4 укрепващи упражнения за раменете, с които да предпазим от болка и проблеми с тях

Един от най-добрите начини да се предпазим от болки в раменете и да си помогнем при проблеми с тях са укрепващите упражнения. Много често именно слабостта на мускулите е причина за поява на хронични болки, изкълчвания и травми, а правилно подбраните упражнения могат да ни спестят много време и ходене по лекари.

Проблемите с рамото често са свързани с неговата специфична анатомия. Самата раменна става е най-подвижната в нашето тяло и балансът между стабилност и гъвкавост е ключов за правилното й функциониране. Това означава, че ако прекалим с упражненията за гъвкавост, това може да ни създаде проблеми или да е причина за травми и чести луксации, но същото важи и за силовите упражнения с големи тежести. Затова правилния  избор е да правим укрепващи упражнения за раменете, с които да увеличим стабилността на рамото при движение, но същевременно да не да не го претоварваме.

Ако имате болки в рамото, чудите как точно да подходите и дали тези упражнения са подходящи за вас, най-добре си направете преглед при лекар ортопед. Той ще  установи дали се касае за проблем свързан с травма на ротаторния маншон, възпаление на структурите на рамото или някакъв друг биомеханичен проблем. Ако не  е налице някакъв сериозен проблем или възпалително заболяване, при което се изискват специални упражнения, може да започнете с укрепващите тренировки за рамо. Все пак имайте предвид, че ако някое от упражненията Ви причинява болка или дискомфорт е най-добре да го пропуснете и да се консултирате с кинезитерапевт, който да подбере най-подходящите за състоянието Ви упражнения.

Упражненията не са сложни като техника и не изискват специални фитнес уреди. Единственото, което Ви трябва са комплект гирички от 1-2 килограма.  

За максимален ефект правете упражненията поне 3 пъти седмично. Всяко от тях се изпълнява в 3 серии по 10-15 повторения. За да повишите натоварването с времето сменете гиричките с по-тежки.

Упражнение 1

• Легнете по корем на достатъчно висок диван или легло и спуснете едната си ръка от него, държейки гиричката.
• Стегнете мускулите на лопатката и изтеглете ръката вертикално нагоре, приближавайки гиричката към гърдите си.
• Задръжте за 2 секунди, завъртете се и направете същото с другата ръка.

Упражнение 2

• Легнете странично на достатъчно твърдо легло, диван или на земята.
• Под главата поставете възглавница или сложете ръката си за опора.
• Под горната част на ръката може да поставите малка хавлия, а предишната да пуснете пред тялото.
• Предмишницата и горната част трябва по време на движението трябва да сключват ъгъл 90 градуса.
• От това положение, започнете да повдигате гиричката нагоре, като се стремите да не местите лакътя си, а движението да е само от рамото.
• Задръжте за 2 секунди в крайно горно положение, след което спуснете ръката до изходно положение.

Упражнение 3

• Легнете по гръб върху достатъчно твърдо легло или на земята.
• В двете си ръце вземете по една гиричка и повдигнете ръцете си изпънати вертикално нагоре.
• От това положение започнете да повдигате ръцете, използвайки движението на лопатките.
• Върнете се до изходно положение и повторете.

Упражнение 4

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Вземете по една гиричка във всяка ръка.
• Започнете бавно да повдигате ръцете настрани, като в крайно положение ги завъртете ръцете така, че палците ви да са обърнати нагоре.
• Върнете до изходно положение.

Още по темата:

• Упражнения при замръзнало рамо
• Упражнения при болки в раменната става и намалена подвижност
• Упражнения за домашна рехабилитация след операция на рамото
• Упражнения при раменна нестабилност