Тренировка на TRX

от 17 окт 2013г.

TRX е изключителен фитнес уред, който може да бъде използван за тренировка на цялото тяло. Тези окачващи се колани са фитнес мания в САЩ и в Западна Европа, а отскоро започва да набират популярност и у нас. За всичко това си има много основателни причини: Те са супер ефективни, могат да бъдат използвани за стотици упражнения, лесни са за пренасяне и можете да ги носите навсякъде. Упражненията засягат както горната част на тялото, така и долната от различни ъгли, насочвайки се към точно определени мускулни групи. Това означава, че вие няма да станете само по-атлетични и силни, а вие ще станете и по-гъвкави и защитени от травми. Плюс това, заради нуждата от запазване на баланс (тъй като коланите са еластични), всяко от упражненията действа и за стягане на коремната мускулатура и за малките стабилизиращи тялото мускули. Повярвайте ми, няма да мине много време и вие ще бъдете обсебени от тренировката с TRX.

Програмата

Как трябва да работите?

Правете тези тренировки 3 пъти седмично. Ако никога не сте се сблъсквали с TRX, правете по 2 серии, а ако имате опит – по 3. Повторенията са в рамките на 30 секунди без спиране, като движенията трябва да са плавни и контролирани, като се стремите да усещате работата на мускулите си, без да се засилвате и използвате инерцията на тялото.

Лицеви опори

Тук се засягат мускулите на гърдите, ръцете и корема. Застанете с гръб към TRX, с крака разтворени на широчината на раменете. Настройте ръкохватките, така че да бъдат на широчината на гърдите ви и ги задръжте пред вас. Дланите ви трябва да сочат пода, а ръцете ви са изпънати (това е началната ви позиция). Тялото ви трябва да е напълно изправено. Наклонете тежестта на тялото си напред, като докосвате пода само с възглавничките в предната част на краката, ръцете ви се свиват а лактите ви сочат към тавана. След това се върнете в начална позиция.

Обратно гребане на TRX

При това упражнение се работи за гръб, бицепс и коремна мускулатура. Легнете на пода под ръкохватките, със свити колене и със стъпала на земята. Хванете ръкохватките така, че те да са на нивото на гърдите ви, ръцете са изпънати, а дланите сочат една към друга. Чрез свиване на ръцете повдигнете торса си, докато ръкохватките достигнат на нивото на гърдите ви и тялото ви образува права линия от главата до коленете. Задръжте за секунда, след което се върнете в начална позиция.

Трицепс екстензии

Основни мускули, вземащи участие в упражнението са трицепсите и в по-малка степен корема. Хванете ръкохватките и се обърнете с гръб към окачването на TRX, краката са поставени на широчината на раменете. Ръкохватките трябва да са на нивото на лицето ви, а дланите сочат напред и ъгълът на лактите е 90 градуса. Наклонете тялото си леко напред, изпънете ръцете си, след което ги свийте отново до 90 градуса. Съпротивлението идва от разтягането на лентата и тежестта на наклоненото ви тяло.

Бицепсови сгъвания на TRX

С това упражнение се тренира за бицепс и за коремни мускули. Застанете с лице към коланите, краката отново са на широчината на раменете. Задръжте ръкохватките на височината на гърдите ви, ръцете са изпънати напред, а дланите сочат нагоре. Наклонете се назад, след което свийте ръцете си в лактите, придърпвайки ръкохватките към лицето си. След това върнете в начална позиция.

Български клекове

С тях се работи за седалищни и коремни мускули и за крака. Обърнете се с гръб към TRX, като поставите единият си крак напред, а другият вкарате в ръкохватката и го изпънете назад. Свийте коляното на предният си крак, докато бедрото ви не стане успоредно на пода, задръжте за секунда, след което се изправете. Това е едно повторение. След като повтаряте движението в рамките на 30 секунди, починете за 20 секунди, след което сменете краката, за да завършите серията.

Отвеждане на коляното

Упражнението е подходящо за тренировка на мускулите на ханша, краката и корема. Застанете срещу коланите на TRX, хванете ръкохватките така, че дланите ви да са насочени една към друга. Свийте левият си крак под 90 градуса, отнемете тежестта от десния си крак и го вдигнете назад, като за запазване на баланса се отпуснете на коланите. Следващата стъпка при изпълнението на упражнението е изпъването на левият крак, а десният се изтласква напред и нагоре, до достигането на коляното му на нивото на кръста. Ръкохватките се издърпват малко под и встрани от гърдите. След това се върнете в изходно положение. След като приключат 30-те секунди, сменете краката.

Бедрени издърпвания

Упражнение за задната част на бедрата, седалището и корема. Легнете на земята, сложете петите си в люлката на коланите и изпънете ръцете си настрани, за да заемете Т – образна форма, като дланите са насочени надолу. Вдигнете бедрата си от пода като тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените ви. След това свийте коленете си издърпвайки ръкохватките на TRX към гърдите. Старайте се единствената опора на тялото ви да бъде в горната част на гърба. Следващата стъпка е връщането в основна позиция, чрез изпъване на краката.

Още по темата: