Най-опасните грешки при тренировката за рамене

Много неща във фитнеса се научават по метода „проба-грешка“, но има и такива, които е по-добре да се вземат от тези, които вече са изстрадали своя опит. Такива са някои неправилни техники за изпълнение на упражненията за рамене, които могат да доведат до сериозни травми и да спрат вашия прогрес, а дори и да ви извадят за дълго от тренировъчната зала. Има и такива грешки, които дори биха могли да ви инвалидизират, така че по-добре е да не ги изпитвате на свой гръб, при положение, че някой друг вече го е направил.

Травмите в раменете са едни от най-честите във фитнес средите, като почти 60% от трениращите са получавали такива в даден момент от своята кариера. Въпреки това, има начин да не се присъединявате към тази група на контузени любители на тренировките и именно в този материал ще ви покажем как да се предпазите от най-често срещаните грешки в тренировките за рамене, които водят до травми.

Грешка №1: Разполагане на ръцете прекалено близо една до друга при вертикално гребане с щанга

Когато се изпълнява правилно, вертикалното гребане е изключително упражнение за средната част на раменете и добавя плътност на мускулите в целия раменен пояс. Въпреки това, изпълнявайки го грешно, вие можете тежко да контузите раменете си.

Например, по време на гребането се очаква лактите ви да се движат навън и нагоре, което изисква да хванете щангата с по-широк захват. Все още, много трениращи продължават да хващат лоста на щангата с прекалено тесен захват, което налага на раменете да компенсират движението с вътрешно завъртане. В резултат на това може да се получи болка в раменете или да се стигне до ограничена подвижност в ротаторния маншон. С времето, това неправилно изпълнение може да доведе до хронични болки в раменете, а това ще ви попречи да тренирате.

Грешка №2: Използване на прекалено големи тежести при изпълнение на раменни преси с щанга зад врат

За изграждането на мускулесто тяло, трябва да вдигате тежести. За изграждане на наистина големи мускули трябват наистина големи тежести. Това е много ефективен подход, но може да се обърне и срещу вас. При редовно претоварване на мускулите и то в техните най-слаби позиции, от където се получават най-честите контузии. Що се отнася до раменете, най-сериозен риск от нараняването им се получава, когато те са едновременно разтегнати и завъртени навън.

Този урок е научаван от поколения културисти, които страдат от хронични контузии, именно поради неспазването му.

Затова, когато се целите в максимална тежест за малко повторения, изберете пресите, които се изпълняват със сваляне на щангата пред врат!

Грешка №3: А ротаторния маншон?

За повечето трениращи, тренировка за рамене означава изпълнение на упражнения, които са насочени към трите глави, плюс няколко изолиращи за трапеца. Въпреки, че това изглежда добре, всъщност е недостатъчно за правилното развитие на раменете, защото ротаторният маншон остава извън играта. Неговите мускули са тези, които отговарят за стабилността на целия раменен комплекс и допринася за въртенето на раменната става.

Ако се фокусирате само върху увеличаване на силата на раменете и неглежирате мускулите на ротаторния маншон, то раменете ви ще станат по-големи, но няма да можете да използвате големи тежести при тренировките, защото раменете ви няма да са достатъчно стабилни, да понесат тежестта. Този дисбаланс ще се увеличава с времето и може да се получат хронични болки, ако не започнете да работите за засилването на всички мускули в раменния пояс.

Грешка №4: Позиция на лактите при странично повдигане на дъмбели

Страничното повдигане на ръцете с дъмбели е едно от най-ефективните за изграждане на широчина и сила в раменете, но то трябва да се изпълнява с леко свити лакти. Някои го правят с лакти свити под 90 градуса, но в горната част на амплитудата се включват и трицепсите. Това намалява ефективността на самото упражнение.

Затова, при изпълнение на странично повдигане на ръцете с дъмбели, свийте леко лактите си и ги заключете в тази позиция през цялата амплитуда на движението! Също така, дръжте ръцете си прави от лактите до дъмбелите, без да правите извивка в китите!

Грешка №5: Позиция на лактите при изпълнение на упражнения за задната част на раменете

Изпънатите ръце при изпълнение на обратен флайс с наклон на тялото напред е най-добрият начин да съсипете това страхотно упражнение. По този начин вие ще го превърнете в добро упражнение за трицепсите, но не и за задната част на рамото, какъвто трябва да бъде неговия фокус.

Решението за този проблем е същото, каквото бе и за предходната допускана грешка – заключете лактите в леко свито положение и ги дръжте така през цялото изпълнение на упражнението! Просто се уверете, че свиването на лактите е съвсем леко, тъй като при по-голямо ще се получи улеснение в изпълнението и така натоварването на задната част на раменете няма да бъде достатъчно ефективно. С времето вие ще успеете сами да преценявате кой ъгъл на лактите ви е най-добрият за това упражнение за задна част на раменете.