3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста

Трудно ще намерите друго подобно упражнение, като планк, което да има такава ефективност и да натоварва едновременно толкова много мускули. Редовното му изпълнението носи много ползи, в това число укрепване на кръста, мускулите на коремната стена и раменния пояс. Именно поради тази причина то е едно от препоръчваните упражнения при проблеми в долната част на гърба и е част от домашната тренировката на много хора.

Ако имате проблеми с кръста обаче и тепърва започвате с тренировките, трябва да бъдете особено внимателни за позицията на тялото си. Както при всяко едно упражнение, ефектът ще е налице, само ако практикувате планк с правилната техника на изпълнение и редовно. В противен случай рискувате да претоварите или нараните кръста си, което да доведе до обратен ефект. Следващите три основни грешки при изпълнението са едни от най-честите причини за болка в кръста след практикуване на планк и трябва да бъдат избягвани.

Грешка 1 — Тазът е твърде завъртян напред, а коремът отпуснат

Това е една от най-често срещаните грешки, която се дължи най-вече на слабост на мускулите на корема и невъзможност за задържане на таза в правилното положение. В този случай тялото е добре подравнено, но коремът е отпуснат, тазът се завърта напред, а извивката на кръста се задълбочава. Именно липата на контрол в позицията на таза и тежестта на корема, който дърпа долната част на кръста, могат да причинят неприятни усещания на болка и прищипване.

Решение: Концентрирайте се в поддържането на неутрална извивка на кръста и стегнете бедрата седалището и корема, за да може да задържите правилната позиция на таза.

Грешка 2 - Бедрата и тазът са твърде ниско

Втората най-често срещана грешка при изпълнение на планк е отпускането на бедрата и таза твърде ниско към пода. Това води до компенсиращо повдигане на горната част на гърба и извиването му нагоре, с цел задържане на тялото над земята. Това се получава най-често при слабост на мускулите на корема и кръста. Тази неестествена позиция за тялото обаче може да причини дискомфорт и болка, поради неравномерното разпределение на натоварването върху гръбначния стълб и областта на кръста.

Решение: Както при първата грешка и тук трябва да се фокусирате максимално върху положението на таза и да не допускате негово спусканенето на бедрата към пода. За целта стегнете добре мускулите на корема и кръста, фиксирайте таза в неутрално положение и го повдигнете от пода с изънати крака. По-добре е да изпълните планк правилно за кратко време, натоварвайки добре коремните мускули, отколкото по-дълго, но с риск от травма.

Грешка 3 — Тазът е повдигнат твърде високо

Тази грешка е противоположна на предходната, като при нея тазът и седалището са повдигнати твърде високо. В още по-лошия вариант погледът вместо надолу се насочва напред, което създава напрежение и във врата. Това е често срещан проблем при начинаещите, като тази поза помага на хората със слаба коремна мускулатура да се задържат по-дълго в планк, използвайки мускулите на гърба и прехвърляйки натоварването към горната част на тялото. Най-често тази грешка създава болки във врата, но не е изключено да се появят и такива в кръста.

Решение: Ключът в избягването на грешката е в практиката и корекцията на позицията на тялото. Това най-лесно става като упражнението се практикува пред огледало и се следи за правилното подравняване на тялото и позицията на таза. Така не само човек сам може да направи корекция на позата, но и да установи какви са биомеханичните причини за поява на болката. Добър съвет е да се избягват всички неестествени положения, а упражнението да се изпълнява само при липса на болка и дискомфорт.

Освен тези 3 грешки при планк, които могат да причинят болки в кръста, съществуват и редица други причини. Затова, ако въпреки правилното изпълнение усещате болка, най-добре се консултирайте с лекар или сертифициран фитнес инструктор.

Още по темата:

• Разбийте фитнес митовете и заблудите
• Най-добрите техники при тренировката за ръце
• Тренировка и разширени вени - съвети за безопасност
• Кое е най-доброто време за тренировка?