Колко точно вода трябва да пием след тренировка

На много хора се случва да забравят да пият вода, защото са потънали в работа, или да не пият вода след сутрешната си тренировка, особено ако времето е студено. Това наистина не е правилно, но дали с това наистина намалява ползите от една тренировка и дали има негативен ефект върху тялото? Навсякъде ще срещнем информация за това, че водата е изключително важна за всички метаболитни процеси в тялото и недостатъчния и прием нарушава функцията на всички органи и системи. Трябва обаче да обърнем внимание, че принципно чувството за жажда е достатъчно силно, за да не можем толкова лесно да дехидратираме и да си навредим, освен в случаите, когато е твърде горещо, нямаме достъп до вода или тренировката ни е свръхнатоварваща. Затова в повечето случаи е достатъчно да пием вода винаги след тренировка и винаги, когато сме жадни, а нейното количество да съобразим с външните условия и тежестта на тренировката.

Повече за приемът на вода и дехидратацията при тренировка може да прочетете в статията: Прием на течности и електролити в спорта

Защо пиенето на вода след тренировка е толкова важно?

Обикновено приемът на вода след тренировка се свързва с добрата хидратация на тъканите и работата на бъбреците, но най-важна и роля на течностите в тялото е свързана с работата на сърдечно-съдовата система. Изследвания в областта на спортната медицина показват, че след интензивна тренировка, възможностите на тялото да регулират сърдечната честота се намаляват, което повишава риска от сърдечни инциденти и е една от вероятните причини за внезапна сърдечна смърт при спортистите. В изследване обаче, свързано с приема на вода след тренировка, се доказва, че няколко чаши вода след високоинтензивна тренировка могат да помогната за намаляването на сърдечната честота и вкарването и в нормални граници за по-кратко време. Този ефект се обяснява с това, че благодарение на водата се възстановява обема на кръвта, която циркулира в кръвоносната система и така на сърцето не се налага да работи с толкова увеличена честота, за да компенсира липсата й.

По време на високоинтензивна тренировка ние губим чрез потта между 1 и 4% от тежестта на тялото си под формата на вода на всеки час. Тази вода се извлича от кръвната плазма, междуклетъчното пространство и клетките. Когато не приемаме течности, а само губим такива, кръвната плазма намалява, кръвта се сгъстява и по-малко количество от нея започва да циркулира в кръвоносната система. Това натоварва сърцето и го кара да работи с увеличена честота, за да задоволи нуждите на тъканите с кислород и хранителни вещества. В резултат на това сърдечната пулса се увеличава с допълнителни 3-6 удара в минута, над вече повишената от кардио натоварването честота.

Колко точно вода трябва да пием след тренировка?

Има множество схеми с препоръки за ежедневния прием на вода според килограмите на човек, но радко се намират такива, които да показват количеството й след различна по тежест тренировка. Това е така, защото е трудно да се определи колко вода губи човек по време на самата тренировка, а има и много други фактори като температура, влажност и индивидуални особености, които влияят на това.
Има лесен начин да се ориентирате колко вода губите по-време на тренировка и това става с обикновен кантар. Може да звучи разочароващо, но разликата в теглото преди и след тренировка не се дължи на изгорените мазнини, а основно на загубата на вода. Това означава, че ако след тренировка сте загубили 400 грама, то трябва да изпиете 600 мл вода или около 3 чаши, за да компенсирате това. Допълнителните 50% са количеството, което ще се отдели с урината скоро след приема й.

Не задължително да се насилвате да изпиете голямо количество вода наведнъж, непосредствено след самата тренировка. Може да изчакате няколко минути и тогава бавно да изпиете няколко чаши вода с пауза между тях.

Ако тренировките са ви са в горещо време или с голяма продължителност е добре да имате под ръка вода и да пиете глътка винаги, когато усещате силна жажда.