Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати

Предлагаме ви една страхотна планк тренировка, която ще ви помогне в отслабването, а резултатите от нея ще ви изненадат. Тя е така структурирана, че във всяка една минута мускулите ви да са натоварени максимално, като за целта се използват различни изходни положения и комбинации от движения. Така може да стегнете корема, бедрата, ръцете и седалището, използвайки няколко основни вида планк.

Макар на пръв поглед упражненията да не изглеждат сложни, те изискват добра издръжливост и здрава коремна мускулатура. Поради това, ако не можете да се справите в началото не се отчайвате. Започнете с по-малко секунди и правете кратка почивка между всяко, а желаните резултати няма да закъснеят.

Ако сте активно спортуващ, то тогава може да опитате да направите тренировката без прекъсване между всяко упражнение, като преминавате от едно положение в друго. Това ще натовари значително коремната ви мускулатура и ще допълни перфектно вашата кардио тренировка.

Нисък планк

• Легнете по корем, сложете ръцете на пода и стъпете с пръстите на краката.
• Повдигнете тялото до позиция за лицева опора, след което се спуснете на лакти.
• Подравнете тялото, така че от главата до петите да може да се прекара права линия.
• Стремете се седалището ви да не е нито твърде ниско, нито твърде високо.
• Задръжте в това положение за 30 секунди, след което преминете към следващо упражнение.

Страничен планк със сгъване на коляно

• От положение на класически планк, преминете внимателно в страничен.
• За целта останете подпрени на единия лакът, тялото обърнете странично, а горната ръка сложете на кръста.
• От това положение започнете да сгъвате и разгъвате горния крак в коляното, без да променяте позицията на тялото.
• Направете 5 сгъвания на горния крак, още пет на долния, след което променете опорната ръка и повторете на другата страна.
• Най-добре е преминаването между страничен планк на лява и дясна ръка трябва да става през позиция на планк. Това важи и за преминаването към следващото упражнение.

Планк с повдигане на крак

• От положение страничен планк се върнете до позиция на нисък (упражнение 1).
• То това положение, без да променяте позицията на тялото, повдигнете 10 пъти левия крак.
• След това направите същото с десния и преминете към следващото упражнение.
• Висок страничен планк с повдигане на ръка
• От положение на нисък, преминете в страничен планк на дясна ръка.
• От там изпънете опорната дясна ръка, така че да е изпъната в лакът.
• Стабилизирайте тялото и повдигнете лявата ръка вертикално нагоре.
• Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което преминете към следващото упражнение.

Планк с изпъване на ръка

• От висок страничен, се върнете до нисък планк.
• Стабилизирайте тялото и изпънете напред лява ръка.
• Върнете я обратно и направете общо 10 такива повторения, след което сменете ръката.
• Ако имате още сили може да завършите в статичен планк.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
• Модификация на планк за ефективно стягане на корема
• Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
• 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)