Копенхаген планк

Копенхаген планк е една от страхотните вариации на планк – упражнението, което е в челната тройка на най-добрите за коремната мускулатура. По начин на изпълнение най-много се доближава до страничния планк, като работи активно за косите коремни мускули, страничната мускулатура на торса и... вътрешната част на бедрата (предполагаме, че само с това допълнение упражнението ще стане любимо на нежната част от човечеството).

По-особеното при Копенхаген планка е това, че за изпълнението му се нуждаете от пейка или нещо подобно на нея (стол, лежанка...) и за опора в долната част на тялото се използва само единият крак. Да, упражнението е наистина предизвикателно, но използването му във вашите тренировки ще ви докаже, че няма невъзнаграден труд. Копенхаген планкът може да бъде използван и в своите вариации, въз основа на вашата сила и опит във фитнес залата.

Ще опишем начина на класическото изпълнение и ще ви дадем различните варианти, с които можете да развиете упражнението.

Начин на изпълнение на Копенхаген планк

• Застанете в позиция като за страничен планк, перпендикулярно на пейката, така че да имате възможност да качите крака си върху нея, като долната ви ръка е свита в лакътя и сте подпрени на предмишницата и лакътната си става.
• Вдигнете и поставете вътрешната част на ходилото на горния си крак върху пейката. Долният крак се държи изпънат и стоящ свободно във въздуха. За разлика от страничния планк, който натоварва най-вече външната част на бедрата (що се отнася до долната част на тялото), при варианта Копенхаген, цялата тежест се поема от вътрешната част на бедрото на горния крак и конкретно аддукторите.
• Поставете дланта на горната си ръка на кръста, като се опитате да я държите свободна, без да оказвате някакъв натиск с нея върху тазобедрената си става.
• Стегнете торса си и го повдигнете така, че тялото ви да застане в права линия, подпирайки се на две опорни точки – долната част на ходилото на горния ви крак и върху лакътя и предмишницата на долната ръка. През цялото време на изпълнение долният ви крак стои свободно изпънат под пейката.

• Упражнението се прави в 3 серии за всяка страна, като тук работим за време – можете да започнете от 30 секунди в началото, а при увеличаване на силата ви, оставайте в Копенхаген планк до отказ.

Вариации на Копенхаген планк

Копенхаген планк кръст

Този вариант на Копенхаген планк можете да започнете да използвате в малко по-късен етап, след като вече сте усъвършенствали класическия начин на изпълнение, защото балансирането е по-трудно. Както можете да се досетите от името му (кръст), двете ръце тук са изпънати – едната поддържа горната част на тялото, затова и дланта ви трябва да бъде точно под рамото, докато другата е вдигната към тавана. Двете ръце трябва да бъдат относително в една линия и перпендикулярни на тялото. Сериите и времето за задържане за всяка страна са идентични с тези на стандартния Копенхаген планк.

Копенхаген планк кръст с допълнителна тежест

Това е още по-трудна версия на предходното упражнение. Отново ръцете са изпънати, като се стремите долната длан да е точно под рамото ви, но вече в горната ръка държите тежест. И тук има малки разлики според избрания уред. Най-удобно и съответно най-лесно, ако изобщо можем да говорим за „лесно“, е изберете гира или дъмбел, като можете да използвате тежести, съответстващи на вашата сила. Не се стремете към много тежко, ако не сте готови за това, понеже упражнението изисква и много добър баланс. Споменаваме го за ваша безопасност при изпълнението.

Другите варианти за тежести са диск от щанга (от тези с отворите, за да можете да ги хванете стабилно) и пудовка... Подредили сме ги по степен на сложност, като пудовката е най-върховата версия, поради специфичната й форма.

Упражнението може да се изпълнява и като класическия вариант, със свит лакът и предмишница на земята. Това е малко по-лесният начин, заради по-добрия баланс, и може да се използва като преход към варианта с изпъната ръка.

При Копенхаген планк кръст с допълнителна тежест отново можете заложите на 3 серии, но намалете времето за изпълнение с 20 секунди до 1 минута.

Копенхаген планк на TRX тренажор

Ако искате да увеличите интензивността и трудността на Копенхаген планк с няколко нива нагоре, опитайте изпълнението на TRX тренажор или друг тип тренировъчна система с колани.

Поставянето на горния крак ръкохватката на TRX-а ще позволи по-голяма свобода на стъпалото, тъй като то няма да бъде компресирано, както при използването на пейка. По този начин можете леко да усуквате крака напред и назад, с което да измествате натоварването към предната или задната вътрешна част на бедрата и да ги обработвате под различни ъгли. От друга страна, нивото на нестабилност става значително по-високо, от което и натоварването на аддукторите и ядрото на тялото се повишава значително. Този вариант е наистина много по-предизвикателен, отколкото изглежда, затова изисква първо да овладеете по-горе описаните вариации, преди да се опитате да го изпълнявате.

Копенхаген планк със свити колене

След като усложнихме достатъчно нещата с изброените вариации на Копенхаген планк, време е да покажем и един по-лесен начин на изпълнение, с който да направите първи стъпки в това упражнение. Подобен е на класическия вариант, но не се изпълнява с изпънати крака, а със свити в коленете. Върху пейката поставяте коляното и долната част на крака, като по този начин значително се намалява натоварването върху работещите мускули и се подобрява балансът. Долният крак също може да бъде свит или изпънат, като във втория случай трудността на изпълнение е по-голяма.