22-минутна тренировъчна схема за желязно тяло

Тази 22-минутна тренировъчна програма е специално проектирана за цялото тяло, като тя е бърза, ефективна и много трудна. Повторенията на упражненията са променливи, което означава, че при първото упражнение те са с намаляване в отделните кръгове, на второто упражнение нарастват, в третото отново намаляват и така до последното упражнение.

Тренира се 6 дни в седмицата, като единият ден е със силови упражнения, а на следващия се правят кардио упражнения. В неделя се почива.

Ето и схемата с повторенията на упражненията от двете тренировки:

Силова тренировка 

Изпълнявайте тренировката под формата на кръгове, правете упражненията последователно едно след друго, като се стремите да почивате възможно най-малко между отделните движения! При приключване на първия кръг, починете малко по-дълго, но не повече от 2 минути, след което преминете към следващия кръг, до завършване на самата силова тренировка!

Кардио тренировка

Изпълнявайте тренировката под формата на кръгове, правете упражненията последователно едно след друго, като се стремите да почивате възможно най-малко между отделните движения! При приключване на първия кръг, починете малко по-дълго, но не повече от 2 минути, след което преминете към следващия кръг, до завършване на самата кардио тренировка!

Упражнения за силовата тренировка

Плиометрични утежнени напади с тяга

• Начална позиция: Вземете два дъмбела, свийте ръцете си и вдигнете тежестите пред раменете си! Лактите ви сочат надолу. Направете широк напад напред с десния крак, като тялото трябва да е изправено, а гърдите повдигнати нагоре!
• Изпълнение: Свийте двете си колене и слезте надолу към земята, докато коленните ви стави застанат под ъгъл от 90 градуса! Бързо изпънете едновременно краката си и вдигнете дъмбелите над главата си, след което направете смяна на краката, преминавайки отново в напад, но този път водещ е левия крак! Приземяването трябва да бъде леко, без да натоварвате ставите си.
• Улеснете упражнението: Не изпълнявайте раменната преса с дъмбелите!
• Направете го по-трудно: Скочете възможно най-високо при смяната на краката!

Ренегатско гребане с вдигане на дъмбела вертикално нагоре

Планински клек

• Начална позиция: Застанете в изправено положение, с крака на широчината на раменете, задържайки дъмбел до едното си рамо!
• Изпълнение: Изнесете бедрата си назад и свийте коленете си, изпълнявайки клек, след което поставете свободната си ръка на пода зад вас! Дръжте дъмбела стабилно и близко до рамото си през целия път надолу към земята, докато не легнете на нея с изпънати крака! След това се върнете обратно до начална позиция! Направете всички повторения с гирата от едната ви страна, след което я поставете от другата ви страна и отново изпълнете повторенията!
• Улеснете упражнението: Не използвайте дъмбел, а направете упражнението само с телесното ви тегло!
• Направете го по-трудно: Увеличете тежестта на използвания дъмбел или повишете скоростта на изпълнението!

Ударно издърпване на дъмбел

• Начална позиция: С дъмбел в дясната ви ръка, застанете с крака, разтворени два пъти широчината на раменете!
• Изпълнение: Завъртете се наляво и слезте в напад, сваляйки дъмбела към левия си крак, поддържайки гърдите си повдигнати и фокуса на погледа си напред! Обърнете движението, за да достигнете до начална позиция, след което продължете въртенето надясно, издърпвайки дъмбела зад рамото си, използвайки свободната си ръка за подпомагане на въртенето! Дръжте лактите си нагоре! Изпълнете всички повторения на едната страна, след което повторете на другата!
• Улеснете упражнението: Намалете тежестта на дъмбела и обхвата на движението!
• Направете го по-трудно: Увеличете тежестта на дъмбела и при изпълнението на напада го правете по-дълбоко!

Обратни коремни преси с „ходене“

• 
• Начална позиция: Легнете на пода с ръце изпънати покрай тялото и повдигнете краката си на около 3-5 сантиметра от земята!
• Изпълнение: Започнете да повдигате към тавана краката си един след друг, все едно правите малки стъпки във въздуха, докато двата достигнат вертикално на пода! След това по същия начин ги върнете до начална позиция, но този път „ходенето“ е назад!
• Улеснете упражнението: Започнете от горната позиция на упражнението и сваляйте краката си до около ъгъл от 45 градуса, след което връщайте до горна позиция!
• Направете го по-трудно: Правете по-големи крачки и сваляйте краката си на около сантиметър до земята, като петите ви почти докосват пода!

Упражнения за кардио тренировката

Пълзящият Джак

• Начална позиция: Влезте в позиция планк, с опора в лактите и предмишниците!
• Изпълнение: Придвижете се напред с 2 стъпки, с движение върху лакти и възглавничките на краката ви! Отскочете леко само с долната част на тялото си и разтворете краката си малко по-широко от широчината на раменете ви! Съберете ги и направете 2 стъпки назад, след което отново отскочете и разтворете краката си! Съберете ги, за да завършите едно повторение!
• Улеснете упражнението: Вместо в планк, заставайте в позиция за лицеви опори!
• Направете го по-трудно: Правете по-големи крачки напред и назад и увеличете скоростта!

Спринтът на горилата

• Начална позиция: Наведете се със свити колене и поставете ръцете си на пода пред вас, бедрата ви са ниско, петите ви са максимално близо до земята, а гърдите ви са вдигнати!
• Изпълнение: Изпънете ръцете си надясно, след което издърпайте тялото си в същата посока за 2 стъпки. След това повторете същите движения, но на лявата си страна. Продължете да редувате придвижвания наляво и надясно!
• Улеснете упражнението: Движете се бавно и правете по-малки движения на едната и на другата страна!
• Направете го по-трудно: Увеличете обхвата на страничните движения и вдигнете скоростта на изпълнението!

Лицеви опори с търкаляне на 360^о

• Начална позиция: Застанете в начална позиция за лицеви опори!
• Изпълнение: Свийте лактите си и се спуснете в изпълнение на лицева опора! След това не се вдигайте, а легнете по корем, завъртете се на 360 градуса на пода като дънер, след което изпълнете вдигането на лицева опора! При следващото повторение се завъртете на обратната посока!
• Улеснете упражнението: При спускането и вдигането за лицевата опора може да спускате колене на пода.
• Направете го по-трудно: Правете завъртането на пода и изпълнението на лицевите опори по-бързо!

Полуклек + заставане на колене

• Начална позиция: Застанете в изправено положение с крака на широчината на раменете, след което свийте колене и преминете в полуклек, поставяйки едновременно с това поставете ръцете си зад тила!
• Изпълнение: Свалете едното си коляно на земята, след това направете същото и с другото, за да застанете на колене, като през цялото време държите гърдите си вдигнати високо! Върнете се обратно в полуклек, повтаряйки стъпките на обратно! Продължете серията, сменяйки реда на поставяне на коленете на земята! През цялото време ръцете ви трябва да останат зад тила!
• Улеснете упражнението: Поставете ръцете си върху бедрата и се изправяйте напълно при повторенията, а не оставайте в полуклек!
• Направете го по-трудно: Вдигнете диск от щанга или дъмбел над главата си и увеличете скоростта на изпълнение!

Обратни коремни преси „Тирбушон“

• Начална позиция: Легнете по гръб с изпънати ръце край тялото, дланите са обърнати надолу, за да пазите баланс, а краката ви са изпънати и повдигнати леко от пода!
• Изпълнение: Вдигнете краката си вертикално нагоре, след което повдигнете и таза си, като едновременно с това го завъртете надясно, като пръстите на краката ви сочат тавана и са в контра шпиц! По обратния път се върнете до начална позиция и повторете, но този път завъртете таза си наляво!
• Улеснете упражнението: Дръжте коленете си свити при изпълнението и накланяйте тази си с малка амплитуда!
• Направете го по-трудно: Наклонете тази си възможно най-силно и през цялото време дръжте краката си възможно най-силно изпънати!

Редактор: Костадин Йочев