Крака на стената - Едно просто упражнение с много здравословни ползи, което трябва да правите всеки ден

Повдигането на крака върху стена е едно лесно упражнение с множество здравословни ползи, което всеки може да практикува у дома без нужда от екипировка и подготовка. Единственото, с което трябва да разполагате, е подложка и подходяща празна стена, на която да повдигнете краката си. Макар и лесно за изпълнение, редовното извършване на това упражнение е изключително полезно при много проблеми и заболявания, като разширени вени, отоци на глезените, целулит, уморени и схванати мускули на краката, състояние на стрес, преумора и други.

В различни варианти повдигането на краката често е част и от практиките по йога, където е познато под името полусвещ (Випарита карани) и представлява лесен вариант на позата свещ. В йогата то се смята за асана „разрушаваща старостта и смъртта“ поради множеството си ползотворни действия.

Какво представлява и как се изпълнява?

Това упражнение в най-лесния си вариант е просто повдигане на краката от легнало положение вертикално нагоре, като това за удобство може да стане върху близка стена. За целта просто легнете на пода или върху легло, което е плътно до стена, след което поставете кръста си върху нея. В идеалния случай цялата задната повърхност на краката ви и седалището трябва да контактуват със стената.

При по-сложните и йога варианта на упражнението (Випарита карани) често се поставя блокче или възглавница под кръста и дори краката се привързват заедно, за да може човек да се отпусне максимално, без да полага усилия да задържи краката си във вертикално положение. Така позата може да се задържи за по-продължително време.

За максимален ефект е добре повдигането на краката да се практикува ежедневно по 10-15 минути, но дори да го направите само за една или две минути, също ще има полза.

Здравословни ползи от повдигането на краката вертикално нагоре

Намалява отоците на краката и помага срещу развитието на разширени вени

Когато краката са повдигнати нагоре, гравитацията започва да действа в полза на долната част на тялото, което спомага за подобряване на лимфния и венозния поток към сърцето, а отоците на краката намаляват. Ако прекарвате дълго време от деня си прави или в статична поза, то това упражнение ще ви бъде от голяма полза за профилактиката на лимфедем, венозна недостатъчност и развитието на разширени вени.

Освен за уморени крака и разширени вени, поставянето на краката нависоко има изключително добър ефект и при целулит и задържане на течности, като така помага за дренирането и подобряване на визията.

Отпуска уморените мускули на краката

Ако цял ден сте били на крак, е нормално мускулите ви да са напрегнати и да имат нужда от почивка. Поставянето на краката в това облекчено положение гарантира едно добро възстановяване и премахване на чувството за схващане и умора. Дори след един кратък престой в тази поза ще чувствате краката си отново добре, а усещането за болка, тежест и напрежение в мускулите ще е изчезнало.

Много често в резултат от хроничното претоварване мускулите, разположени по задната част на бедрата, се скъсяват, което може да доведе до редица проблеми, като нарушения на стойката, походката и проблеми с гръбначния стълб. Повдигането на краката до стената играе роля на стречинг упражнение, което разтяга скъсените мускули и възстановява нормалната им еластичност и функция.

Помага на гръбначния стълб и проблемите с кръста

В това положение, освен мускулите по задната част на бедрата, се отпускат и мускулите в областта на кръста, а гръбначният стълб е в облекчено положение. Това помага да се подобри позицията на таза и да се намалят проблемите с кръста, свързани с мускулен дисбаланс и ежедневното натоварване.

Ако усещате прекалено силно опъване в областта на гърба и кръста, това е знак за скъсяване на мускулите около гръбначния стълб. В този случай може да подложите възглавничка под областта на кръста и така да намалите напрежението.

Подобрява кръвообращението и действа положително на храносмилателната система

Позите, в които краката са поставени нависоко, са изключително важни, защото дават почивка от постоянния ефект на гравитацията върху тялото. Така се облекчава работата на сърцето, подпомага се кръвната циркулация, регулира се кръвното налягане, течностите се разпределят по-добре в тялото, като така се подобрява работата на вътрешните органи и храносмилането.

В йогата тези позиция, при които главата е по-ниско от сърцето, се наричат обърнати пози и се свързват с множество благотворни ефекти за тялото. Те стимулират кръвообращението на мозъка и често се използват при проблеми с паметта и концентрацията, безсъние, ниско кръвно налягане, главоболие и др.

Успокоява нервната система, помага за освобождаване от стреса и натрупаното напрежение

Освен всички ефекти върху мускулите, кръвообращението и вътрешните органи, тази поза действа изключително релаксиращо и помага на човек да се отърве от натрупаните стрес и негативни емоции. Когато тя е комбинирана с бавно и ритмично дишане, този ефект се засилва, а нервната система се отпуска и успокоява.

Чрез пълното освобождаване и отпускане на тялото, организмът има възможност да се възстанови по-бързо от емоционалния стрес и да е по-устойчив на него. Така редовното практикуване на позата помага за укрепване на нервната система и ефективно помага в борбата с депресивните състояния и психическата умора.

Съвети за безопасност

Въпреки че повдигането на краката на стената е лесно и безопасно упражнение, подходящо за всеки, то трябва да се избягва при някои състояния и заболявания. Не правете подобен тип упражнения, ако страдате от напреднала остеопороза, имате глаукома или високо кръвно налягане, сериозни проблеми с врата и кръста, като дискова херния, шипове или спондилоартроза.