Осемте правила за качване на чиста мускулна маса

Това е един безкраен цикъл за трениращите: качване на телесна маса, за да се натрупа и мускулна такава, след това се започват диетите за стопяване на излишните мазнини, за да се разкрие релефа на мускулите. Този цикъл никога не е бил лесен, но не е невъзможно да останете силни и масивни, без това да се дължи подкожните мазнини. А какви са тънкостите на чистото качване на мускулна маса:

Увеличаване на калориите

Вие не можете да натрупате мускулна или телесна маса, ако имате калориен дефицит. Трябва да вземате повече калории всеки ден или поне веднъж седмично. Един добър начин да разберете колко калории трябва да приемате на ден, умножете телесната си маса по 35 (например 80 килограма х 35 = 2800 калории). Ако до две седмици не виждате никаква промяна на теглото си, опитайте да увеличите общите приети калории за деня с допълнителни 200 калории.

Приемайте правилното „гориво“

Стремете се към съотношението 40/30/30 за протеини към въглехидрати към мазнини през деня. Вие ще трябва да запазите въглехидратите за тренировъчните дни и ако имате възможност ги приемайте след приключването на тренировъчната ви сесия.

Запасете се с протеини

Сочната пържола за вечеря не може да намали нуждите ви от протеини за целия ден и мускулите ви няма как да получат желания растеж. Обикновено, при тренировка тялото се нуждае от приблизително 1 грам протеини на всеки килограм телесно тегло дневно. Приемът на протеини може да се раздели на четири порции, като в тях можете да включите крехко пилежко и говеждо месо, сьомга, киноа, яйца, извара и ядки.

Избягвайте преработените земи

Хамбургерите и пържените картофки със сигурност ще повишат нивото на калориите ви, но те няма да се отразят добре на тялото ви и на общата ви физика. Всички храни, които съдържат захар, сол и наситени мазнини могат да накарат тялото ви буквално да се срине (т.е. понижава възможността ви да получите атлетична фигура) и да натрупа нежелан от вас слой мазнини.

Тренирайте здраво

Препоръчително е да правите по 4 силови тренировки седмично (през останалите 3 дни почивайте, може и активно). Не забравяйте да включвате големите, сложни упражнения, като мъртва тяга, клекове с щанга, преси и набиране на лост в тренировките, като ги комбинирате с изолирани упражнения като бицепс сгъването и калф пресите. Смесвайте в тренировките си противоположни мускулни групи като гърди – гръб и трицепс – бицепс, това също може да ви помогне за изграждане на чиста мускулна маса.

Правете повече повторения

Разбира се, повторенията не са самоцел, те трябва да се изпълняват чисто. За да постигнете добра мускулна маса, повторенията са в рамките на 8-15 за серия, тъй като е важно мускулите да се стимулират добре, за да растат.

Опитайте и сериите с намаляващи тежести до отказ

Завършете серията до отказ, след което понижете тежестта с 25% и направете веднага колкото ви позволяват мускулите допълнителни повторения. С тази тактика вие принуждавате тялото си да използва всички мускулни влакна и така ще ги стимулирате и накарате да растат по-бързо, без да има изоставане някои от тях.

Правете достатъчно кардио

Един или два дни кардио в седмицата ще ви помогне да се изчистите много по-бързо от мазнините и ще подобрите цялостното си здравословно състояние, без да изгаряте всички калории в тялото си, тъй като те ще са ви нужни за растежа на мускулите. Препоръчвам ви да опитате с игра на баскетбол или друг подобен спорт, а също можете да заложите на лекия джогинг.