Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Метаболитна + интервална тренировъчна програма - най-бързият начин за сваляне на 5 килограма

Метаболитна + интервална тренировъчна програма - най-бързият начин за сваляне на 5 килограма

Метаболитна +  интервална тренировъчна програма - най-бързият начин за сваляне на 5 килограма - изображение

Един от най-наболелите въпроси в момента е какъв е най-бързият и ефективен начин за свалянето на около 5 килограма, особено що се отнася до нежната половина на човечеството. Отговорът не винаги е толкова лесен, но ще се опитам да го обобщя по възможно най-простия начин. Всъщност, лошите хранителни навици няма как да бъдат преодолени с тренировки, независимо как тренирате в залата или навън. Правено е изследване на племето, в което хората бягат всеки ден по над 30 километра („бягащите хора“), и е установено, че те не могат да изгорят повече от 30% от приетите калории от храната, а реално те са супер активни. Затова всички специалисти във фитнес средите считат, че за да се промени композицията на тялото, т.е. да се изчистят телесните мазнини до здравословните норми, трябва да се промени начина на хранене. След като това е налице, ще ви покажа как да тренирате така, че за 30 дни да свалите до 5 килограма, но не с изхвърляне на водата, а с изгарянето на мазнините. Следвайте това ръководство!

  1. Правете метаболитни силови тренировки за цялото тяло в 3 непоследователни дни за седмицата!

  2. Изпълнявайте интервални тренировки в два дни от седмицата (в почивните дни на горните тренировки)!

  3. Ако искате да добавите по-дълга кардио сесия веднъж седмично, нека тя да бъде в събота.

Какво представлява метаболитната силова тренировка?

Метаболитната силова тренировка се прави с упражнения за цялото тяло, като схемата се прави с малка или никаква почивка между движенията. Този стил на трениране е отличен за увеличаване на допълнителната кислородна консумация след приключване на натоварването, което означава, че калориите ще продължат да изгарят и след като вече сте в почивка. Натоварващите тренировки могат да доведат до последващо горене на калории в рамките на 24 часа, докато метаболитната сесия може да продължи процеса до 38 часа.

Ето и един пример за метаболитна силова тренировка:

Упражнения Серии Повторения Време за почивка
Клек със задържане на дъмбел или пудовка пред гърди 3-4  8-10  30, 20, 15, 10 сек. *
Обратно гребане на ТRX от стоеж 3-4  10-12  30, 20, 15, 10 сек. *
Люлка с дъмбел или пудовка 3-4  12-15  30, 20, 15, 10 сек. * 
Вдигане на дъмбели от лежанка 3-4  10-12  30, 20, 15, 10 сек. *
Странично ходене с къса ластична лента около глезените 3-4  15 стъпки на страна  30, 20, 15, 10 сек. * 
Комбинация на бицепс сгъване и раменна преса с дъмбели от стоеж 3-4  10-12  30, 20, 15, 10 сек. * 
Планк 3-4  30-60 секунди   120 секунди

*Времената за почивка между отделните серии са означени за отделните седмици, а именно І седмица – 30 секунди; ІІ седмица – 20 секунди; ІІІ седмица – 15 секунди; ІV седмица – 10 секунди.

Упражненията се изпълняват едно след друго със съответната почивка за седмицата (вижте по-нагоре) и след приключването им се прави пауза от 2 минути, като седемте движения се считат за 1 голяма серия или по-позната като кръг. Правят се общо 3-4 кръга. Тази тренировка се изпълнява по 3 пъти седмично.

В дните за интервални тренировки, можете да изберете познатите кардио уреди бягаща пътека, велоергометър и т.н., но моите лични фаворити са гребен тренажор, колоездене и крос навън. Изпълнете указаните по-долу начини за тренировка, като избраният вид е според вашето желание! В различните седмици натоварването ще бъде различно, тоест сериите ще се увеличават, но интензивността ще бъде представена с индекс за възприемчивост към натоварвания, която се измерва в степени от 1-10 (ще ги намерите по-надолу).

Преди всяка интервална сесия, изпълнете 5 минутна загрявка, за да се подготвите за натоварванията и да избегнете риска от контузия. След приключването на работата ви, направете леко статично разтягане, като така ще се предпазите от крампи на мускулите и до голяма степен от мускулна треска.

Метод на тренировка Серии Повторения Високоинтензивен интервал Нискоинтензивен интервал
По ваш избор 1

Седмица 1: 6

Седмица 2: 7

Седмица 3: 8

Седмица 4: 9

30 секунди с натоварване с ИВН* 7-8 90 секунди при ИВН* 2-3

*ИВН - Индекс за възприемчивост към натоварвания:

1: Изключително леко и релаксиращо;

2: Много леко, като спокойно можете да водите разговор;

3: Лесно, може да се води разговор, но със задъхване;

4: Умерено, като говоренето става трудно;

5: Леко затруднено, като дишането става тежко;

6: Умерено натоварено, с нужда от дълбоки вдишвания. Разговорите са почти невъзможни;

7: Тежко натоварване, с дълбоки и силни вдишвания и издишвания;

8: Много тежко натоварване, дишането е затруднено и разговор е невъзможен;

9: Много, много тежко натоварване, дишането е много трудно;

10: Екстремно натоварване, със задъхване и борба за въздух.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортНовиниЛайфстайлСоциални грижиЛюбопитноОрганизацииИсторияНормативни актовеЗдравни съветиДиетиСнимкиХранене при...Алтернативна медицинаТестовеРецептиПсихологияЛеченияБотаникаПроизводителиКалкулатори