Най-добрите сред добрите упражнения за мускулна маса

В днешно време има толкова много видове упражнения, че трябва да сте професори по анатомия, за да можете да подберете тези, които наистина биха ви помогнали да увеличите мускулната си маса. Създаването на тренировъчна програма с неправилните упражнения само ще забави по пътя към върха, но ако искате бързи резултати, то ще трябва да използвате най-добрите упражнения. За да направим нашата класация сме разделили движенията в три основни категории:

• Упражнения с щанга

• Упражнения с дъмбели

• Упражнения със собственото тегло

Ако започнете да търсите информация за тренировките за сила и мускулна маса ще забележите, че за по-голямата част от тях са нужни щанга или дъмбели. Тези движения винаги са първи, а след това се преминава към машините и упражненията с издърпване на кабел. Разбира се, машините и уредите са полезни, но те рядко са по-добри от свободните тежести. Например, тласкането на щанга или дъмбели от лег е доста по-добро упражнение от подобното упражнение на Смит машина. Лег пресата не е толкова ефективна, колкото дълбоките клекове с утежнение. Издърпването на горен скрипец с широк хват далеч не е толкова ефективно, колкото обикновеното набиране на лост.

Следните 7 упражнения се считат от всички специалисти като върховните за мускулна сила и маса и ако не сте ги включили в своята програма, то вече е време да го сторит.

Топ 7 на упражненията за мускулна маса

Клекове

Тези упражнения се считат за кралете на движенията за изграждане на мускулите. Нито една програма не може да се нарече пълна, ако в нея липсват клековете. Обикновено се изпълняват с щанга и не само изграждат масивни крака, но и оформят горната част на тялото. Те са един вид хормонална ядрена бомба – разбиват цялото тяло и го принуждават да става все по-голямо и силно с всяко повторение.

Мъртва тяга

Това движение е на една стъпка от върха що се отнася до ефективност. Мъртвата тяга осигурява пълнен пакет от развиване на мускулите, като помага на трениращия да стане силен като бик. Както и при клековете, тук също се използва само щанга.

Кофички

Те често са наричани „клекове за горната част на тялото“, тъй като развиват изключително много раменете, гърдите и трицепсите. Те са изключително цялостно упражнение, за което можете да използвате само тежестта на тялото си, но също така можете да завържете някаква тежест за кръста си. Изпълнява се на успоредка.

Набирания на лост

Много от начинаещите и средно напреднали билдери наблягат на издърпването на горен скрипец пред и зад врат с различни видове захвати, но все по-рядко виждам те да се спират на лостовете за набирания. Това е огромна грешка от тяхна страна и винаги когато ми се отдаде възможност го казвам на момчетата, които тренират около мен. Набиранията са чудесен вид упражнения, които развиват гърба и бицепсите и са много по-ефективни от каквито и да е уреди и машини. А за изпълнението им е нужен единствено лост и тежестта на собственото ви тяло.

Тласкане от лежанка

Това е основата за изграждането на предна горна част на тялото. Съществуват няколко високоефективни вариации, включително тласкане на щанга и дъмбели от хоризонтална, възходяща и низходяща лежанка.

Преси над главата

Както и при тласкането от лежанка и тук има различни видове висококачествени вариации на това упражнение. Дали ще ги изпълнявате от стоеж или от седеж, пресите над главата с щанга или с дъмбели са много солиден избор. Към тях можем да добавим Арнолд пресите, военните преси пред или зад главата и други.

Гребане

Дали с щанга или с дъмбел, гребането е страхотно упражнение за горната част на гърба. Към видовете гребане може да се добави и това от старата школа – с едностранно натоварена щанга. От по-съвременните видове можем да отличим издърпването на кабел с тясна ръкохватка от седеж, което може да бъде доста голямо предизвикателство.

Най-добрите упражнения за маса разделени според мускулните групи

Не се учудвайте, че в този списък ще срещнете по-горе изброените упражнения, все пак те са Най-добрите 7.

Петте най-ефективни движения за гърди

• Тласкане на щанга от хоризонтална лежанка

• Тласкане на щанга от възходяща лежанка

• Кофички

• Тласкане на дъмбели от хоризонтална лежанка

• Тласкане на дъмбели от възходящо наклонена лежанка

Тласканията на дъмбели или щанга от низходяща лежанка не е в този списък, тъй като при тях се скъсява диапазона на движението и има леки тенденции към пренасочване на фокуса върху трицепсите.

Петте най-ефективни движения за гръб

• Мъртва тяга

• Набиране на лост

• Гребане с щанга

• Гребане с дъмбел

• Щангистко преобръщане

Петте най-ефективни движения за рамене

• Военни преси

• Раменни преси

• Тласкане на щанга от лежанка

• Военни преси от седеж с привеждане на щангата зад тила

• Обратен флайс с дъмбели с наклон на тялото напред

Петте най-ефективни движения за краката

• Класически клекове с щанга

• Клекове с щанга пред тялото

• Мъртва тяга с изпънати крака

• Лег преси

• Напади с щанга на раменете

Петте най-ефективни движения за ръцете

• Набирания с по-тесен от раменете подхват

• Тласкане на щанга от лежанка с тесен хват

• Кофички

• Сгъване за бицепс с щанга

• Трицепс екстензии с дъмбел държан с две ръце от седеж

Упражнения с почетно отличие

• Коремни преси с утежнение

• Повдигане на раменете с дъмбели за трапец

• Коремни преси с кабел на колене

• Странични наклони с дъмбели

• Повдигане на пръсти с утежнение от седеж