Кардио тренировка за първия триместър от бременността

Чувствате се изморени? В голяма част от случаите, едно добро раздвижване може да ви върне жизнеността. Използвайте тази кардио тренировка за първите три месеца на бременността ви.

Въпреки, че все още сте в началото, вие трябва да намалите интензивността на движенията си и да избягвате спортове, в които има опасност от падане или нараняване. Затова използвайте такива упражнения, които са специфични за вашето състояние. Такива са например карането на велоаргометър, плуването и използването на кростренажор. Просто изберете коя от тях е най-подходяща за вас.

Тренирайте чрез ходене

• Ходенето е много добър начин за упражняване на тялото. Започнете с 5 минути, със скорост равна на около 50% от най-високата, с която можете да вървите.

• Слез изтичането на петте минути, започнете да ходите с 60% от най-високата ви възможна скорост, като спазвате това темпо в продължение на 10 минути.

• Забавете леко скоростта до около 50%, като продължите да ходите още 5 минути.

• След 5-минутна почивка, повторете за още 20 минути ходенето по същата схема.

• При приключване на разходката, направете стречинг упражненията, които ще намерите малко по-надолу.

Тренировка на велоаргометър

• Загрейте добре за около 5 минути, като въртите с темпо, което е на половината от максималните ви възможности.

• Увеличете интензивността до около 60-70% от максималната ви скорост на въртене и поддържайте за около 3 минути.

• Намалете скоростта до около 30% от възможностите ви и въртете за около 3 минути. Така приключвате първата серия.

• Извършете от 4 до 6 серии.

• След като слезете от велоаргометъра, направете упражненията за разтягане на мускулите, които ще намарите по-надолу.

Български клекове за разтягане

Застанете с гръб към хоризонтална лежанка, на около една крачка от нея. Поставете единият си крак върху подложката й (А). Свийте кракът, който е на пода, докато бедрото му не стане успоредно на пода (Б). След това се върнете в начално положение. Това е едно повторение. Правете това стречинг упражнение в продължение на 30 секунди, след което сменете позицията на краката.

Разтягане на прасците с изпъване краката

Застанете с лице към стена, на около един метър от нея. Сложете ръцете си на височината на раменете ви, преместете единият си крак напред, а другият трябва да бъде в права линия с гърба ви. Застанете така, все едно бутате стената. Трябва да усещате разтягането на прасеца. Задръжте за около 30 секунди, след това сменете краката и повторете.