Прием на течности и електролити в спорта

Водата не е хранително вещество в истинския смисъл на думата, но няма нито един биологичен процес в тялото, който да се извършва без наличието на вода. Приема на течности и електролити е много важен за поддържането на всички жизнени функции на тялото и правилното му функциониране. Именно за това 65-75% от човешкото тяло е съставено от вода и при липса на 15% от нея, човешкото тяло загива.

Каква е ролята на водата в човешкото тяло ?

В човешкото тяло водата е средата, в която се извършват всички биохимични процеси. Тя е вътреклетъчна, когато е затворена в клетъчните мембрани и междуклетъчните пространства и извънклетъчна, когато е свободна и е част кръвната плазма, лимфата, мозъчните течности, урината и храносмилателните сокове. Функционално по-активните тъкани са по-богати на вода като в мозъчната тъкан тя е 80%, в мускулите е 75%, а в мастната тъкан 25%. В тялото основната функция на водата е свързана с транспорта на всички разтворени в нея органични и не органични вещества до клетките на тялото. Водата поддържа обема на кръвта и обезпечава работата на сърдечносъдовата система. Също така тя е основното средство, чрез което тялото се охлажда при висока температура или физическа дейност. За охлаждане на тялото при спортна дейност, загубата на вода може да достигне до 5 литра, а при екстремни натоварвания до 2 литра на час. Това изисква прием на същото количество вода за поддържане на водния баланс.

Как се поддържа водния и електролитния баланс ?

Поддържането на водния и електролитния баланс в тялото е основен приоритет за всеки занимаващ се със спорт човек. Чрез храненето човек си набавя около 2000-2600мл. вода за денонощие, от която 900мл. е чрез пиенето на вода, 1350мл чрез хранителните продукти и 350мл. оксидационна вода (продукт от разграждането на хранителните вещества). Така за питейния баланс, освен пиенето на вода много важна роля играе и приемането на течности и електролити чрез храната. Спортна дейност поради големите загуби на течности изисква значително завишаване на приема на вода и електролити. При физически натоварвания загубата на телесна маса е свързана в 80% със загуба на вода. Така, за да се поддържа водния баланс в организма при спортна дейност е нужно да се приеме толкова течност, колкото организма е загубил, за да се поддържа оптимално функциониране на тялото. Вода се приема преди, по време и след физическото натоварване с цел поддържане на водния баланс и хидратация на тялото. Препоръчва се даването на 400-500мл. течности 15-20 мин. преди спортна дейност, а по време на физическото натоварване 300-400мл. (при екстремални 600мл.) на всеки час. Сумарно приетите течности преди, по време и след спортното натоварване може да достигне до 5-8 литра, когато има продължителни натоварвания или висока температура. Също така чрез потта се отделят важните за водния баланс електролити - натрий, калий, хлор и магнезий. Те спомагат за задържането на водата в организма, неговата хидратация и участват в множество биохимични процеси, а техните нива в организма са постоянни и взаимосвързани. За да се възстановят електролитите и водата в тялото могат да се използват слабо минерализирана вода или специални водно — електролитни напитки и таблетки съдържащи натриев хлорид. В противен случай при липсата на вода или намаляване на електролитите, организма започва да страда от дехидратация, която може да има сериозни последствия за здравето на спортиста.

До какво води дехидратацията? 

Водата се отделя от тялото посредством потта, урината, белите дробове и чрез фекалиите. Така за едно денонощие от тялото нормално се отделят около 2600мл. вода, като тази стойност при здрав организъм съответства на приета за същия период вода. Ако при загуба на вода и електролити те не се възстановят, организмът започва да страда от дехидратация. При спортна дейност основния път на загуба на течности и електролити е засиленото потоотделяне, което е свързано и със значително намаляване на телесната маса. На всеки 500 грама загубено тегло се падат около 380мл. загубени течности. При загубата на телесна маса с 2% се предизвиква спад на издръжливостта, на 4% спад и на силата, а над 6% може да се стигне до крампи, топлинен удар, кома и дори смърт. Затова в условия на започваща дехидратация организмът включва някои защитни механизми, защитаващи го от загубата на електролити: повишената концентрация на натрия в кръвта предизвиква чувство на жажда, а стимулирания от дехидратацията хормон алдостерон предизвиква усилена резорбция на натрий и хлор от бъбреците.

Дехидратация и загубата на електролити води до:

• Намаляване обема на кръвната плазма и сгъстяване на кръвта
• Нарушение в терморегулацията и повишаване на температурата
• Риск от топлинен удар
• Мускулни крампи
• Гастроинтестинални оплаквания
• Неврологични оплаквания
• Спад на работоспособността
• Риск от кома

Питеен режим

Режимът за приемане на течности е от много голямо значение за хидратацията на организма. Пиенето трябва да става бавно за оптимално утоляване на жаждата. Също така за премахване на сухотата в устата и жаждата питейната вода може да бъде подкиселена с лимон, плодови сокове, които засилват слюноотделянето. Важно е приемането на достатъчно течности посредством вода, спортни напитки и храна през целия ден. При нормална физическа дейност и външна температура, хората над 18 години трябва да приемат общо вода (от хранене и пиене) 20 - 45 ml/kg телесна маса, 14-18 годишните 56-60 ml/kg телесна маса, за 10-14 годишните 70-85ml/kg телесна маса, за 6-10 годишните 90-100ml/kg телесна маса. При големи физически натоварвания и топло време, приемът на течности трябва да се изчисли на базата на евентуалните водни загуби. При правилен питеен режим и най-голямата загуба на течности след интензивни физически натоварвания се възстановява за 2-3 денонощия.