Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети 3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста

3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста

от 20 ное 2017г., обновено на 15 май 2018г.
Автор: Костадин Йочев
3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Трудно ще намерите друго подобно упражнение, като планк, което да има такава ефективност и да натоварва едновременно толкова много мускули. Редовното му изпълнението носи много ползи, в това число укрепване на кръста, мускулите на коремната стена и раменния пояс. Именно поради тази причина то е едно от препоръчваните упражнения при проблеми в долната част на гърба и е част от домашната тренировката на много хора.

Правилно положение на тялото при планк

Ако имате проблеми с кръста обаче и тепърва започвате с тренировките, трябва да бъдете особено внимателни за позицията на тялото си. Както при всяко едно упражнение, ефектът ще е налице, само ако практикувате планк с правилната техника на изпълнение и редовно. В противен случай рискувате да претоварите или нараните кръста си, което да доведе до обратен ефект. Следващите три основни грешки при изпълнението са едни от най-честите причини за болка в кръста след практикуване на планк и трябва да бъдат избягвани.

Грешка 1 — Тазът е твърде завъртян напред, а коремът отпуснат

Грешка техника планк - отпускане на корема

Това е една от най-често срещаните грешки, която се дължи най-вече на слабост на мускулите на корема и невъзможност за задържане на таза в правилното положение. В този случай тялото е добре подравнено, но коремът е отпуснат, тазът се завърта напред, а извивката на кръста се задълбочава. Именно липата на контрол в позицията на таза и тежестта на корема, който дърпа долната част на кръста, могат да причинят неприятни усещания на болка и прищипване.

Решение: Концентрирайте се в поддържането на неутрална извивка на кръста и стегнете бедрата седалището и корема, за да може да задържите правилната позиция на таза.

Грешка 2 - Бедрата и тазът са твърде ниско

Грешка техника планк - отпускане на краката

Втората най-често срещана грешка при изпълнение на планк е отпускането на бедрата и таза твърде ниско към пода. Това води до компенсиращо повдигане на горната част на гърба и извиването му нагоре, с цел задържане на тялото над земята. Това се получава най-често при слабост на мускулите на корема и кръста. Тази неестествена позиция за тялото обаче може да причини дискомфорт и болка, поради неравномерното разпределение на натоварването върху гръбначния стълб и областта на кръста.

Решение: Както при първата грешка и тук трябва да се фокусирате максимално върху положението на таза и да не допускате негово спусканенето на бедрата към пода. За целта стегнете добре мускулите на корема и кръста, фиксирайте таза в неутрално положение и го повдигнете от пода с изънати крака. По-добре е да изпълните планк правилно за кратко време, натоварвайки добре коремните мускули, отколкото по-дълго, но с риск от травма.

Грешка 3 — Тазът е повдигнат твърде високо

Грешка техника планк - повдигане на таза

Тази грешка е противоположна на предходната, като при нея тазът и седалището са повдигнати твърде високо. В още по-лошия вариант погледът вместо надолу се насочва напред, което създава напрежение и във врата. Това е често срещан проблем при начинаещите, като тази поза помага на хората със слаба коремна мускулатура да се задържат по-дълго в планк, използвайки мускулите на гърба и прехвърляйки натоварването към горната част на тялото. Най-често тази грешка създава болки във врата, но не е изключено да се появят и такива в кръста.

Решение: Ключът в избягването на грешката е в практиката и корекцията на позицията на тялото. Това най-лесно става като упражнението се практикува пред огледало и се следи за правилното подравняване на тялото и позицията на таза. Така не само човек сам може да направи корекция на позата, но и да установи какви са биомеханичните причини за поява на болката. Добър съвет е да се избягват всички неестествени положения, а упражнението да се изпълнява само при липса на болка и дискомфорт.

Освен тези 3 грешки при планк, които могат да причинят болки в кръста, съществуват и редица други причини. Затова, ако въпреки правилното изпълнение усещате болка, най-добре се консултирайте с лекар или сертифициран фитнес инструктор.

Още по темата:
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска) 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
  • Планк с издърпване на ластична лента Планк с издърпване на ластична лента
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС

Коментари към 3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста
    www.framar.bg 
    на 01 July 2025 в 23:43
    Коментирайте "3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - Шиен сегмент
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
  • 5 упражнения при често пукащи и щракащи колене
  • Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2265 дни, 9 часа и 57 мин.

Правилно ли е да се пие вода по време на тренировка?

преди 2280 дни, 10 часа и 56 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 7 часа и 54 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 35 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 7 часа и 27 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 14 часа и 28 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Йога за всеки Йога за всеки

Йога за всеки

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация

Екипи на ВМА проведоха тактико-специално занятие в кризисна ситуация

от 09 окт 2018г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival