване на горен скрипец с въже към лицето – упражнението за силен трапец

Големите ръце и рамене може би впечатляват, но нищо не „крещи“ толкова силно, че сте положили огромен труд в залата, колкото оформения трапец. Този сравнително малък мускул е по-сложен, отколкото много хора си мислят и да го накарате да расте не е лесна задача. Особено, ако се надявате, че с редовните тренировки за гръб, вие ще „ударите“ и трапеца и няма смисъл да си губите времето да тренирате специално за него.

Макар и да е вярно, че тези мускули се активират до известна степен от повечето упражнения за горната част на тялото, извайването на голям трапец изисква много повече усилия. Трапецовидният мускул е повече от парче между врата и раменете – той всъщност започва от основата на черепа и достига до горната и средна част на гърба, покривайки лопатките на плешките. Силният трапец е от съществено значение за подобряване на общата производителност на тялото при тренировките, но също така и за поддържането на добра стойка и не на последно място, за подобряване здравето на раменете.

И така, как трябва да тренирате за трапеца? Проблемът е, че много малко трениращи имат идея как да засегнат този мускул. Повечето залагат само и единствено на повдигането на раменете с щанга (пред или зад тялото) или с дъмбели и така пропускат да използват целия потенциал за развитие на трапеца. Забравя се изцяло каква всъщност е основната му функция, а именно да повдига раменете и да събира лопатките. Ето едно упражнение, което наистина ще ви помогне много в развитието на този мускул.

Придърпване на горен скрипец с въже към лицето

Долната част на трапеца често е пренебрегвана за сметка на неговата горна част. Това е една лоша тенденция, тъй като всички части са еднакво важни за постигане на балансирана физика. Упражненията, които се изпълняват основно във вертикалната равнина на движението, засягат основно горната част на трапеца, докато долната се натоварва основно при хоризонтални движения.

Подобряване движенията на раменете и силата на трапеца са двете най-важни причини, поради които препоръчвам да опитате придърпването на горен скрипец с въже към лицето. В движението се включва дърпане в хоризонтална равнина и може да ви помогне за изграждане на статична сила и издръжливост.

Упражнението може да се прави и с други видове оборудване, но с въже на горен скрипец е най-безопасно.

Съвети:

• За да извлечете най-много от това упражнение, настройте макарата на нивото на очите ви или малко по-високо, за да може движението да бъде леко низходящо

• Хванете въжето с две ръце от двата му края, като можете да използвате под- или надхват

• Използвайте тежест, с която можете да направите чисто 3 серии по 8-10 повторения с бавно темпо

• Дръжте лактите си по-високо от раменете през цялото време на движението

• Когато дърпате въжето към лицето си, раздалечавайте ръцете си една от друга

• Когато раменете се разтегнат най-силно в задна позиция, задръжте така за 3-5 секунди, преди да започнете да връщате към начална позиция

• Правете упражнението в началото на вашите тренировки за рамо или за гръб